10 סקואטים תרגילים עבור glutes, הירכיים, ואת הירכיים

1 - סקוואט עם כדור תרגיל

Squats הם תרגיל נהדר עבור glutes, הירכיים והירכיים והוספת כדור לתנועה יכול להוסיף תמיכה גדולה על הגב תוך ומאפשר לך להיכנס למצב סקואט מושלם כדי להגן על הברכיים.

1. לעמוד עם על רוחב הירך או הכתף בנפרד ומניחים כדור תרגיל מאחורי הגב התחתון על הקיר חסון לתמיכה.
2. אם אתה בוחר להחזיק משקולות, אתה יכול לשמור אותם בצדדים שלך, להחזיק אותם רק על הכתפיים או לתלות אותם על הירכיים העליונות.
3. לכופף את הברכיים ולהוריד אותם לתוך סקוואט, לשמור על הברכיים בקו אחד עם הבהונות.
4. התחתון למטה ככל שאתה יכול (אבל לא פחות מ 90 מעלות) ו לדחוף לתוך העקבים כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. לעשות 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

טיפים:

• שמור את הברכיים בקו אחד עם הבהונות.
• לחץ דרך העקב של כף הרגל כפי שאתה דוחף למעלה מן squat.
• הימנע לתת את הברך לכופף את הבוהן.

תרגיל: פליי סקוואטס

2 -

Plei squats הם דרך מצוינת למקד את הירכיים הפנימיות יחד עם הירכיים ואת glutes. בגרסה זו, אתה רוצה לשמור את הברכיים בקו אחד עם הבהונות. תמיד לעבוד עם הגמישות שלך ורק לרדת נמוך ככל שתוכל בנוחות.

1. לעמוד עם הרגליים רחב, בהונות החוצה על זווית של 45 מעלות ומניחים כדור תרגיל מאחורי הגב התחתון לתמיכה.
2. אם אתה בוחר להחזיק משקולות, אתה יכול לשמור אותם בצדדים שלך או לתלות אותם על המותניים.
3. לכופף את הברכיים ולהוריד אותם לתוך סקוואט, לשמור על הברכיים בקו אחד עם הבהונות.
4. התחתון למטה ככל הגמישות שלך מאפשר לדחוף לתוך העקבים כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. לעשות 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

טיפים:

• שמור את הברכיים בקו אחד עם הבהונות. אם הברכיים שלך רוצה לזווית פנימה, להתאים את זווית הבהונות למקום נוח יותר.
• לחץ דרך העקב של כף הרגל כפי שאתה דוחף למעלה מהכיוון כדי לעסוק הירכיים הפנימיות שלך.
• הימנע לתת את הברך לכופף את הבוהן.

תרגיל: כדור סקוואט עם כדור רפואה

3 - כדור סקוואט עם כדור רפואה

וריאציה נוספת על סקוואט היא לסחוט כדור תרופה בין הברכיים. זה מטרות יותר הירך הפנימית בעת ובעונה אחת אתה יורה את השרירים של quads, glutes ו hamstrings עבור אינטנסיביות הוסיף.

1. מניחים כדור תרגיל מאחורי הגב התחתון על הקיר חסון לתמיכה.
2. לסחוט כדור בינוני משקל התרופות בין הברכיים. אם אתה בוחר להחזיק משקולות, אתה יכול לשמור אותם בצדדים שלך, להחזיק אותם רק על הכתפיים או לתלות אותם על הירכיים העליונות.
3. לכופף את הברכיים למטה לתוך סקוואט תוך לחיצה על כדור התרופות כדי לשמור אותו במקום.
4. התחתון למטה ככל שאתה יכול (אבל לא פחות מ 90 מעלות) ו לדחוף לתוך העקבים כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. לעשות 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

תרגיל: סקוואט עזיבות

4 -

סקוואט להקפיץ הוא עוד דרך לעבוד את הגוף התחתון, הפעם בצורה דינמית יותר. אתה תשתמש בכדור כדי להקפיץ מעלה ומטה, עוצר בחלק העליון של התנועה, אשר באמת עובד הירכיים והירכיים. אתה תמצא את זה נהדר להתחמם לזוז לפני המעבר לתוך אימון כוח כבד וזה גם דרך מצוינת לעזור למצות את השרירים כאשר אין לך הרבה זמן להתאמן.

