אנחנו יודעים שאם אנחנו רוצים לשנות את הגוף שלנו, אנחנו צריכים להעמיס את השרירים. כאשר אנו עושים זאת, תגובת הגוף היא הסתגלות, המתייחסת לתגובה הפיזיולוגית של הגוף לאימונים.
כאשר אתה עושה תרגילים חדשים או לטעון את הגוף בצורה אחרת, הגוף שלך מגיב על ידי הגדלת יכולתו להתמודד עם עומס חדש.
ישנם שלבים שונים של הסתגלות כי הגוף שלך חווה.
שלבי הסתגלות
- ראשית כמה שבועות - בפעמים הראשונות שאתה עושה אימון אירובי או כוח , הגוף שלך סוג של פריקים החוצה כפי שהוא מתרגל לגירוי החדש הזה. במהלך תקופה זו אתה מרגיש כאב , ואולי, את ההרגשה שאתה עושה טעות גדולה. אבל אתה לא, אז אל תוותרי.
- 4-16 שבועות - זה טווח גדול, אבל מומחים מציעים כי בשלב זה כי הגוף שלך מסתגל ונעשה יעיל יותר על תרגילים ופעילויות שאתה עושה.
- אחרי 16 שבועות - זה המקום שבו יש נקודה של הפחתת תשואות הגוף שלך מפסיק להגיב האימונים שלך ואתה עלול להכות הרמה .
סימנים שאתה צריך לשנות את האימונים שלך
- אתה מכה רמה - אם אתה מפסיק לרדת במשקל או להפסיק לעשות התקדמות עם האימונים שלך כוח, זה הזמן לעשות שינוי. למעשה, בכל פעם שאתה מרגיש תקוע ב rut, אתה כנראה. אל תחכו שזה יקרה, אבל להתחיל לבצע שינויים כמו שאתה הולך יחד.
- אתה משועמם - הסימן הראשון שאתה צריך לשנות הוא כאשר האימונים שלך הם כל כך משעמם, אתה כמעט מעדיף לעשות משהו אחר.
- אתה נשרף - שחיקה היא קצת יותר רציני ואתה יכול באמת צריך לקחת הפסקה מן השגרה הרגילה שלך ולנסות משהו אחר לגמרי. אם אתה תרגיל לבד, לנסות קבוצת כושר הקבוצה או להיפך. כמעט כל דבר חדש ירגיש מרענן.
- אתה כל הזמן נפגע - זה יכול להיות גם סימן שאתה overtraining . לעשות את אותו הדבר שוב ושוב הוא לא טוב לגוף או נפש, אז זה זמן נהדר לקחת קצת הפסקה ארוכה יותר ואולי לעשות פעילויות אחרות כדי לרפא את הגוף שלך, כמו יוגה או פילאטיס.
- אתה מתחיל לשנוא תרגיל - אם זה מרגיש כמו מטלה בכל פעם שאתה אמון, זה עשוי להיות סימן שאתה צריך לנער את הדברים.
כיצד לשנות את האימונים
אז, איך אתה משנה את האימון? הצעד הראשון שלך הוא להתחיל עם עקרון FITT - את ההנחיות המסייעות ליצור אמון יעיל. התחל על ידי מניפולציה של אחד או יותר מרכיבים אלה: תדירות, אינטנסיביות, זמן וסוג הפעילות.
- כיצד לשנות את כוח אימון אימונים
- תצא מהרוט שלך
- אימון הפירמידה
- הימנעות Plateaus
- התקדמות גופנית
- לאבד את אלה האחרונים קילוגרמים
החלק החשוב של התרגיל הוא לא סוג של תוכנית יש לך, אבל אחד שיש לך לעשות בפועל. אם הגוף שלך, ואת הנפש, יש להתאים את מה שאתה עושה, כל שינוי הוא דבר טוב. אל תיתקע גם על עושה את הדבר הנכון לתקופה מסוימת של זמן.
ברגע שאתה מגיע לרמה מסוימת כושר, לומר לאחר אימון באופן עקבי במשך 3 חודשים או יותר, אתה יכול לשנות את הדברים בכל שבוע אם אתה רוצה.
זה עשוי גם להיות שווה את זה כדי להגדיר תוכנית פרימיזציה, כך שאתה לא צריך לדאוג להכות הרמה.
לא משנה מה אתה עושה, לשים לב איך אתה מרגיש על האימון שלך ולעשות את השינוי לפני שאתה מכה את הרמה. זה קל להיכנס לשגרה מבלי להבין כמה זמן אתה כבר עושה את זה.