כשמדובר אימון כוח , רובנו מכירים היטב את סוגי הציוד הרגיל . יש משקולות חופשיות כמו משקולות ומשקולות ואז יש מכונות , חלקן עם כבלים, חלקן עם ערימות משקל וחלקן עם שניהם.
כל אלה חתיכות של ציוד נהדרות לבניית רקמת שרירים רזה ולעזור לך לקבל חזקה יותר, אבל אתה לא צריך הרבה ציוד, או הרבה כסף , כדי לבנות שריר.
להקות התנגדות הם חלופה מצוינת משקולות או אפילו תוספת נהדרת לתוכנית אימון משקל המסורתית. הם זולים, תכליתי והם עובדים השרירים שלך בצורה שונה לחלוטין מאשר משקולות.
אולי נמנעת מלהשתמש בלהקות כי אתה לא בטוח אם הן יעילות או אולי אתה אפילו לא בטוח מה לעשות בהן. עכשיו זה זמן נהדר להרים להקה עבור משהו שונה.
התנגדות להקות התנגדות
יש מגוון סיבות שחלק מאיתנו לא להשתמש להקות התנגדות. רק כמה סיבות אלה עשויים לכלול:
- ההתנגדות מרגישה אחרת . כאשר אתה משתמש במשקולות חופשיות, כוח הכובד קובע היכן מגיע המשקל, כך שתקבל התנגדות רבה יותר במהלך חלק אחד של התנועה (כגון התנופה של תלתל שרירי הזרוע ) מהאחרת (downswing). עם להקות, המתח הוא קבוע, מה שהופך אותו מרגיש יותר קשה. להקות לעבוד הרבה כמו מכונת הכבלים, ומאפשר לך לשמור על מתח מתמיד על השריר. תוכלו גם לשלב שרירים מייצב יותר כדי לשמור על הלהקה יישור לאורך כל התרגיל, הוספת דינמיקה שונה לאותם מהלכים ישנים.
- להקות התנגדות לא יכול להרגיש אתגר כמו מכונות או משקולת . עם משקולות, אתה יודע בדיוק כמה אתה מרים. עם להקות, אתה יכול רק ללכת על איך זה מרגיש את המתח על הלהקה. זה לא אומר שאתה לא מקבל אימון טוב, אם כי. אם אתה משתמש בטופס טוב וברמת המתח הנכונה, סיבי השריר שלך לא יידעו את ההבדל בין משקולות או להקות. בנוסף, להקות להציע מגוון רחב יותר, כי אתה יכול ליצור את ההתנגדות מכל הכיוונים - בצד, מעל, מתחת, וכו '
- אתה לא יודע איך להשתמש בהם . זה יכול להיות מבלבל מנסה להבין איך להשתמש בלהקה. זכור כי אתה יכול לבצע את אותם תרגילים כמו שאתה עושה עם משקולות חינם - ההבדל טמון המיקום הלהקה. לדוגמה, אתה יכול לעמוד על הלהקה ואת האחיזה את ידיות עבור bicep curls או overhead presses. אתה יכול לצרף אותו לדלת לעשות pushs דחיפות . אתה יכול לעטוף את הלהקה סביב מוט או כיסא עבור תרגילי החזה או סיבובי הכתפיים . אתה יכול אפילו לעשות תרגילים על הרצפה כמו אלה היושבים biceps curls. האפשרויות הן אינסופיות ותמצא ישנם מספר תרגילים ו workouts זמין לך.
למה אתה צריך לנסות להקות התנגדות
עם מכשולים אלה מהדרך, למה אתה צריך להטריד עם להקות התנגדות? דבר אחד, מחקרים מראים כי השרירים להגיב על אימון כוח עם להקות התנגדות בדיוק כמו שהם עושים כדי dumbbells או סוגים אחרים של ציוד.
- הם נוסעים היטב . אתה יכול בקלות לארוז אותם במזוודה שלך עבור נסיעות לעשות תרגילים במכונית או בחדר המלון שלך. זה מושלם עבור כאשר אתה קצר בזמן ואין לך גישה אל הציוד הרגיל שלך.
- הם מגדילים את התיאום . כי יש מתח לאורך התרגילים, אתה צריך לייצב את הגוף שלך. זה עוזר עם תיאום ואיזון וזה גם עוזר לך לערב קבוצות שרירים יותר.
- הם מוסיפים מגוון . עם משקולות, אתה מוגבל לעתים קרובות כמה תרגילים אתה יכול לעשות. אבל, הלהקה התנגדות מאפשר לך לשנות את המיקום שלך במספר דרכים. זה משנה את האופן שבו הגוף שלך עובד ואיך תרגיל מרגיש.