1. התחל על ידי ישיבה על הכדור עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד, ABS עוסקת וידיים מונחות על הכדור.
2. להקפיץ לתוך חצי squat, שמירה על האצבעות על הכדור כדי לוודא שזה לא להתגלגל.
3. שב על הכדור ומיד להקפיץ שוב, עצור בחלק העליון לפני חוזר על 1-3 סטים של 15-20 חזרות.
4. הקפד לשמור את הכדור מתחת לך כל הזמן. ייתכן שתרצה לייצב את הכדור על הקיר אם אתה מרגיש עצבני על זה.

תרגיל: קיר יושב עם הרמת רגל

5 - קיר יושב עם הרמת רגל

קירות הקיר הם תרגיל נהדר להתחממות הגוף התחתון, בניית סיבולת מראש מתיש את הרגליים לפני אימון הגוף התחתון. זה יכול גם להיות אופציה עבור אנשים שיש להם בעיות עם מסורתי squats ו lunges בגלל כאבי ברכיים. בגלל שאתה מרים רגל אחת מעל הרצפה, תצטרך לעבוד קשה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. החזק על קיר או כיסא לאיזון במידת הצורך.

1. עם כדור נגד הקיר ותמיכה בגב שלך, לעמוד עם הרגליים על מרחק הירך לגזרים.
2. תחתון עד כיכר עד הירכיים מקבילות על הרצפה, הברכיים מאחורי בהונות.
3. באותה תנוחת ישיבה, להזיז את המשקל לרגל ימין ולהרים את הרגל השמאלית מהרצפה כמה סנטימטרים. נסו לשמור על המשקל בעקב של רגל ימין.
4. להוריד את הרגל ולהעביר את המשקל לרגל שמאל, להרים את רגל ימין מן הרצפה. נסו לשמור על תנוחה סקוואט מבלי להרים.
5. המשך לסירוגין lifts מרים בעת להישאר squat שלך נמוך ככל שתוכל.
6. החזק על הקיר או הכיסא לאיזון אם יש צורך להוסיף עוצמה, אם תרצה, על ידי החזקת משקולות.
7. חזור על 30-60 שניות, 1-3 פעמים.

תרגיל: קצות האצבעות

6 - קצות האצבעות

וריאציה נוספת של סקוואט מסורתיים היא סקוואט על קצות האצבעות, מהלך זה באמת אתגרים quads ועגלים ולא דורש שום ציוד. זהו תרגיל נהדר לעשות כאשר אתה רוצה להתחמם את הרגליים, במיוחד אם אתה נוסע או אין משקולות זמין. המפתח לשמירה על המהלך בטוח ויעיל הוא לשמור על שרירי הבטן המעורבים לאורך התרגיל. אם אתה מרגיש כל כאב בברכיים, לדלג על מהלך זה.

1. לעמוד עם הרגליים על מרחק הירך לגזרים ולרדת למטה, להניח את הידיים על הרצפה, עולה על בהונות.
2. הישאר על בהונות כפי שאתה ליישר את הברכיים, לוקח את הירכיים לעבר התקרה.
3. שמור על ABS מעורב כדי להגן על הגב התחתון.
4. עדיין על בהונות, לכופף את הברכיים למטה למטה למטה ולחזור 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.
5. כדי לשנות, הניחו את הידיים על כיסא או על פלטפורמה אחרת שהועלתה.

תרגיל: סומו סקוואטס

7 - סומו סקואט

סקוואט הוא סקוואט רחב רגליים עם דגש על הירכיים הפנימיות, וריאציה יפה על סקוואט מסורתיים. בגלל הבהונות הם התברר בזווית, המפתח לשמירה על המעבר בטוח היא לוודא את הברכיים להישאר בקו אחד עם הבהונות. עד כמה אתה squat יהיה תלוי הגמישות של הירכיים הפנימיות שלך, אז רק ללכת רחוק ככל שתוכל בנוחות.

1. לעמוד בעמדה רחבה עם בהונות החוצה על כ 45 מעלות זווית (או מה מרגיש נוח).
2. להחזיק מטומטם כבד או קטומבל (מוצג) בשתי הידיים, שמירה על פלג הגוף העליון זקוף, לכופף את הברכיים לתוך squat.
3. נמוך ככל שתוכל, שמירה על הברכיים בתור עם בהונות.
4. לדחוף את העקבים לבוא ולחזור 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.

