הגב יכול להיות החלק הכי טוב שלך הגוף אם אתה יודע איך לבנות אמון הנכון . זה לא רק עושה כמה חזרות וקובעת עם תרגיל אחד או שניים כדי ליצור ערך בחזרה להשוויץ.
חזרה אנטומיה
אם אתה לא יודע איך את הגב נוצר, אתה לא יכול לעצב workouts זה עושה את זה הכי טוב.
הגב מורכב משלוש קבוצות שרירים גדולות. את lissimus dorsi ממוקם על כל צד של הגב שלך ומסייע לך להרחיב, לסובב, ולמשוך את הידיים לכיוון הגוף שלך.
את spectore spectore, הידוע גם את הגב התחתון, מורכב משלושה שרירים כי לרוץ לאורך הגב שלך מן הצוואר שלך fanny. את spectore erectore מעורב בכפיפה והרחבה של הגוף העליון, כמו גם סיבוב.
יש גם שרירים הידועים בשם שלך 'יציבה' השרירים. אלה הם מעוינים (ראשיים וקטנים) והם ממוקמים בין השכמות ואת הסיוע סיבוב, הגבהה, ו retraction של הכתף להבים.
למה לעבוד את הגב
שרירי הגב שלך מעורבים כמעט בכל פעילות שאתה עושה כל יום, ולכן חשוב כי הם חזקים מספיק כדי להתמודד עם כל העבודה. אימון כוח שרירי הגב שלך יוסיף מסת שריר לגוף העליון שלך, אשר יכול לעזור להפוך את המותניים שלך נראה קטן יותר. כמו החזה שלך, הגב שלך מורכב משרירים גדולים שיכולים להתמודד עם משקל כבד, ולכן, לעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
איך לעתים קרובות הרכבת
כמו כל השרירים בגוף שלך, אתה יכול לבצע תרגילי חזרה עד שלושה ימים רצופים בשבוע.
אם אתה מרים משקולות כבדים - מספיק שאתה יכול להשלים רק שש עד שמונה חזרות - תצטרך שניים או יותר ימים של מנוחה לפני שתבצע את התרגיל שוב. מסיבה זו, אתה יכול רק לעבוד את הגב פעם או פעמיים בשבוע.
עם זאת, אם המטרה שלך היא להשיג סיבולת וכוח, מקל עם אחד עד שלושה סטים של 12-16 חזרות הרמת משקל כי עייפות השרירים שלך בטווח הנשיאה.
אם זה המקרה, אתה רוצה לוודא שאתה לוקח לפחות יום אחד של מנוחה לפני שתבצע את התרגילים שוב. עושה יותר ולא לאפשר לגוף לרפא לאחר האימון יכול להוביל overtraining , אשר בסופו של דבר לשלול כל אימון אתה מרוויח.
תרגילים המוצעים
בדיוק כמו קבוצות טווחי נציג נקבעים על ידי המטרות שלך, כך גם הבחירות שלך לממש. בחר תערובת של תרגילים שונים כדי למקד את הגב ממגוון כיוונים וודא שאתה משתנה השגרה שלך כל 4-6 שבועות, כדי למנוע פלאזות .
תרגילי גב נחלקים לתנועות מורכבות, מרובות-תנועה ותנועות בידוד. תרגילי המתחם מפעילים את כל ראשי השרירים המדגישים ראש מסוים בהתאם לסוג התנועה. לדוגמה, pullup ו ll pulldowns תרגילים יעזור לבנות רוחב של הגב שלך, בזמן תנועות החתירה, כמו בשורה היושב, שורה משקולת , ואת שורה delt האחורי, תבנה עובי midback.
תרגילי בידוד, כגון הארכת הגב וזבובים הפוכים, יספקו את כמות המינימום של גירוי לשרירי הגב. עם זאת, הם לא צריכים להיות shunned כמו אלה סוגים של תרגילים יכולים לעזור למקד אזורים שאינם גדלים באופן שווה את שאר שרירי הגב.
הם עוזרים להביא איזון כאשר השרירים הם lagging. ו, זכור, חשוב כמו עובד החוצה את הגב, לא להזניח את קבוצות שרירים אחרים.