לוחות זמנים לאימונים עבור מירוצי ריצה
להיכנס בכושר מוטיבציה עבור יום מרוץ על ידי הבאים אלה לוחות זמנים אימון פועל. בין אם אתה אימון הראשון שלך 5K, 10K, חצי מרתון, או מרתון מלא, תמצא תוכנית שעובדת עבור המרחק שלך ואת רמת הריצה.
5K הדרכה לוחות זמנים
מירוץ 5K הוא 5 ק"מ ארוכה, וזה שווה ערך של 3.1 קילומטרים. בגלל 5K הוא אחד הגזעים הכביש קצר, זה מאוד פופולרי בקרב רצים מתחילים שרוצים להיכנס למרוץ הראשון שלהם.
רצים מתקדמים גם אוהבים לרוץ 5Ks כדי לשמור על מיומנויות המירוץ שלהם חדה.
אם אתה די חדש לרוץ, את המרחק 5K אולי נראה מרתיע בהתחלה. עם זאת, גם מי הוא מותג חדש לרוץ יכול להיות 5K מוכן בעוד כמה חודשים.
5K אימון לוחות זמנים למתחילים הרצים
5K אימון לוח למתחילים : זה שמונה שבועות אימונים לוח הזמנים הוא מושלם עבור רצים מתחילים שרוצים להפעיל את כל המרחק 5K.
כדי להתחיל, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ לפחות 1 קילומטר.
5K הפעלה / הליכה הדרכה לוח זמנים : זה שמונה שבועות אימון לוח הזמנים מיועד למי יכול לרוץ במשך חמש דקות בכל פעם ואת רוצה לבנות עד ריצה של כל 5K מרוץ.
רכבת עבור 5K בחודש : תוכנית אימון זו מיועדת למתחילים לרוץ / הליכונים שרוצים לבנות עד 5K ב 4 שבועות.
שישה שבועות למתחילים 5K אימון לוח זמנים : תוכנית זו שישה שבועות אימון היא למתחילים לרוץ / הליכונים שרוצים לבנות עד 5K.
5K לוח זמנים למתחילים מתקדמים : תוכנית זו שמונה שבועות מיועד רצים שיכולים לרוץ 2 קילומטרים בנוחות והוא יכול לרוץ ארבעה עד חמישה ימים בשבוע.
5K אימון רץ ביניים
5K לוח זמנים אימון עבור רץ ביניים : זה שמונה שבועות לוח הזמנים מיועד רצים אשר לרוץ כמה 5Ks והם מחפשים להשיג שיא אישי (PR) ב 5K.
4 שבועות בשבוע 5K אימון לוח זמנים : אם אתה מפעיל כרגע כ 15 מיילים בשבוע, זה ארבעה שבועות 5K לוח הזמנים צריך לעבוד בשבילך.
6 שבועות ביניים 5K אימון לוח זמנים : תוכנית זו שישה שבועות אימון עבור רצים בינוניים אשר כרגע פועל לפחות 15 קילומטרים בשבוע.
אימון 5K לרצים מתקדמים
5K לוח זמנים אימון עבור הרצים מתקדמים : זה שמונה שבועות 5K תוכנית אימונים היא עבור הרצים ברמה מתקדמים בתקווה לשפר את זמן 5K שלהם. אתה צריך לרוץ לפחות ארבעה עד חמישה ימים בשבוע והם מסוגלים לרוץ לפחות 5 קילומטרים.
4 שבועות תוכנית מתקדמת 5K לוח זמנים : זה ארבעה שבועות 5K לוח הזמנים הוא עבור רצים מנוסים הפועלים לפחות חמישה ימים בשבוע מסוגלים לרוץ לפחות 6 קילומטרים.
6 שבועות מתקדם 5K לוח זמנים : לוח זמנים זה של שישה שבועות הוא עבור רצים מנוסים הפועלים על 20 קילומטרים בשבוע.
5-מייל (או 8K) לוחות זמנים אימון
המרחק 8K (4.97 מייל) או 5 קילומטר הוא אחד פופולרי עבור הגזעים הכביש. אם התחלת לאחרונה לרוץ, 8K מרוץ הוא מבוא נחמד מרוצי הכביש. 5-מילר או 8-K המירוץ הוא גם מטרה השגה לאחר שסיימת 5K מרוץ.
8 שבועות 8K או 5-מייל אימון לוח למתחילים : זה שמונה השבועות אימון מיועד למתחילים הרצים שרוצים להגיע לקו הסיום של 8K או 5 מיילים. זה מניח שאתה כבר יכול לרוץ לפחות 1 קילומטר.
8 שבועות 8K או 5-מייל אימון לוח למתחילים מתקדמים : זה שמונה שבועות לוח הזמנים מיועד רצים שאינם מתחילים סה"כ והוא יכול לרוץ עד 2 קילומטרים בבת אחת.