- הם זולים . להקות טווח בכל מקום בין 6 $ ל 30 $, תלוי כמה אתה מקבל ואיפה אתה קונה אותם, וזה נחמד עבור התקציב מודע מודעת. אתה יכול לדחוף אותם מתחת למיטה, במזוודה או כמעט בכל מקום, מה שהופך אותם חתיכת ציוד צדדי.
- הם נהדרים עבור כל רמות כושר . תלוי איך אתה משתמש בהם, להקות יכול להיות נהדר למתחילים, כמו גם מתרגלים מתקדמים יותר. אתה יכול להשתמש בהם עבור מהלכים בסיסיים או להוסיף עוצמת מהלכים מסורתיים.
אתה תמצא כי יש מגוון רחב של להקות התנגדות זמין ואתה יכול בדרך כלל למצוא אותם כמעט בכל מקום, כולל חנויות הנחה (כמו Walmart או יעד), לכל היותר חנויות מוצרי ספורט.
אתה תמיד יכול לקנות להקות התנגדות בחנויות, אבל אם אתה מחפש אפשרויות נוספות, לפעמים, איכות יותר, אתה עלול למצוא שאתה צריך להזמין אותם באינטרנט.
טיפים לרכישת להקות התנגדות
- קנה מגוון של להקות . רוב הלהקות מקודדות לפי רמת המתח (למשל, אור, בינוני, כבד, כבד מאוד). זה הכי טוב שיש לפחות שלושה - אור, בינוני וכבד מאז קבוצות שרירים שונות ידרוש רמות שונות של התנגדות. מועדף עבור מתאמנים רבים הם להקות SPRI, אשר אתה יכול לקנות ב Amazon.com. תסתכל על רמת המתח עבור כל צבע, כך שתוכל לקנות מגוון.
- קנה נוח, קל לשימוש להקות . כמה להקות אתה מוצא בחנויות מציעים ידיות להחלפה, מה שאומר שאתה צריך לקחת אותם על ולהשתמש להקות שונות. לחלקם יש ידיות גדולות מהרגיל או עשויות מפלסטיק קשיח. אלה הם נושאים קטנים, אבל הם יכולים לעשות שימוש להקות שלך קשה יותר ממה שהוא צריך להיות. נסה לקנות להקות עם ידיות מרופד ולוודא שאתה לא צריך לשנות אותם.
- קנה אביזרים . אחד המפתח להקות משתמש הוא דרכים שונות כדי לצרף אותם. אם יש לך מוט חסון או מדרגות הרכבת בבית שלך כדי לעטוף את הלהקה סביב עבור תרגילים כמו לחיצות חזה או שורות יושבים, ייתכן שלא צריך הרבה יותר להקות. אבל, אם לא, ייתכן שתרצה דלת המצורפת - קנה ב Amazon.com. אתה יכול גם לקנות האזיקים הקרסול, ידיות שונות, ואביזרים אחרים.
- שמור את זה פשוט . יש מגוון רחב של להקות זמין - דמות 8, להקות כפול, להקות עגול, וכו 'אם אתה רק מתחיל, מקל עם צינור ארוך בסיסי עם ידיות. ברגע שאתה להבין איך להשתמש בו, ייתכן שתרצה לקנות סוגים אחרים מאוחר יותר עבור מגוון.
כמה פעילות להקות והתרגילים
בעוד להקות נהדרות עבור אימון התנגדות, אתה יכול גם להשתמש בהם עבור מגוון רחב של תרגילים אירוביים גם כן. למעשה, אם אתה מטייל אתה יכול לשלב הן cardio וכוח פעילות גופנית באמצעות רק אחד חתיכת ציוד.
תרגילים אירוביים באמצעות רצועת התנגדות
רק כמה תרגילים אתה יכול לעשות כדי לקבל את קצב הלב כוללים:
- Band Jacks Jacks - החזק את הלהקה בשתי הידיים מעל הראש ולמשוך את הלהקה למטה כמו שאתה עושה קפיצה שקעים.
- חזית וחזרה פעמיים קפיצות רגל - שים את רצועת ההתנגדות על הרצפה לפניך בקו ישר מימין לשמאל. קפיצה מעל הלהקה עם שתי הרגליים לנחות מלפנים, ואז לקפוץ באלכסון בחזרה, זז ימינה. המשך לקפוץ קדימה ואחורה באמצעות הלהקה כסמן עבור אורך הלהקה לפני שתחזור.
- צד לצד פעמיים קפיצות רגל - הניח את הלהקה על הרצפה לרוחב ליד רגל ימין. כל ידית צריכה להיות מול החלק הקדמי והאחורי של החדר. החל בצד שמאל של הלהקה, לקפוץ עם שתי הרגליים מעל הלהקה, הנחיתה בצד השני. קפיצה חזרה וחזרה על 30-60 שניות.
