תרגילים כדי לחזק את הגב ואת הליבה

1 - סוודר משקולת

תרגיל זה מטרות הן lats על כל צד של הגב, כמו גם את הגוף התחתון ואת הליבה מאז אתה מחזיק את עצמך במצב גשר. התרגיל מוצג באמצעות כדור תרגיל אבל ניתן לעשות זאת על ספסל או צעד ליציבות יותר.

1. שכב עם הפנים על הכדור עם הראש והכתפיים נתמך, משקל נח על החזה.
2. שמור את glutes התכווץ להרים את הגוף לתוך עמדת הגשר, מה שהופך קו ישר מברכיים אל הראש.
3. קח את המשקל ישר מעל החזה, זרועות כפופות מעט. אתה יכול להחזיק משקולת בכל צד או להשתמש בכדור התרופה.
4. שמירה על הגוף חזק ויציב, לאט להוריד את המשקל מאחוריך, שמירה על המרפקים מעט כפוף.
5. רק להוריד את המשקל ככל הגמישות שלך מאפשר ולנסות לא להוריד את המשקל מתחת לראש שלך.
6. חוזה את שרירי הגב כדי למשוך את המשקל בחזרה על החזה להשלים 1-3 סטים של 10-16 חזרות

טיפים

• אם מעולם לא עשית את התרגיל הזה, תרגלו על הרצפה או על ספסל לפני שתנסו אותו על הכדור.
• להתחיל עם משקל קל להתאמן בצורה טובה ושליטה.
• אם יש לך בעיות בכתף, דלג על התרגיל הזה.
• זה נורמלי גם להרגיש את המהלך הזה של התלת ראשי והחזה, כמו גם את הגב.

2 - ברבלס

תרגיל זה הוא הרבה כמו סוודר משקולת, אבל, באמצעות משקולת, אתה מוסיף אינטנסיביות לתנועה והוא יכול בדרך כלל להתמודד עם משקל יותר. בגלל משקל כבד יותר, אתה עושה את זה עם המרפקים המרפקים שלך כפוף לספק יותר שליטה ויציבות.

1. שכב על הפנים עם הכדור עם הראש והכתפיים נתמך, בר בדיוק מעל החזה עם המרפקים כפופות.
2. שמור את glutes התכווץ להרים את הגוף לתוך עמדת הגשר, מה שהופך קו ישר מברכיים אל הראש.
3. שמירה על המרפקים במצב קבוע, לקחת את המשקל מאחורי ומאחורי הראש ככל שאתה בבטחה ונוחות יכול.
4. שמור את שרירי הבטן הדוקים ואת הגוף יציב.
5. חוזה את שרירי הגב כדי למשוך את המשקל בחזרה על החזה להשלים 1-3 סטים של 10-16 חזרות

טיפים

• אם מעולם לא עשית את התרגיל הזה, נסה אותו עם משקולת אור קל.
• אם יש לך בעיות בכתף, דלג על התרגיל הזה.
• זה נורמלי גם להרגיש את המהלך הזה של התלת ראשי והחזה, כמו גם את הגב.

3 - ברבל שורות

שורה barbell הוא אחד וריאציה של שורות bentover ומאפשר לך להשתמש משקולות כבדים תוך כדי עבודה כל השרירים של הגב. לטפל עם התרגיל הזה ולוודא שרירי הבטן שלך מכווצים כדי להגן על הגב התחתון כפי שאתה להתכופף.

1. עם הרגליים על מרחק הירך חוץ הידיים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים על הבר, להתכופף קדימה עד המותניים עד שאתה על זווית של 45 מעלות. שמור את הכתפיים בחזרה, הברכיים כפופות מעט את שרירי הבטן הדוק ולהסתכל ישר קדימה.
2. התחל את התנועה על ידי לקיחת המשקל החוצה מול הברכיים.
3. לכופף את המרפקים ואת החוזה האחורי כדי למשוך את המשקל לכיוון bellybutton, בעקבות קו הרגליים.
4. תביאו את המרפקים ממש מעבר לגוף ולסחטו את הגב.
5. הנמך למטה וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות

טיפים

• להיות בטוח ABS שלך עוסקים. אם זה כואב את הגב, לדלג על התרגיל הזה או להתאים את המיקום שלך.