תרגיל: משקל רחב

8 - חילופי משקל סקוואט רחב

סקוואט רחב עם חילופי משקל היא גרסה דינמית של plie squat עם קצת הוסיף אינטנסיביות. הרעיון הוא להתיישב נמוך כדי למקם את המשקל על הרצפה, לקום, ואז לשכב לאחור כדי להרים את המשקל ביד השנייה. המפתח לתרגיל זה הוא, ראשית, להשתמש במשקל כבד כדי להפיק את המרב מהתרגיל. שנית, לנסות להגיע כמה שיותר squat ככל האפשר - במילים אחרות, יותר squat, פחות להגיע. שמור את פלג גוף עליון ולא עיגול מאחור. אם אתה הירכיים הפנימיות הן צמודות, אתה יכול לפסוע צעד או הרמת פלטפורמה כדי להפוך את המעבר קל יותר.

1. לעמוד עם הרגליים רחב, בהונות החוצה בזווית נוחה להחזיק משקל כבד מאוד ביד שמאל.
2. לרעוד נמוך ככל שתוכל, שמירה על פלג הגוף העליון זקוף ואת שרירי הבטן עוסקת.
3. מניחים את המשקל על הרצפה לדחוף לתוך העקבים לעמוד.
4. הימנע נעילת הברכיים בחלק העליון של התנועה.
5. לרעוד שוב ולהרים את המשקל ביד השנייה.
6. סקוואט הנחת המשקל למטה ולהמשיך להתיישב למטה מעלה, החלפת המשקל בכל פעם.
7. חזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות. נציג אחד כולל גם את חילופי המשקל הימני והשמאלי.

תרגיל: גביע סקוואט

9 - גביע סקוואט

גביע squats הם בחירה מצוינת עבור עובד את הגוף התחתון, במיוחד אם יש משקל על הגב, כמו ב squats barbell, הוא מביך או לא נוח. מחזיק את המשקל מלפנים וקרוב לגוף שלך יעזור לך לשמור על פלג הגוף העליון זקוף כפי שאתה מתיישב למטה, להגן על הגב ועל הברכיים.

1. להחזיק משקולת או מטומטם על ידי הקרניים (כפי שמוצג) קרוב לגוף, מרפקים למטה. מניחים את הרגליים על רוחב הירך בנפרד, אם כי אתה צריך להרגיש חופשי להתאים את המיקום שלך ברגל אם זה לא נוח או מעמיד את הלחץ על הברכיים.
2. לרעוד למטה, לשמור על המשקל קרוב לחזה, הולך נמוך ככל שתוכל ולהביא את המרפקים אל החלק הפנימי של הברכיים.
3. שמור על פלג גוף זקוף ועל שרירי הבטן עוסקים.
4. לחץ על הגב, סוחט דרך glutes. הימנע נעילת הברכיים בחלק העליון של התנועה.
5. חזור על 1-3 סטים של 8-12 חזרות.

תרגיל: גביע סקוואט עם סיבוב

10 - גביע סקוואט עם סיבוב

הוספת לחץ תקורה וסיבוב לגביע סקוואט מסורתי היא דרך מצוינת להגדיל את עוצמת התרגיל ולהעלות את קצב הלב. ודא שאתה pivot על שתי הרגליים כפי שאתה לסובב לצד אחד, כדי למנוע tweaking את הברכיים.

1. להחזיק משקולת או מטומטם על ידי הקרניים (כפי שמוצג) ברמת החזה, רגליים רחב.
2. תחתון לתוך סקוואט, להביא את המרפקים לכיוון החלק הפנימי של הירכיים, או נמוך ככל שתוכל.
3. הקפד לשלוח את הירכיים בחזרה ולשמור את הברכיים מלהמשיך רחוק מדי על פני בהונות.
4. כאשר אתם קמים, קחו את המשקל מעל הראש וסובבו ימינה, מתנודדים על שתי הרגליים.
5. תחתון וחזור בצד שמאל, השלמת 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות, לסירוגין הצדדים.