אימון משקל אימון
אימון משקולות יכול לעשות כל כך הרבה עבור הגוף שלך. זה יכול לחזק את השרירים, העצמות, ורקמות החיבור. זה יכול לשפר את האיזון שלך, סיבולת, תיאום וזה יכול גם לעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום.
אחד הדברים הטובים ביותר על אימון משקולות היא שיש כל כך הרבה דרכים להקים תוכנית. כל אחד יכול למצוא משהו שיעבוד ברמת הכושר שלו, היעדים, התקציב ואילוצי הזמן שלו.
להלן כמה מן הדרכים הנפוצות ביותר כדי להגדיר את תוכנית אימון משקל מלא.
סה"כ משקל גוף אימון
אימון הגוף הכולל הוא הדרך שבה רבים מאיתנו מתחילים כאשר אנו מתחילים . למעשה, זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל כי אתה רוצה לבנות בסיס חזק כדי לתמוך ההתקדמות שלך. זה כמו לבנות בית; אתה צריך קרן הראשון לפני שתוסיף את המסגור, קירות, גג, וכו '
אחרת, כל העניין ייפול.
The Pros
- נהדר למתחילים . אתה יכול לכוון את כל קבוצות השרירים שלך עם תרגילים יעילים ויעילים, ומאפשר לגוף כולו לגדול חזק יותר, בלי להתאמץ יותר מדי מהר.
- יעיל . סך כל האימון הגוף כוללים בדרך כלל על 8 עד 12 תרגילים, מה שהופך אותו דרך מצוינת לעבוד הכל בצורה שאינה overly מיסוי עבור כל קבוצה שריר אחד. זוהי הדרך המושלמת להתחזק בלי להגזים.
- מאוזן . אתה עובד הכל באימון אחד, ולכן כל קבוצת שרירים מקבל את אותה רמת תשומת לב, נותן לך גוף מאוזן, כי בסופו של דבר יהיה מוכן יותר.
- גמישות רבה יותר . אתה רק צריך לעשות אימונים הגוף הכולל פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אז אם אתה מתגעגע אימון, אתה תמיד יכול לפצות על זה מאוחר יותר בשבוע.
הרמאים
- התקדמות מוגבלת . מתחיל עם כוח הגוף הכולל הוא נהדר, אבל זה קשה להתקדם ברגע שהגוף שלך יש להתאים את מה שאתה עושה. הוספת תרגילים נוספים פירושה אימונים ארוכים יותר עם הפחתת תשואות כאשר אתה מפעיל את האנרגיה.
- יכול להיות אינטנסיבי מדי . תלוי איך להגדיר את השגרה שלך, עובד כל הגוף שלך כמה פעמים בשבוע יכול להשאיר אותך גרירה או אפילו לגרום overtraining או שחיקה.
- יכול להוביל overuse פציעות . בגלל שאתה עובד השרירים שלך קשה יותר בתדירות גבוהה יותר, זה יכול להוביל פציעות יתר אם לא נותנים לגוף מספיק זמן מנוחה או לשנות את התרגילים שלך.
סה"כ אימוני גוף
ההתנגדות
אתה לא צריך משקולות כדי לקבל אמון גדול.
להקות ההתנגדות מציעות סוג שונה של אימון, הכוללות יותר שרירים מייצבים כדי לשלוט במתח של הלהקה עבור כל תרגיל. זה נהדר לשלב תרגילי הלהקה עם תנועות משקולות אחרות בחינם לתת את השרירים משהו אחר להגיב.
The Pros
- קל. להקות כל כך קל וקטן, אתה יכול בקלות לארוז אותם במזוודה לנסיעה או לדחוף אותם מתחת למיטה אם אין לך הרבה מקום האימון.
- לא יקר . להקות בדרך כלל עלות בין $ 10 ל 30 $, תלוי כמה אתה מקבל את המותג, מה שהופך אותו נהדר עבור Exercisers על התקציב. https: // www. .com / exercise on-a-budget-1231127
- פונקציונלי צדדי . אתה יכול להשתמש להקות כדי לעבוד את כל הגוף עם מגוון רחב של אפשרויות תרגיל.
הרמאים
- לא נוח . אם אתה לא רגיל להשתמש להקות, סוג ההתנגדות ואת המתח עלול להרגיש לא נוח בהתחלה. אתה צריך לבנות את הסיבולת ואת הכוח כדי להתגבר על אי הנוחות ולקבל תוצאות.
- עשוי להיות מאתגר עבור מתרגלים חדשים . אתה באמת צריך צורה מושלמת כדי לשמור על להקות הולך בכיוון הנכון ולהימנע רמאות, אשר יכול להיות קשה למתחילים.