4 - ברבל גבוהה שורות

ברבל גבוה שורות כמו הרבה שורות רגילות, אלא שאתה כפוף עד הגוף העליון מקביל לרצפה, אתה מחזיק את הבר עם כפות הידיים פונה פנימה ואתה מושך את הבר כלפי החזה שלך ולא לתוך הבטן שלך כפתור. כי אתה במצב זה, תצטרך משקל קל יותר עבור מהלך זה.

1. עם הרגליים על מרחק הירך לגזרים וידיים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים על הבר, להתכופף קדימה עד המותניים עד פלג הגוף העליון שלך מקביל לרצפה. שמור את הכתפיים בחזרה, הברכיים כפופות מעט את שרירי הבטן הדוק.
2. לכופף את המרפקים ואת החוזה האחורי כדי למשוך את המשקל כלפי החזה.
3. תביאו את המרפקים ממש מעבר לגוף ולסחטו את הגב.
4. הנמך למטה וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות

טיפים

• להיות בטוח ABS שלך עוסקים. אם זה כואב את הגב, לדלג על התרגיל הזה או להתאים את המיקום שלך.

5 - שורה אחת

מטומטם שורות הם דרך מצוינת למקד את שרירי Lat ו עושה להם יד אחת בכל פעם, כמו בשורה אחת הזרוע, מאפשר לך להרים משקולות כבדים להתמקד יותר על lats, כמו גם את שרירי הזרוע (אשר גם לעבוד במהלך זה תרגיל). המפתח הוא לתת לך נמוך יותר חלק תמיכה על ידי propping רגל אחת על צעד או פלטפורמה (כפי שמוצג) או, אפילו טוב יותר, propping אחת הברך על ספסל משקל ושימוש ביד לא עובד כדי לתמוך בגוף שלך.

1. מניחים את רגל שמאל על צעד או פלטפורמה ואת שאר את היד השמאלית או האמה על הירך העליונה.
2. החזק משקולת בינונית-כבדה ביד ימין, הקצה קדימה ושמור על הגב שטוח ועל שרירי הבטן פנימה, לתלות את המשקל כלפי מטה לעבר הרצפה.
3. לכופף את המרפק ולמשוך אותו בתנועה חתירה עד שהוא ברמה עם פלג הגוף העליון או רק מעליו.
4. בחלק העליון של התנועה, לסחוט את הגב תוך שמירה על הירכיים מרובע ו- ABS מעורב.
5. הנמך למטה וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.

טיפים

• הקפד לשמור את כל התנועה בזרוע ולהימנע מפנה את הירכיים.
• רק למשוך את המרפק עד גובה פלג הגוף העליון.

6 - מטומטם שורות

אחת השורות חמושים נהדרים עבור עבודה lats עם משקולות כבדים, אבל אתה יכול לאתגר את הגב התחתון על ידי עושה אותם עם שתי הידיים באותו זמן. ייתכן שיהיה עליך להשתמש במשקל קל יותר מאשר עם זרוע אחת שורות ולשמור את הברכיים כפופות כדי להגן על הגב התחתון. אם אתם מרגישים כאב גב, חזרו לשורות זרוע אחת, שבהן אתם יכולים לתמוך בחלק האחורי של הזרוע הלא עובדת.

1. להתכופף על המותניים עד פלג גוף עליון מקביל לרצפה או בזווית 45 מעלות, שרירי הבטן בברכיים כפופות מעט.
2. החזק משקולות כבדים בינוני ישר למטה מבלי לנעול את המרפקים.
3. לכופף את המרפקים ולמשוך את המשקולות עד המרפקים הם ברמה עם פלג הגוף העליון בתנועה חתירה. נסו לשמור על הכתפיים רגועות הרחק מהאוזניים.
4. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

7 - שורה יושבת עם להקת התנגדות

באמצעות הלהקה התנגדות היא רק דרך אחת לשנות את משקולת המסורתי שורה ולהוסיף רמה שונה של אינטנסיביות כדי לזוז.

