מוכן לאימון מאתגר? זה אתגר כוח אירובי היא רק זה - סדרה בעוצמה גבוהה של מעגלים כי העבודה כל סנטימטר של הגוף שלך תוך כדי לעזור לך לשרוף קלוריות נוספות.
כל מעגל כולל אינטנסיביות גבוהה כוח אירובי ומהלכים - רבים מהם תרגילים מורכבים - כי היעד העליון, התחתון , ואת שרירי הליבה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תוכל לעבור במהירות מעברה אחת לאחרת, אז בפועל את המהלכים לפני האימון כדי לוודא את הטופס שלך טוב .
אימון זה הוא הטוב ביותר עבור המתרגלים בינוני ומתקדם בריא ללא פציעות.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, מאמן איזון BOSU (אתה יכול להשתמש צעד כתחליף), כדור תרופה רצועת התנגדות.
טיפים אמון
- התחילו עם חימום של 5 עד 10 דקות של אירובי אור מתון
- בצע כל מעגל, תרגיל אחד אחרי השני עבור 1-2 מעגלים, מנוחה 60 שניות בין מעגלים
- שינוי לפי רמת הכושר שלך, אבל לנסות להשתמש משקולות מאתגרות כאשר אתה יכול.
- לפקח על האינטנסיביות שלך וודא שאתה נשאר בין רמה 4-8.
מעגל 1 - ברזים הבוהן ל - BOSU
לעמוד מאחורי BOSU , צעד או פלטפורמה ו לגעת את הבוהן הימנית על גבי. קפיצה למעלה, החלפת הרגליים באוויר לגעת בבוהן השמאלית על גבי. המשך, הולך מהר ככל שתוכל.
עבור 30-60 שניות.
סקוואט עם לחץ תקורה
להתחיל את השילוב הזה עם הרגליים על מרחק הירך זה מזה. מחזיק משקולות בינוניות קלות מעל הכתפיים, מתכופף נמוך ככל האפשר, שומר את שרירי הבטן ואת הברכיים מאחורי בהונות. לדחוף את העקבים לעמוד כאשר דוחפים את המשקולות מעל.
חזור על 16 חזרות.
קומבו דדליפט
החזק משקולות מול הירכיים ואת קצה מן הירכיים לתוך דדליפט. עם משקולות ליד השוקיים או בהונות, לכופף את הברכיים, לשמור על הגב ישר את הירכיים בחזרה. הגוף שלך צריך להיות בערך בזווית של 45 מעלות, הירכיים חזרה ABS מעורב. לדחוף לתוך glutes לעמוד.
חזור על 12 חזרות.
Pushups עם כדור רפואה
להיכנס למצב pushup על הברכיים (קל) או בהונות (קשה יותר). מניחים יד אחת על כדור תרופה ושומרים את השני על הרצפה. תחתון לתוך pushup , לחץ בחזרה לגלגל את הכדור על הרצפה על היד השנייה עבור pushup נוסף. המשך לגלגל את הכדור קדימה ואחורה עבור כל pushup.
חזור על 12 חזרות.
סקוואט תקורה
לעמוד בעמדה רחבה עם משקולות אור בינוני. קח את הזרוע הימנית למעלה, מניח את היד השמאלית לתלות בין הרגליים. מבט על הזרוע הימנית (אופציונלי) נמוך יותר לתוך סקוואט עד הירכיים מקבילות לרצפה. לחץ על הגב, והרים את היד למעלה.
עבור למשך 30 שניות בכל צד.
תנוח למשך דקה אחת וחזור על המעגל או העבר למעגל הבא.
מעגל 2 - קפיצת מדרגה
קפיצה את הרגליים רחב תוך חוצה את הזרועות מעל. לקפוץ את הרגליים לאחור יחד, להביא את הזרועות למטה. חזור, נע במהירות האפשרית.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
סייד Lunge עם שורה ישרה
קח צעד רחב החוצה ימינה לתוך צדה בצד. לדחוף לתוך העקב כפי שאתה צעד את הרגליים בחזרה יחד. לעשות שורה זקופה, להביא את המרפקים עד הכתף רמה ולחזור על הצד בצד משמאל. חזור על הסדרה כולה עבור 12 חזרות.
חזור על 12 חזרות (נציג אחד מימין ומשמאל).
הזזה צדדית
שים צלחת נייר או גלש דיסק מתחת לרגל שמאל והחזק כבד ביד שמאל. לשמור על המשקל ברגל ימין לכופף את הברך תוך כדי להחליק את רגל שמאל החוצה לצד, שמירה על רגל שמאל ישר. דחוף בחזרה, מחליק את רגל שמאל פנימה כמו שאתה עומד.
לחזור על 12 חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים.