- בלבול . עם להקות, אתה לא ממש יודע בדיוק כמה אתה מרים, אשר עושה את זה קשה לדעת אם אתה מתקדם.
אימוני הדגמה
משקל גוף
שימוש משקולות חשוב להתקדם במשקל אימון, אבל משקל הגוף workouts יש יתרונות משלהם.
אם אתה רק מתחיל, הגוף שלך עשוי להיות כל האתגר שאתה צריך, ויש דרכים לעשות אימוני משקל הגוף אינטנסיבי יותר. עושה מורכבת, תרגילי גוף שלם היא אחת הדרכים להפיק את המרב של אימוני משקל הגוף שלך.
The Pros
- פָּשׁוּט. ללא כל ציוד, האימונים שלך להיות פשוט וקל לעקוב. אין מעבר מסובך למשקולות או ציוד שונים, כך שתוכל לעשות הכל במקום אחד.
- זול . משקל גוף workouts כמובן לחסוך לך כסף כי אתה צריך שום ציוד.
- נהדר למתחילים ולמטיילים. אם אתה מתכנן אותם נכון, אתה יכול לקבל אמון גדול בחדר המלון שלך למתחילים עשוי למצוא כי שום משקולות לעזור להם להקל על אימון כוח בלי overdoing זה.
הרמאים
- קשה להתקדם. הגוף מתגבר על ידי מתן התנגדות יותר ממה שהוא יכול להתמודד. בשלב מסוים, אתה עשוי לגלות כי משקל הגוף שלך workouts לא עובדים כמו שהיו פעם וזה קל להכות הרמה .
- קשה להוסיף אינטנסיביות . משקולות באופן אוטומטי להוסיף אינטנסיביות לאימון, אבל אם אתה רק באמצעות הגוף שלך קשה להגדיל את עוצמת האימונים שלך לאורך זמן.
- מוגבל . משקל הגוף workouts יכול להיות מוגבל. אתה יכול לעשות רק תרגילים רבים עם משקל הגוף שלך לפני שאתה מפעיל את הרעיונות.
אימוני משקל גוף
אימונים הליבה
עבודה הליבה שלך היא כנראה אחת הפעילויות החשובות ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגוף שלך. הליבה שלך מעורבת בכל תנועה אחת שתבצע בכל יום. סקוואט, עומד, הולך, יושב כל לערב את הליבה שלך, אז באמת אין חסרונות לעבוד הליבה שלך.
החיסרון היחיד הוא כי העבודה הליבה שלך לא בהכרח להוביל ABS שטוח . אתה מקבל ABS שטוח על ידי אובדן שומן הגוף הכולל, גם אז, רק אם אתה עובד קשה מספיק ויש להם את הגנטיקה עבורם.
עבודה הליבה שלך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר אל תהסס לשלב מהלכים הליבה לתוך cardio שלך או אימוני כוח אחרים.
אימוני הליבה לדוגמה
- ABS ו Core אמון
- תרגילי AB מתקדמים
- מתחילים אבס וחזרה
- אימון הטוב ביותר Abs
- תרגילי ליבה על הכדור
- הליבה לחזק ו למתוח
- ABS דינמי
- לא קראנץ ABS ו Back אמון
- לאחר לידה ABS ו Core אמון
- עמידה עומד
- אבס חזק - מהלכים יעיל ויעיל עבור Abs שלך
- סך כל אימון Core
אימון מעגל
אימון אימונים מעגל הם דרך מצוינת לאמן את הגוף שלך בצורה מהנה, המהיר, יעיל. עם אימון מעגל אתה הולך מתרגיל אחד למשנהו ללא מנוחה בין, נותן לך אימון אינטנסיבי ששומר על קצב הלב מוגבה הקלוריות בוערות.
אתה יכול לעשות מעגלים כוח טהור או, כמו בכמה האימונים למטה, אתה יכול לשלב cardio וכוח באותו אימון, אז אתה מקבל לעשות יותר בפחות זמן.
The Pros
- יָעִיל. האימונים הללו נעים במהירות, כך שאתה עובד קשה יותר בפרק זמן קצר יותר. זה נהדר עבור אלה עם לוח זמנים עמוס.
- כֵּיף. בגלל שאתה עושה מגוון של תרגילים שונים, האימונים האלה נוטים להיות יותר כיף מאשר אימון רגיל, מצב יציב.
- יָעִיל. בגלל שאתה עובד בעוצמה גבוהה, אתה שורף יותר קלוריות ואתה מקבל afterburn גדול יותר, כלומר אתה לשרוף יותר קלוריות לאחר האימון שלך.