- Side to Side Band Lunges - לעטוף את הלהקה סביב הגב שלך לתפוס בכל צד מתחת לבית השחי, ממש מתחת הידיות. סובב, פנה ימינה, לוקח את הרגל השמאלית החוצה לרגליים ישרות ו לחיצה על יד שמאל קדימה, ליישר את הלהקה. חזור להתחלה וחזור על הצד השני.
אלה רק כמה רעיונות. לשים את הלהקה על הרצפה יכול לתת לך כמה רעיונות כיצד להשתמש באורך שלה עבור מהלכים אחרים כמו puddlejumpers.
אימון כוח באמצעות להקות התנגדות
אם אתה מוכן לנסות את להקות התנגדות, זה יכול להיות קל יותר להתחיל על ידי ביצוע תרגילים בסיסיים אתה כבר מכיר.
לקבלת הוראות מפורטות עבור רבים של תרגילים אלה, נסה ההתנגדות Band Workouts למתחילים .
- לחץ על החזה - עבור התרגיל הזה, עוטף את הלהקה בכיסא מאחוריך - אתה יכול גם לעטוף אותו סביב מוט, רכבת או להשתמש בדלת המצורפת כדי לאבטח את הלהקה בדלת. רצועת ההתנגדות צריכה להיות נכונה על רמת החזה ואתה צריך צעד רחוק מספיק מן הדלת כי אתה מקבל מתח מתמיד על הלהקה. אם אתה על הכיסא, כפי שמוצג, ייתכן שיהיה עליך לעטוף את להקות סביב הידיים שלך כמה פעמים עבור המתח יותר. שמור את המרפקים בעמדה 'המטרה-הודעה' (במקביל לרצפה) לאורך התנועה. ודחוף החוצה וחוזר על 16 חזרות.
- סיבוב חזה לחץ - לעטוף את הלהקה סביב אובייקט חסון לולאה ידית אחת דרך השנייה, מושך אותו חזק. הרחק מן העוגן עד שיש לך הרבה מתח על הלהקה ולהתחיל עם הצד הימני לכיוון העוגן, הזרוע ישר. סובב את הגוף, מסתובב על הרגליים, ומביא את הימין מסביב לכל אורך הדרך ולגעת באצבעות שמאל. חזור על 16 חזרות בכל צד.
- להקות הלהקה - לולאה את הלהקה מתחת לרגליך ולתפוס את הלהקה קרוב לרגליך יותר מתח. עצה מן הירכיים, כך הגב שלך שטוח ABS שלך נמצאים עכשיו עכשיו לסחוט את הגב ולמשוך את המרפקים עד פלג הגוף העליון בתנועה חתירה. תחתון וחזור על 16 חזרות.
- Bicep תלתלים - עבור סלסול bicep, אתה יכול לעמוד על הלהקה עם שתי הרגליים (קשה) או עם רגל אחת (קל יותר). החזק את ידיות בכל יד ו סלסול למעלה bicep תלתל, בדיוק כפי שאתה עושה עם משקולת. אתה יכול לעשות את זה לזוז יותר קשה על ידי דריכה את הרגליים רחב או באמצעות הלהקה כבדה.
- Band Triceps Extensions - שב גבוה והחזק להקה החוצה מולך עם מרפקים כפוף החוצה לצדדים ברמת הכתף. כפות הידיים צריכות להתייצב מול הרצפה. ככל שהיד קרובה יותר, התרגיל יהיה קשה יותר. תוך שמירה על יד שמאל במקום, ליישר את היד הימנית החוצה לצד עד שזה מקביל לרצפה, לסחוט את הגב של הזרוע. חזור להתחלה ו 16 חזרות לפני החלפת הידיים.
אלה הן רק כמה דוגמאות של תרגילי הלהקה. להלן רשימה של workouts מלא אתה יכול לנסות, או אם אתה לא אוהב את הרעיון של שימוש להקות עבור האימון כולו שלך, נסה לשלב כמה תרגילים עם שגרת המשקל המסורתי שלך עבור מגוון האתגר.
ההתנגדות
- ההתנגדות אימון Band למתחילים
- סה"כ אימון גוף התנגדות
- גוף עליון עם להקות התנגדות
- סך כל הגוף עם כדור והתנגדות הלהקה קיט
- גוף עליון התנגדות מעורבת עם צינורות ו משקולות
גילוי
מסחר אלקטרוני תוכן עצמאי של תוכן העריכה ואנחנו עשויים לקבל פיצוי בקשר עם הרכישה של מוצרים באמצעות קישורים בדף זה.
> מקור:
> קולדו JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alkhhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. השוואה בין צינורות גמישים תרגילי התנגדות איזוטונית. Int J ספורט Med . 2010, 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.