1. לעטוף את רצועת ההתנגדות סביב אובייקט יציב מולך (או להשתמש בדלת המצורפת) ולעמוד או לשבת כך שיש מתח על הלהקה ואת העיקול הוא בגובה החזה.
2. החזק את הידיות בכל יד, זרועות ישרות קדימה עם כפות הידיים פונות זה לזה.
3. החזק את הגב כדי למשוך את המרפקים לכיוון הגוף העליון בתנועת חתירה.
4. שמור על הכתפיים רגוע ומטה ורק למשוך את המרפקים בחזרה אל רמת פלג גוף עליון.
5. חזור להתחלה וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

טיפים

• השתמש בינוני כדי כבד הלהקה כדי להפיק את המרב של התרגיל הזה.

8 - Lat נורות עם רצועת התנגדות

מכונת הנפתח Lat מצוינת למיקוד הגב והזרועות, אבל אם אין לך גישה מכונת הנפתח lt, באמצעות רצועת התנגדות היא הדבר הטוב ביותר הבא. התרגיל מופיע מראה את הזרוע אחת זרוע בכל פעם, אבל אתה יכול גם להשתמש מצורף הדלת לצרף את באמצע הלהקה בחלק העליון של הדלת ולבצע את התרגיל בזמן הכריעה, עם שתי הידיים באותו זמן.

1. לעמוד או לשבת ולהחזיק להקה בשתי הידיים מעל הראש. הידיים קצת יותר רחבות מכתפיים.
2. לשבת ישר ולשמור את שרירי הבטן עוסקת.
3. שמירה על יד שמאל, חוזה את שרירי לאט בצד ימין כדי למשוך את המרפק למטה לכיוון ribcage.
4. חזור להתחלה וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

טיפים

• אתה שולט על המתח בתרגיל זה. אם אתה צריך יותר אינטנסיביות, להחזיק את הידיים קרוב יותר או להשתמש בלהקה כבדה.
• אין להזיז את הזרוע הלא עובד אבל במקום זאת, החוזה השרירים שלך כדי לשמור על הזרוע יציבה לחלוטין כמו תנועות זרוע אחרים.

9 - אלטרנטיבי משקולת שורות

גרסה זו של שורה משקולת מוסיף אתגר קטן על ידי שיש לך חלופי הזרועות שלך. עם גרסה זו, ייתכן שיהיה עליך להשתמש משקולות קלים ותמצא שאתה באמת לעסוק שרירי הבטן בתרגיל זה גם כן.

1. להתכופף על המותניים עד פלג גוף עליון לרצפה או בזווית 45 מעלות, שרירי הבטן בברכיים כפופות מעט.
2. החזק את המשקולות ישר למטה מבלי לנעול את המרפקים.
3. לכופף את המרפק הנכון ולמשוך את הזרוע עד שהיא רמה או מעט גבוהה יותר מאשר פלג גוף עליון.
4. הנמך את הזרוע ומיד לחזור על התרגיל עם היד השמאלית, לשמור על תנועות איטיות ומבוקר.
5. חזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות על כל זרוע.

טיפים

• הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך התכווץ לאורך התנועה לתמוך בגב התחתון.
• אם תרגיל זה כואב את הגב התחתון, לנסות לעשות את זה זרוע אחת בכל פעם עם היד נתמכת על הספסל או הכדור.

10 - הרחבה לאחור

התרגילים הנ"ל הציגו מהלכים המכוונים את האגן, השרירים הגדולים ביותר מאחור. הארכת הגב היא תנועה מתוחכמת יותר המכוונת לגב התחתון. רבים מאיתנו עובדים שרירי הבטן שלנו, אבל הזנחה לעבוד בגב התחתון, אשר יכול להוביל חולשת שרירים וחוסר איזון.

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת והניח את הידיים על הרצפה או מאחורי הראש (מתקדם יותר).
2. חוזה את שרירי הבטן ולשמור אותם התכווץ במהלך התרגיל.
3. לחץ את הגב כדי להרים את החזה כמה סנטימטרים מהרצפה.
4. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות על כל זרוע.

טיפים

• תארו לעצמכם שאתם מאריכים את פלג הגוף העליון כאשר אתם מרים את החזה למעלה.
• כדי להוסיף עוצמה, אתה יכול גם להרים את הרגליים מהרצפה בו זמנית.