הרמאים
- יכול להיות קשה למתחילים. אימון אימונים מעגל יכול להיות אינטנסיבי, ולכן מתחילים עשויים למצוא אותם קצת לא נוח בהתחלה.
- יכול להוביל overtraining. אימון יותר מדי מעגל, במיוחד אימון בעוצמה גבוהה במיוחד, יכול להוביל overuse פציעות ואפילו overtraining .
לדוגמא אימון מעגל אימון
- אימון מעגל אמון - Cardio ו כוח
- מעגל אימון - Cardio ו כוח
- שעה אחת Killer Cardio ו כוח מעגל
- כוח ומעגל נסיעות מעגל
- שריפת שומן שריר ו Cardio Circuit
- כל הגוף שריפת קלוריות שריפת מעגל
- גוף תחתון הפיצוץ המעגל
- גוף עליון
- Cardio כוח המעגל האתגר
- אימון כושר מעגל
פיצול משקל אימון אימון
שגרת פיצול הם פופולריים באימון כוח כי הם מציעים קצת יותר לדפוק את הכסף שלך. במקום להישאר עם תרגיל אחד או שניים לכל קבוצה שרירים, אתה יכול לעשות יותר תרגילים, ובכך, להוסיף אינטנסיביות יותר האימון שלך לעבוד השרירים שלך במגוון דרכים.
ההבדל העיקרי בין סוג זה של אימון ותוכניות הגוף הכולל הוא, ראשית, כמות עומס לך מקום על השרירים שלך, ושנית, את כמות הזמן שאתה צריך להתאמן.
The Pros
- זמן יעיל . פיצול האימונים שלך אומר שאתה עובד פחות קבוצות שרירים באותו זמן, אשר עשוי להוביל לאימונים קצרים יותר. אלה קצר יותר workouts אומר שאתה עשוי להיות מסוגל לשלב אותם עם cardio workouts , אז אתה חוסך זמן בזמן הולם את כל workouts.
- יעיל . בגלל שאתה פיצול האימונים שלך, אתה יכול להשקיע יותר זמן על השרירים שאתה עובד. זה אומר שאתה יכול להוסיף תרגילים חדשים ולהגביר את עוצמת האימונים שלך, וזה מה שמוביל לתוצאות מצוינות.
- וריאציה נוספת . יש כל כך הרבה דרכים לפצל את האימונים שלך, יש לך דרכים אינסופיות לשנות את האימונים שלך ולשמור הן את דעתך ואת הגוף מתעניין במה שאתה עושה.
- אתה יכול להרים משקולות כבדים יותר . זה הרבה יותר קל להרים כבד כאשר אתה יודע שיש לך רק כמה תרגילים אתה צריך לעשות, משהו שקשה יותר לעשות כאשר אתה עובד כל הגוף שלך. שימוש משקולות כבדים מאפשר לך לבנות רקמת שרירים רזה יותר, וכתוצאה מכך, להעלות את חילוף החומרים שלך.
הרמאים
- עוד ימי אימון . כאשר אתה מפצל אימונים, זה אומר שאתה עובד יותר ימים - כלומר, אם אתה רוצה למקד את כל קבוצות השרירים שלך לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אשר מומלץ. זה יכול להיות בעיה עבור מישהו על לוח זמנים עסוק.
- לא הרבה מקום לטעות. עם ימים ספליט, חסר אימון פירושו חסר לפחות אחד או יותר קבוצות שרירים, אשר לא משאיר לך הרבה מקום לשינויים בלוח הזמנים.
כיצד לפצל את האימונים
גוף עליון / גוף תחתון
בסוג זה של פיצול, היית עושה הגוף העליון יום אחד ואת הגוף התחתון למחרת. עם סוג זה של פיצול, אתה יכול להתאמן ארבעה ימים בשבוע ופגע את כל השרירים שלך פעמיים.
דוגמה העליון / התחתון גוף אימון
יום 1 : גוף עליון
יום 2 : גוף תחתון
יום 3 : מנוחה
יום 4 : גוף עליון /
יום 5 : גוף תחתון
עם סוג זה של לוח זמנים, יש לך הרבה מקום להתנועע להוסיף cardio גם עם האימונים כוח או באותו יום, אבל בזמן אחר.
