זה הגוף הפיצוץ הוא אחד המועדפים שלי לעבוד על כל הגוף - glutes, הירכיים, הירכיים, החזה, הגב, הכתפיים והזרועות.
התרגילים נעשים בפורמט superset - תרגיל 1 ואחריו תרגיל 2 ללא מנוחה בין תרגילים רבים כוללים שינויים הקצב להוסיף אינטנסיביות. אם יש לך יותר זמן, לחזור על כל עצה 2-3 פעמים.
אמצעי זהירות
ראה את הרופא אם יש לך תנאים, מחלות או פציעות
צִיוּד
ברבל (יכול משקולות משנה כאן אם יש צורך), משקולות משוקלל שונים, צעד או ספסל כדור מימוש
איך ל
- להתחמם עם 5 או יותר דקות של אירובי
- מתחילים: אם המהלכים האלה מתקדמים מדי, נסה את אחד האימונים האלה למתחילים
- השלימו את התרגילים בכל אחת מהקבוצות, אחד אחרי השני, ללא מנוחה
- חזור על כל עומת 1-3 פעמים
- לשנות או להחליף מהלכים לפי הצורך
- אימון זה הוא עבור int / adv תרגילי מי הם מכירים את התרגילים האלה. אם אתה לא בטוח לגבי טופס טוב, תחליף תרגילים אחרים או לדלג על משהו שאתה לא נוח עם
סופרסט 1: ברבל סקוואט
השתמש משקולת כבד או משקולות. לבצע 8 סקוואט קבוע (כ 2 סופרת מעלה ומטה) ואחריו 8 סקוואט פועם איטי רק מגיע במחצית הדרך למעלה
פיצול סקוואט
הרם את הרגל האחורית והחזק משקולות כבדות. Lunge (שמירה על הברך הקדמית מאחורי הבוהן) במשך 8, ואז לעשות 8 איטי puning lunges. מחליף צדדים.
חזור על סקוואט ו lunges 1-3 פעמים נוספות
סופרסט 2: צעדים
החזקת משקולות או באמצעות הלהקה, לעשות 16 צעדים איטיים ומבוקרים עם רגל ימין, דוחף לתוך העקב. חזור על הצד השמאלי.
ברך ברך ברך
בעמדה רחבה, במקום משקולות כבדים על הרצפה בין הרגליים. כרע למטה (הברכיים מאחורי בהונות ו ABS) ו להרים את המשקולות כפי שאתה קם. מתיישב בחזרה, מניח את המשקולות למטה וקם. חזור על 16 חזרות.
חזור עליות קופצים ברך ברך deadlifts 1-3 פעמים נוספות
Superset 3: גיד הברך
האם 8 לחמניות רגילות לחמניות על הכדור ואחריו 8 גלילי האסטרינג איטי (4 סופרת החוצה, 4 סעיפים).
היפ הרחבה על הכדור
שכב עם ירכיים על הכדור ועל אמות הידיים על הרצפה. לכופף את הברכיים כך shins מקבילות לרצפה וללחוץ את glutes להרים את הרגליים לעבר התקרה. האם 8 קבוע ו 8 איטי פולסים.
חזור על גידולי הברך והרחבות 1-3 פעמים נוספות
Superset 4: Pushups כדור
על כדור או על הרצפה, לעשות 8 pushups קבועים ואחריו 8 pushsup איטי - 4 ספירות למטה ו -4 ספירות למעלה.
זבוב חזה - זרוע אחת
על כדור או ספסל, להחזיק משקל אחד לעשות 12 זבובים איטיים עם זרוע אחת. החלף את הצדדים וחזור.
חזור על הדחיפות וזבובים 1-3 יותר זמן
סופרסט 5: כפוף מעל שורות ברבל
החזק משקולת כבדה ואת קצה קדימה. משוך את המשקל לכיוון בטן כפתור לוחץ את הגב עבור 8 חזרות. לעשות 8 חזרות איטיות - 4 סופרת למעלה, 4 ספירות למטה.
שורה אחת חמושה
להחזיק משקל כבד ולעשות 4 מטומטם שורות עם היד הימנית ואחריו 2 שורות איטי (4 סופר למעלה, 4 סעיפים למטה). חזור על סדרה זו (4 קבוע, 2 איטי) 3 פעמים ו לעבור הצדדים.
חזור על שורות משקולת ומשקעים שורות 1-3 פעמים נוספות
סופרסט 6: ארנולד פרס
החזק משקולות מול החזה, המרפקים כפופים. ליישר את המרפקים ולהרים משקולות מעל הראש בעת סיבוב כפות הידיים החוצה, חוזר 16 חזרות.
זרוע אחת לרוחב
או על הכדור או עומד, לעשות 8 לרוחב מעלה עם היד הימנית ואחריו 4 פעימות איטיות בחלק העליון של התנועה. חזור על הזרוע השנייה.
לחיצות חוזרות ו לרוחב מעלה 1-3 פעמים נוספות
סופרסט 7: תלתלים משופעים על הכדור
במצב של שיפוע על כדור או ספסל, לעשות 8 תלתלים bicep ואחריו 4 תלתלים מתחיל בתחתית מגיע במחצית הדרך ולאחר מכן 4 תלתלים מתחיל בראש מגיע במחצית הדרך למטה
ברסל biceps תלתלים
עם barbell בינוני, לעשות 8 תלתלים bicep ואחריו 4 תלתלים מתחיל בתחתית מגיע חצי הדרך למעלה ולאחר מכן 4 תלתלים מתחיל בראש מגיע במחצית הדרך למטה.
חזור על תלתלים מוטות תלתלים ברבל 1-3 פעמים נוספות
טריספס לדחוף
על כדור או על הרצפה, לעשות 8 דחיפות הרכס (ידיים קרוב יחד מתחת לכתפיים) ואחריו 8 דחיפות איטיות - 4 סופרת למעלה, 4 ספירות למטה.
יותר
גולגולת
באמצעות barbell בינוני או משקולות, לעשות 12 crushers איטי הגולגולת - 4 סופר למעלה, 4 סעיפים למטה.
חזור pushups ו גולגלות crushers 1-3 פעמים נוספות
יותר