6 שבועות 8K או 5 מייל הדרכה ביניים לוח זמנים : זה שישה שבועות 8K תוכנית אימונים מיועד רצים בינוניים שרוצים להתאמן על מרוץ 8K. זה עובד גם עבור כל רצים אימון ביניים למרוץ 5 קילומטר. התוכנית מניחה כי אתה כבר יכול לרוץ לפחות 4 קילומטרים.
4 שבועות 8K או 5 מייל תוכנית אימון ביניים : זה ארבעה שבועות 8K תוכנית אימון מיועד רצים ביניים שרוצים לבנות עד לרוץ 8K או 5 מיילים.
התוכנית מניחה כי אתה כבר יכול לרוץ 5 קילומטרים, אבל אתה מסתכל כדי לחדד את המהירות ואת מיומנויות מירוץ לפני המירוץ.
6 שבועות 8K או 5-Mile אימון מתקדם לוח זמנים : זה שישה שבועות 8K תוכנית אימונים מיועד רצים מתקדמים שרוצים לרוץ בהצלחה 8K מרוץ. לוח זמנים זה עובד גם עבור כל רצים מתקדמים אימון למרוץ 5 קילומטר. התוכנית מניחה כי אתה כבר יכול לרוץ לפחות 6 קילומטרים.
10K הדרכה לוחות זמנים
מרוץ 10K הוא 10 ק"מ, וזה שווה ערך של 6.2 מייל. בגלל 10K הוא אחד הגזעים הכביש קצר יותר, זה פופולרי בקרב הרצים טירון שרוצים לעלות מ 5K. רצים מתקדמים גם אוהבים לרוץ 10KS יש מטרה לטווח קצר כדי לבדוק את הכושר שלהם לחדד מיומנויות מירוץ שלהם לקראת מרוץ ארוך.
10K אימון לוחות זמנים למתחילים:
הפעלה / הליכה 10K לוח זמנים אימון : 10 שבועות תוכנית אימון 10K זה מושלם למתחילים לרוץ / הליכונים שרוצים לרוץ / ללכת 10K מרוץ (6.2 מייל). התוכנית מניחה כי אתה כבר יכול לרוץ / ללכת (ב 1 דקות / 1 דקות לרוץ / מרווחי הליכה) במשך 20 דקות.
10K לוח זמנים למתחילים : זה שמונה השבועות אימונים אימון מיועד רצים מתחילים שרוצים להגיע לקו הסיום של מירוץ 10K. זה מניח שאתה כבר יכול לרוץ לפחות 2 קילומטרים.
4 שבועות למתחילים 10K אימון לוח זמנים: זה ארבעה שבועות לוח הזמנים הוא עבור רצים מתחילים שיש להם חודש כדי להתכונן 10K שלהם. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ עד 3 קילומטרים כדי להתחיל את לוח הזמנים.
6 שבועות למתחילים 10K אימון לוח זמנים : כדי להתחיל את תוכנית ההכשרה של שישה שבועות, אתה צריך להיות פעיל כמה ימים בשבוע והוא יכול לרוץ עד 2 קילומטרים.
10K לוח זמנים למתחילים מתקדמים : זה שמונה שבועות לוח הזמנים הוא עבור רצים שיכולים לרוץ 3 מייל והוא יכול לרוץ ארבעה עד חמישה ימים בשבוע.
10K אימון עבור רצים ביניים:
10K לוח זמנים אימון עבור רצים ביניים : זה שמונה שבועות אימונים לוח הזמנים נועד לעזור לך להפעיל את המהירות 10K.
4 שבועות ביניים 10K אימון לוח זמנים: תוכנית זו ארבעה שבועות אימון מיועד רצים שיש להם ניסיון גזע הקודם מחפשים לשפר את הזמן שלהם 10K. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 5 קילומטרים כדי להתחיל את התוכנית.
6 שבועות ביניים 10K אימון לוח זמנים : תוכנית זו שישה שבועות אימון היא עבור רצים עם ניסיון גזע הקודם אשר מחפשים לשפר את זמן 10K שלהם. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 4 קילומטרים כדי להתחיל את התוכנית.
10K אימון לרצים מתקדמים:
10K אימון לוח הזמנים עבור הרצים מתקדמים : זה שמונה שבועות אימון התוכנית מיועדת הרצים מתקדמים אשר יכולים לרוץ עד 6 קילומטרים בנוחות והוא יכול לרוץ חמישה ימים בשבוע.
4 שבועות אימון מתקדם 10K לוח זמנים: תוכנית זו ארבעה שבועות אימון מיועד רצים שיש להם ניסיון הקודם 10K והם מחפשים לשפר את הזמן שלהם. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 7 קילומטרים כדי להתחיל את התוכנית.
6 שבועות מתקדם 10K לוח זמנים : אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד 6 קילומטרים כדי להתחיל את תוכנית 10K אימון.
חצי מרתון אימון לוחות זמנים
חצי מרתון הוא 13.1 ק"מ או 21 ק"מ, או בדיוק חצי מרחק של מרתון (26.2 מייל). לאחר הרצים השלימו כ 5 Ks ו 10 Ks, הם לעתים קרובות להסתכל על מרוץ חצי מרתון כמו המטרה הבאה שלהם.
