אם אתה עייף של כפיפות הישן אותו, זה עומד אימון אמון יהיה אתגר הליבה שלך בצורה חדשה לגמרי. תרגילי AB עומדים יותר פונקציונליים, יעילים יותר ומכוונים את כל השרירים של שרירי הבטן שלך לליבה חזקה ומתאימה.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים ולשנות כל התרגילים שגורמים כאב או אי נוחות.
ציוד דרוש
רצועת התנגדות, משקולות משקולות שונות, כדור תרופה וקומפל (אופציונלי)
איך ל
- להתחמם עם כמה דקות של אור לב
- השלם כל תרגיל כפי שמוצג, שמירה על כל מהלך איטי ומבוקר
- חזור על כל הרצף לאימון ארוך יותר, אינטנסיבי יותר
- לשמור על הגוף התייצב לאורך התנועה ולמנוע נדנוד או באמצעות מומנטום
1 - רפואה כדור מעגלים
החזק כדור Med מעל הראש ו להישען ימינה, pivoting על הרגליים כדי לסובב את הגוף כפי שאתה מעגל את הכדור ימינה. המשך במעגל, מביא את הכדור לפנים ולאחר מכן פונה שמאלה, שוב pivoting על הרגליים, כפי שאתה מעגל את המשקל כל הדרך מסביב. חזור על 16 חזרות בצד אחד ולאחר מכן עבור לצד השני.
2 - עומד בצד קראנץ '
התחל בתנוחה זקופה, זרוע ימין למעלה באוויר. להזיז את המשקל שלך לרגל שמאל שלך לאט לאט להביא את הברך למעלה ולצאת לצד תוך הבאת מרפק ימין לכיוון הברך ימין, לסחוט את obliques. קח את הזרוע למעלה ואת הרגל למטה וחזור, שמירה על תנועה איטית ומבוקר. חזור על 16 חזרות בכל צד.
3 - עומד קרוסובר מחנק
לעמוד עם הידיים מאחורי הראש, המרפקים החוצה. תביא את הברך הימנית למעלה על פני הגוף תוך כדי לסובב את הגוף, להביא את הכתף השמאלית לכיוון הירך הימנית. חזור להתחלה וחזור, תוך שמירה על תנועה איטית ומבוקר. חזור על 16 חזרות בכל צד.
4 - דיקונלים
צרף רצועת התנגדות לאובייקט יציב ליד הרצפה. החזק את הקצה השני ולקחת כמה צעדים משם כדי להוסיף מתח. שמירה על הזרועות ישר, לסובב את הגוף ולהביא את הזרועות למעלה באלכסון בעת לסחוט את שרירי הבטן. סובב על הרגליים וסובב את הירכיים ואת הברכיים כאשר אתה מסתובב. סובב לאחור וחזור על 10-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
5 - אופקי Woodchop
לעטוף את הלהקה סביב חפץ חסון ברמה המותניים ולעמוד לצדדים, מחזיק ידיות בשתי הידיים. שמירה על הזרועות ישר, להביא את הזרועות על פני הגוף, מסתובבת לאט בצד הנגדי ו contracting את obliques. חזור להתחלה וחזור על 16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
6 - קדמי ואחורי איור 8
צעד קדימה עם רגל ימין לתוך מטח בזמן גורפת כדור הרפואה ימינה, למטה ומעלה במעגל חצי (חצי של הדמות 8 תנועה). צעד אחורה כדי להתחיל ולאחר מכן צעד את רגל ימין בחזרה לטלטל לאחור, גורף את הכדור התרופה בצד שמאל, למטה ומעלה במעגל חצי כדי להשלים את הדמות 8 תנועה. המשך הריאות קדימה ואחורה עם אותה רגל, להזיז את הכדור בתמונה 8 תנועה עבור 16 חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
7 - Static Lunge עם סיבובים
התחל בתנוחה, רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה. החזק כדור תרופה עם הידיים ישר החוצה. שמירה על יציאת הגוף התחתון, לסובב את הגוף כדי להביא את הזרועות על פני הגוף ימינה. חזרו למרכז ועכשיו לשמאל, לשמור על תנועה איטית ומבוקר. חזור על 8 חזרות, ואז להחליף רגליים ולהשלים קבוצה נוספת של 8 חזרות.
8 - סקוואט תקורה
לעמוד בעמדה רחבה מחזיק משקולות בכל יד. קח את הזרוע הימנית למעלה, מניח לזרוע השמאלית להיתלות על הרצפה. מבט על הזרוע הימנית (אופציונלי) נמוך יותר לתוך סקוואט עד הירכיים מקבילות לרצפה. לחצו על הגב, תוך שמירה על הזרוע וחזרה על 16 חזרות בכל צד.
9 - טחנות רוח Kettlebell
החזיקו קטלבל או משקולת יד ימין. סובבו את האצבעות הימנית החוצה ואת בהונות השמאלית קדימה ולקחת את הזרוע השמאלית ישר למעלה. להישען ימינה, לבעוט את הירך השמאלית החוצה וכופף את הברך הימנית תוך כדי הורדת המשקל כלפי הרצפה. שמור את העיניים על הזרוע השמאלית המורחבת. יישר וחזור על 16 חזרות לפני החלפת הצדדים.