זה אימון גוף נמוך מציע דרך מצוינת להוסיף אינטנסיביות עייפות השרירים של glutes, הירכיים והירכיים עם אימון פירמידה . באימון זה, תוכלו לעבור סדרה של ערכות, החל במשקל קל יותר חזרות גבוהות יותר עבור הסט הראשון שלך. עבור קבוצות הבאות, תוכל להגדיל את המשקל תוך הפחתת חזרות שלך. עבור 3 התרגילים הראשונים, תוכל לעשות גם פירמידות עולה ויורד, לוקח אותך דרך סך של 5 סטים לכל תרגיל. במשך 3 התרגילים האחרונים, תתמקד רק בפירמידות עולה עבור 3 קבוצות לכל תרגיל.
ייתכן שיהיה עליך להתנסות עם כמה משקל להשתמש עבור כל קבוצה. דגש על בחירת משקל אתה יכול רק להרים את המספר הרצוי של חזרות.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים ולשנות כל תרגיל שגורם כאב או אי נוחות.
ציוד נדרש עבור פירמידה גוף תחתון אמון
- משקולת עם צלחות משוקלל שונים
- משקולות משוקללות שונות
- צעד או מדרגות
- צלחת חד פעמית.
כיצד פירמידה אימון גוף תחתון
- להתחמם עם 5-10 דקות של cardio
- עבור כל תרגיל, לבחור 3 קבוצות של משקולות - אור אחד, אחד בינוני ואחד כבד. כלל אצבע הוא להגדיל את המשקולות על ידי 5-20 פאונד, בהתאם לרמת הכושר שלך ואת התרגיל
- לבצע כל קבוצה בפירמידה, להגדיל את המשקל עבור כל קבוצה ומנוחה על 30-60 שניות בין קבוצות
- משקלים לדוגמה מוצגים עבור כל תרגיל אבל לשנות בהתאם לרמת הכושר שלך
- תחליף dumbbells אם אין לך משקולת
1 - ברבל סקוואט
תעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מניחה משקולת על הכתפיים. תחתון לתוך squut, שמירה על הברכיים מאחורי בהונות ו ABS מעורב. לדחוף את העקבים לעמוד ולחזור.
הגדר 1 - 35 ק"ג x 12
הגדר 2 - 45 £ x 10
הגדר 3 - 50 ק"ג x 8
קבע 4 - 45 ק"ג x 10
קבע 5 - 35 ק"ג x 8
2 - Deadlifts
לעמוד עם רגל ברוחב הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט להחזיק משקולות מול הירכיים. עם הגב שטוח, הכתפיים בחזרה ו- ABS, קצה הירכיים להוריד את המשקל ככל שהגמישות שלך מאפשרת. התרומם, סוחט את הקוצים.
קבע 1 - 20 ק"ג x 12
הגדר 2 - 25 £ x 10
הגדר 3 - 30 £ x 8
קבע 4 - 25 ק"ג x 10
הגדר 5 - 20 ק"ג x 8
3 - ברבל Lunges
מניחים משקולת כבדה על הכתפיים וקח את רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה בעמדה מפוצלת. שמירה על שרירי הבטן עוסקת, לכופף את הברכיים ולהוריד אל תוך הקפיצה, לשמור על הברך הקדמית מאחורי הבוהן. נמוך ככל שתוכל בלי לגעת בברך האחורית לרצפה. דחוף חזרה כדי לחזור ולחזור על כל חזרות לפני החלפת הצדדים.
קבע 1 - 20 ק"ג x 12
הגדר 2 - 25 £ x 10
הגדר 3 - 30 £ x 8
קבע 4 - 25 ק"ג x 10
הגדר 5 - 20 ק"ג x 8
4 - צעדים
להחזיק משקולות בכל יד ולשים רגל ימין על צעד או הצעד השני של גרם המדרגות. תחתון לתוך סקוואט ולאחר מכן לחץ לתוך העקב של רגל ימין ו להגביר, נוגע קלות רגל שמאל על המדרגה. תביא את רגל שמאל למטה לחזור על כל חזרות לפני החלפת הצדדים.
הגדר 1 - 12 ק"ג x 12
הגדר 2 - 15 ק"ג x 10
בחר 3 - 20 ק"ג x 8
5 - סקוואט רחב
החזק משקולות על הירכיים העליונות או לצדדים שלך ולעמוד עם רגליים רחבות יותר מאשר הכתפיים, בהונות החוצה בזוויות של 45 מעלות. שמירה על הברכיים בתור עם בהונות, לאט לאט לתוך squat. לדחוף את העקבים ולהתרכז בירכיים הפנימיות כמו שאתה דוחף בחזרה כדי להתחיל.
קבע 1 - 15 ק"ג x 12
הגדר 2 - 20 ק"ג x 10
הגדר 3 - 25 £ x 8
6 - הזזה צדדית
שים צלחת נייר תחת רגל שמאל להחזיק משקל ביד שמאל. לשמור על המשקל ברגל ימין לכופף את הברך תוך כדי להחליק את רגל שמאל החוצה לצד, שמירה על רגל שמאל ישר. כאשר אתה מתיישב על הרצפה, מחזיק את הברך מאחורי בהונות, מוריד את המשקל ונוגע ברצפה. דחוף בחזרה, מחליק את רגל שמאל פנימה כמו שאתה עומד. חזור על כל חזרות לפני החלפת הצדדים.
קבע 1 - 15 ק"ג x 12
הגדר 2 - 20 ק"ג x 10
הגדר 3 - 25 £ x 8