חצי מרתון הוא מרחק פופולרי בקרב רצים כי רבים רואים בו אתגר המניע זה לא זמן רב או מתישה פיזית כמו אימון מרתון מלא.
אם אתה חושב על אימון מרתון וחצי, הנה כמה תוכניות אימון מרתון וחצי:
לרוץ / הליכה חצי מרתון לוח זמנים : זה 12 שבועות חצי מרתון תוכנית אימונים נועד לעזור לך לרוץ / ללכת אל קו הסיום של חצי מרתון שלך. כדי להתחיל את התוכנית, אתה צריך להיות לרוץ / הליכה לפחות חודשיים צריך להיות קילומטראז בסיס של כ 8-10 קילומטרים בשבוע.
חצי מרתון אימון לוח למתחילים : זה 12 שבועות אימון התוכנית מיועדת למתחילים הרצים שרוצים להגיע לקו הסיום של מרוץ מרתון וחצי. זה מניח שאתה כבר לרוץ לפחות 8 קילומטרים בשבוע.
חצי מרתון הדרכה לוח למתחילים מתקדמים : זה 12 שבועות לוח הזמנים הוא עבור רצים שיכולים לרוץ 4 ק"מ והוא יכול לרוץ ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. אתה אולי אף פעם לא לרוץ חצי מרתון לפני, אבל אתה מחפש לוח זמנים זה קצת יותר מאתגר מרתון חצי למתחילים בתוספת.
חצי מרתון אימון לוח זמנים עבור רצים ביניים : זה 12 שבועות בשבוע אימונים יעזור לך לרוץ מרתון חצי המהיר שלך. כדי להתחיל את התוכנית, אתה כבר צריך להיות פועל על 30 עד 60 דקות ביום, על חמישה ימים בשבוע.
חצי מרתון הדרכה לוח זמנים מתקדם הרצים : זה חצי מרתון אימון לוח הזמנים הוא עבור הרצים עם ניסיון ריצה למרחקים ארוכים. לפני שתתחיל את לוח הזמנים של 12 שבועות לאימון, עליך להיות מסוגל לרוץ 8 מייל בנוחות ולהיות מסוגל לרוץ חמישה ימים בשבוע.
מרתון הדרכה לוחות זמנים
מרתון הוא 26.2 מייל, או 42 ק"מ. לפני שאתה מנסה לרוץ מרתון, אתה צריך להקים בסיס פועל על ידי הפעלת כמה ימים בשבוע במשך שלושה עד שישה חודשים. אם אתה אף פעם לא לרוץ גזע לפני, זה רעיון טוב להתאמן לרוץ לרוץ קצר יותר כדי לקבל קצת ניסיון גזע להגביר את הביטחון שלך על ריצה. כדאי גם לשקול את השאלות האלה על אימון מרתון לפני שנרשמת למרתון.
בעקבות לוח זמנים אימון מרתון יעזור לך להתכונן כראוי למרוץ, להימנע מפציעה, ולהרגיש בטוח שתסיים. זה יהיה גם לשמור לך מוטיבציה במהלך ארבעה עד חמישה חודשים כי תצטרך להכין את המירוץ.
הנה כמה תוכניות אימון מרתון חינם:
הפעלה / הליכה מרתון תוכנית אימון : רבים בפעם הראשונה מרתונים להשתמש באסטרטגיה לרוץ / ללכת כדי להגיע אל קו הסיום. זה 20 שבועות מרתון תוכנית אימון נועד לעזור לך לרוץ / ללכת אל קו הסיום של המרתון שלך.
תכנית למרתון למתחילים : לוח זמנים זה מיועד למרתוני בפעם הראשונה. כדי להתחיל את תוכנית זו 20 שבועות אימון מרתון, אתה צריך להיות בסיס קילומטראז של 12-15 קילומטרים בשבוע.
22 שבועות למתחילים מרתון תוכנית אימון : לוח זמנים זה דומה לתכנית מתחילים לעיל, אבל זה נותן לך עוד שבועיים של אימונים.
מתקדם למתחילים מרתון תוכנית אימון : זה 20 שבועות אימון מרתון אימון מיועד רצים שיכולים לרוץ בנוחות 4 קילומטרים והם פועלים ארבעה עד חמישה ימים בשבוע.
תוכנית אימון מרתון בינוני : תוכנית האימון של מרתון זו, בת 18 השבועות, מיועדת לרצים בינוניים שכבר ניהלו מרתון, שמנוהלים כיום חמישה ימים בשבוע, ויכולים לרוץ עד 6 מייל בכל פעם.
תוכנית אימון מרתון מתקדמת : תוכנית האימון של מרתון בת 18 השבועות מיועדת לרצים מתקדמים עם ניסיון מרתון, שיכולים לרוץ עד 8 מייל בנוחות, והם פועלים לפחות חמישה ימים בשבוע.