11 - גשר

הגשר הוא פשוט, עדין דרך לחזק את הגב התחתון תוך מיקוד גם glutes ו hamstrings. אתה יכול לעשות את זה צעד isometrically, מחזיק לתקופה של זמן (30-60 שניות) או שאתה יכול להרים ולהוריד עבור תרגיל דינמי יותר.

1. שכב על הרצפה עם הידיים לצדיך, ברכיים כפופות.
2. הרם את הירכיים מן הרצפה עד שהגוף הוא בקו ישר מן הברכיים אל הראש.
3. נסה לא hyperextend הגב. רק לבוא עד הירכיים שלך ישר.
4. החזק לרגע קצר את הירכיים, וחוזר על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.
5. הוסף עוצמה על ידי החזקת משקולות על הירכיים או לעשות את המהלך הזה עם רגל אחת הרים.

12 - יישור שורות התנגדות התנגדות לסירוגין

זו גרסה יושבת של שורה לסירוגין הוא אחד המועדפים שלי. סיבוב עוסקת הן את שרירי הבטן ואת הגב התחתון ואת השורה עוסקת lats, מה שהופך את זה תרגיל גדול המתחם העליון הגוף. אתה רוצה להשתמש בלהקה עם מתח כבד יותר עבור מהלך זה.

1. לשבת גבוה עם הרגליים ישר לעטוף את הלהקה סביב החלק העליון של הרגליים, לולאה כל צד של הלהקה סביב החלק התחתון של כל רגל. הלהקות צריכות עתה לבוא מתוך החלק הפנימי של הרגליים.
2. החזקת ידיות בכל יד, לסובב ימינה ולמשוך את המרפק לכיוון הגוף העליון, לסחוט את הגב.
3. נסו לשמור על הגוף התחתון נייח לאורך התנועה.
4. סובב חזרה למרכז ולאחר מכן לסובב לצד השני, עושה שורה עם היד השמאלית.
5. המשך לסובב לכל צד עבור 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.
6. עבור המתח יותר, להחזיק את הלהקה קרוב לרגליים או לעטוף את הלהקה מספר פעמים סביב הידיים, אם אתה יכול לעשות זאת בבטחה.

13 - שורות מדורגים

שורה בוגד הוא כמו מהקיר כפי שהוא נשמע - שורה שאתה עושה ממקום קרש, מיקוד הליבה והגב הכל באותו זמן. אתה צריך להיות מאוד נוח עם קרשים לפני שתנסה את התרגיל ולהיות בטוח להתחיל עם משקל קל לתרגל את המהלך הראשון.

1. להתחיל במצב קרש, אוחזת שני משקולות ונחה על בהונות (קשה) או את הברכיים (שונה).
2. מחזיק את המיקום ואת שמירה על הירכיים מרובע על הרצפה, להרים את הזרוע הימנית, להביא את המרפק לגובה פלג הגוף העליון בתנועה חתירה.
3. הורד את המשקל וחזור על השורה בצד השני.
4. המשך, לסירוגין הצדדים כפי שאתה מחזיק את המיקום קרש עבור 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

14 - שינוי שורות שורה

אם השורות המסורתיות בוגדות הן קצת קשה בשבילך, אל תדאג. אתה עדיין יכול ליהנות מהם עם גירסה זו שונה. על ידי שמירה על הידיים והברכיים, במקום בעמדה קרש, אתה יכול לבנות את הכוח שאתה צריך להתקדם גרסאות מאתגרות יותר. אני יודע ... אתה לא יכול לחכות, נכון?

1. החזק על שתי משקולות (משקל בינוני עד כבד) ולהיכנס למצב של כל ארבע.
2. לאחוז במשקולות עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים ואת הברכיים ישירות מתחת לירכיים.
3. מחזקת את הליבה, מכופפת את הזרוע הימנית ומורידה את המרפק עד לגוף בתנועת חתירה, לוחצת את הגב.
4. ודא שאתה לא טוויסט עם התנועה אבל, במקום, לשמור על החזה והירכיים מול הרצפה.
5. קח את המשקל בחזרה וחזור על הצד השני, לחלוטין 1-3 סטים של 8-16 חזרות בכל צד.
6. להזיז את הידיים החוצה נוספת ולשחרר את הירכיים לאתגר יותר.