שורה
להתחיל במצב קרש, אוחזת שני משקולות ונחה על בהונות (קשה) או את הברכיים (שונה). מחזיק את המיקום ואת שמירה על הירכיים מרובע על הרצפה, להרים את הזרוע הימנית בשורה. הורד את המשקל וחזור על השורה בצד השני. המשך, לסירוגין הצדדים כפי שאתה מחזיק את המיקום קרש.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
עץ קוצצים
צרף רצועת התנגדות לאובייקט יציב ליד הרצפה. החזק את הקצה השני ולקחת כמה צעדים משם כדי להוסיף מתח. שמירה על הזרועות ישר, לסובב את הגוף ולהביא את הזרועות למעלה באלכסון בעת לסחוט את שרירי הבטן. סובב על הרגליים וסובב את הירכיים ואת הברכיים כאשר אתה מסתובב. סובב לאחור וחזור.
חזור על 16 חזרות והחלפות.
תנוח למשך דקה אחת וחזור על המעגל או העבר למעגל הבא.
מעגל 3 - מעל BOSU
להתחיל עם רגל ימין על הכיפה ולהוריד לתוך squut. קפיצה מהירה מעל, הנחיתה ב squat בצד השני. המשך הלוך ושוב מעל הכיפה, קופץ גבוה יותר עבור אינטנסיביות.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
גביע סקוואט עם סיבוב
להחזיק במשקל כבד או קטמל (אופציונלי) בשתי הידיים על החזה. תחתון לתוך סקוואט עמוק, מביא את המרפקים אל החלק הפנימי של הירכיים. כאשר אתם קמים, קחו את המשקל מעל הראש וסובבו ימינה, מתנודדים על שתי הרגליים. תחתון וחזור.
חזור במשך 60 שניות, לסירוגין הצדדים.
פיצול סקואט עם סיבוב
לעמוד על 3 מול BOSU או צעד ומניחים את רגל ימין על העליונה, זרועות החוצה לצדדים. כאשר אתה מטלטל, לסובב את פלג הגוף העליון, מביאים את יד ימין לכיוון רגל שמאל ואת הזרוע השמאלית ישר למעלה. סובב לאחור כדי להתחיל ולעמוד.
חזור על 12 חזרות בכל צד.
סקוואט רחב עם תלתלי פטיש
קח את הרגליים רחב, בהונות החוצה בזווית קלה, משקולות בכל יד עם כפות הידיים זה מול זה. תחתון לתוך סקוואט, נמוך ככל שאתה יכול ללכת, לשמור על הברכיים בקו עם בהונות. לחץ על העקבים כדי לקום תוך סלסול משקולות לתוך תלתל פטיש. תחתון וחזור.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
סטאטי לנד עם סיבוב
התחל בתנוחה, רגל ימין קדימה רגל שמאל אחורה. החזק כדור תרופה עם הידיים ישר החוצה. שמירה על יציאת הגוף התחתון, לסובב את הגוף כדי להביא את הזרועות על פני הגוף ימינה. חזור למרכז ועכשיו שמאלה, שמירה על המהלך איטי ומבוקר.
חזור על 8 חזרות על כל רגל.
תנוח למשך דקה אחת וחזור על המעגל או העבר למעגל הבא.
מעגל 4 - בורפי
לרעוד ולשים את הידיים על הרצפה משני צדי הרגליים. קפיצה או צעד את הרגליים לתוך קרש, שמירה על הירכיים למטה ואת הגוף ישר. לקפוץ את הרגליים בחזרה לקום, לשמור את הברכיים כפופות ב squat נמוך, זרועות למעלה ואת החזה החזק.
חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
רפואה כדור ברך משוך
החזק כדור תרופה עם צלחת נייר או דיסקית גלישה מתחת לאצבעות הרגליים. החזק את המשקל החוצה תוך כדי להחליק את רגל שמאל לאחור, לכופף את הברך הימנית. תביא את הכדור חזרה לתוך הכדור כפי שאתה להחליק את רגל שמאל בחזרה כדי להתחיל, שמירה על הברך ימין כפוף כל הזמן.
חזור על 16 חזרות בכל צד.
מטבלים עם הרחבות רגל
שב על צעד או כיסא, ידיים ליד ירכיים, ברכיים כפופות. לדחוף את הצעד לכופף את המרפקים לתוך מטבל. כאשר אתה לוחץ למעלה, להאריך את רגל ימין, להגיע אל בהונות עם יד שמאל. תחתון וחזור על הצד השני, לסירוגין הצדדים.
חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
ספיידרמן פלאנק
להתחיל במצב קרש, על הידיים והרגליים, שטוח אחורי ABS. הרם את הרגל השמאלית וכופף את הברך והביא אותה למרפק השמאלי. חזור להתחלה וחזור על הצד השני.
חזור על 30-60 שניות /
תנוח למשך דקה אחת וחזור על המעגל או העבר למעגל הבא.