עוד אימון גוף עליון ותחתון
אימון הגוף העליון
- אימון גוף פירמידה
- גוף עליון Superset אמון
- אימון גוף עליון למתחילים
- מהיר לתקן גוף עליון / תנועות compound
- כוח גוף עליון סבולת האתגר
- גוף עליון Tri-Set אמון
- אימון גוף עליון
אימון גוף תחתון
- למתחילים גוף תחתון
- גוף תחתון פירמידה אמון
- גוף תחתון הפיצוץ המעגל
- תחתון גוף Supersets
- גוף תחתון נגד קבוצות שרירים
- אימון גוף תחתון מהיר
- כוח גוף תחתון, יציבות וגמישות
3 ימים פיצול workouts
עם סוג זה של פיצול, אתה יכול להיכנס לעבודה רצינית על כל קבוצה שרירים כי עכשיו אתה הקידוח למטה לתת לכל קבוצת שרירים הרבה יותר זמן ואנרגיה. אחת הדרכים ליצור פיצול של שלושה ימים היא לשבור כל יום עם קבוצות שרירים מחמיא כמו זה:
חזה / כתפיים / טריספס, גב / שרירי זרוע, רגליים / ליבה
במקרה זה, כל התרגילים המעורבים בחזה , בכתפיים ובטרייספטים דוחפים תנועות, כך שכוחות השרירים האלה יחד מאפשרים לך לעבוד עם שרירים חופשיים כולם באותו זמן.
באופן דומה, תרגילים עבור הגב ואת שרירי הם בדרך כלל משיכת תנועות, כלומר שריר biceps הם מעורבים בכבדות תרגילי גב ביותר. שוב, אתה יכול לעבוד קבוצות שרירים חינם באותו זמן.
אז יש לך את הגוף התחתון ואת הליבה אימון , איזה זוג יפה ביחד כי הליבה שלך עוסקת באופן מלא רק על כל תרגיל הגוף התחתון. אתה לא צריך לעבוד את הליבה עם הרגליים, אבל לשים את אלה ביחד אומר שאתה באמת יכול להתמקד על הגוף התחתון, המהווה את אחת הקבוצות האתגר המאתגר ביותר להתאמן.
הדבר על סוג זה של אימון היא שאתה רק הרכבת כל קבוצה שריר פעם אחת, אז אתה באמת צריך ללכת על זה כדי לוודא שאתה עומס יתר על השרירים שלך. הנה תזמון לדוגמה:
דוגמה 3-יום פיצול אמון
יום 1 : חזה, כתפיים, ואת התלת ראשי
יום 2 : מנוחה
יום 3 : גוף תחתון וליבה
יום 4 : מנוחה
יום 5 : חזרה ושרירי זרוע
אם אתה עובד מספיק חזק, כלומר אתה מרים בין שמונה עד 12 חזרות הולך עייפות מלאה, עובד השרירים שלך רק פעם בשבוע זה בסדר. כמה פעמים אתה הרכבת השרירים שלך תלוי כמה קשה אתה עובד, כמובן, את לוח הזמנים שלך.
קבוצות שרירים מנוגדים
דרך נוספת לפצל את האימונים היא לפצל אותם לקבוצות שרירים מנוגדות. זה סוג של אימון מושלם עבור מישהו על לוח זמנים עסוק שרוצה לחסוך זמן, כי אתה יכול לחסל את שאר תקופות בין קבוצות.
בזמן שאתה עובד קבוצה אחת השריר, את השריר ההפוך מקבל לנוח, אז אלה יכולים להיות מאוד מהר, אימון יעיל.
דוגמה קבוצות התנגדות שרירים אמון
יום 1 : חזה וחזרה
יום 2 : מנוחה
יום 3 : רגליים וכתפיים
יום 4 : מנוחה
יום 5 : שרירי זרוע שרירי
ישנן דרכים רבות יותר לפצל את האימונים שלך, כגון אימון קבוצת שרירים אחת ביום, אבל זה בדרך כלל מתחיל להיכנס לשטח פיתוח גוף עם הרבה יותר אימון אינטנסיבי ומטרות ספציפיות של מקבל שרירים גדולים יותר, אולי, אימון לתחרויות פיתוח גוף. ו זכור כי אתה יכול לשנות את אופן הרכבת כל כמה שבועות או אפילו כל שבוע.
נסה לערבב את זה כך שאתה מנסה מגוון של שיטות אימון ואתה מכה את השרירים בצורה אחרת על בסיס קבוע. ככה אתה מתקדם, מתחזק, ועובד על גוף רזה ובריא.
> מקור:
> בראיינט CX, DJ ירוק. ACE מאמן אישי ידני: המשאב האולטימטיבי עבור מקצועני כושר . סן דייגו, קליפורניה: המועצה האמריקנית על פעילות גופנית; 2003.