Glutes שלך, הירכיים והירכיים כולל כמה השרירים החשובים ביותר, ואת החזקים בגוף האדם. למעשה, הגוף התחתון כולל את השריר הגדול ביותר בגוף - התחת שלך, הידוע גם בשם gluteus maximus.
את gluteus maximus הוא שריר gluteal גלוי ביותר, אבל יש שני שרירים חשובים מאוד מתחתיו: medius gluteus ו gluteus minimus.
שלושת השרירים האלה אחראים על מגוון תנועות הירך כמו סיומת הירך, סיבוב הירך החוצה וחטיפת הירך - או להזיז את הרגל הרחק מהגוף כמו במעליות הרגל. זה אומר את glutes לעבוד בכל פעם שאתה קם, ללכת או לרוץ במעלה המדרגות ואת לרוץ, רק כדי שם כמה.
למה אתה צריך לעבוד באט שלך , הירכיים והירכיים ?
מלבד הרצון חתיכה איתנה, איתנה, חשוב לאמן את הגוף התחתון פשוט כי הם מעורבים כל כך הרבה תנועות. שב, תעמוד, תתכופף ותלך והגלילות שלך יחשבו ויחשבו על כמה פעמים אתה עושה את זה ביום אחד.
אימון אימונים כוח לא רק להפוך אותך חזק יותר עבור פעילויות היומיום, הם יכולים גם להפוך אותך חזק עבור פעילויות אחרות כמו ריצה, הליכה, עבודה בחצר וטיפוס המדרגות. עבודה השרירים האלה אומר שאתה לא רק לבנות כוח רקמת שריר רזה, אבל תוכלו גם לשרוף יותר קלוריות. השריר גדול יותר, יותר קלוריות הוא שורף.
אה, ועוד דבר אחד ... רגליים חזקות לתת את הברך ואת מפרקי הקרסול תמיכה אשר עשויים לסייע להגן עליך מפני פגיעה.
כמה פעמים אתה צריך לתרגל את הגוף התחתון?
ההנחיות הכלליות לאימוני כוח מציעות:
- עבוד את הגוף התחתון עד 3 ימים רצופים בשבוע. אתה רוצה לפחות יום מנוחה בין האימונים
- אם אתה מרים משקולות כבדים מאוד, מספיק שאתה יכול לבצע רק 6-8 חזרות, ייתכן שיהיה עליך לנוח יותר בין האימונים כדי לאפשר סיבי השריר שלך להתאושש
- אם אתה המטרה היא רקמת שריר סיבולת סיבולת, נסה 1-3 סטים של 12-16 חזרות של כל תרגיל, וודא שאתה משתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות.
בגלל הגוף התחתון שלך הוא כל כך חזק, אתה כנראה צריך כמה משקולות די כבד באמת לאתגר את הגוף שלך. לדוגמה, עבור squats, ייתכן שתוכל להשתמש עד 30 ק"ג או יותר, תלוי כמה זמן אתה כבר פעילות גופנית.
אם אתה רק מתחיל, עדיף להתחיל עם משקל קל יותר לעבוד על הטופס שלך וודא שאתה לא להגזים.
דוגמה באט אימון
התרגילים הנפוצים ביותר עבור התחת, הירכיים והירכיים הם שלושת הגדולים - squats, lunges, ו deadlifts. יש לי כמה מהלכים גדולים אחרים לנסות בפעם הבאה שאתה עובד התחת שלך.
- משקולת סקוואט - זהו תרגיל מושלם לעיסוק כל השרירים של הגוף התחתון, כולל glutes.
- Lunges - Lunges היעד כל שריר בגוף התחתון גם כן, מאז שאתה בעמדה staggered, כל רגל תקבל קצת יותר עבודה. לא אוהב lunges? נסה כמה חלופות אלה.
- Deadlifts - Deadlifts הם נהדר עבור התחת כמו גם את הגב התחתון ואת hamstrings.
- Step Ups - אני אוהב עליות צעד עבור באמת מיקוד glutes. לשמור על המשקל בעקב לשים יותר דגש על הגב שלך.
- היפ Extensions - זה יותר של תרגיל בידוד ודרך מושלמת לעגל את אמון התחת שלך. שום משחק מלים.
קארדיו הטוב ביותר עבור באט שלך
- הליכה
הליכה מפעילה glutes שלך hamstrings, במיוחד כאשר אתה הולך במעלה ההר (הר, גבעה או מכשיר דישה). התוכנית : אם אתה על ההליכון, לנער את הדברים על ידי הגדלת השיפוע מעת לעת במהלך האימון שלך (כלומר, להגדיל את השיפוע שלך 1% בכל דקה במשך חמש דקות, ולאחר מכן להפחית את השיפוע שלך באותו אופן, לחזור על שש פעמים או יותר ).
אם בחוץ, למצוא גבעה ארוכה, בינונית בכיתה בשכונה שלך וללכת אותו מהר ככל שתוכל, ואז לאט לחזור אחורה וחוזר 5 עד 10 פעמים. הוסף את זה סוג של אימון לשגרת השבועי שלך לשרוף יותר קלוריות ולעבוד התחת שלך ואת הרגליים.
- ספרינטים / אינטרוולים
האם אי פעם הבחנת כי ספרינטרס יש בדל גדול? הסיבה לכך היא ריצה היא פעילות חזקה הדורשת כוח מדהים. אתה לא צריך להתאמן כמו אולימפי כדי לקבל התחת הגדול, אבל אתה יכול להציג ספרינט (המכונה גם "אימון fartlek") לתוך השגרה שלך. התוכנית : על הבא שלך ללכת / לרוץ, לבחור אובייקט במרחק ו ספרינט אליו מהר ככל שתוכל. לאט לאט עד שאתה מלא התאושש לחזור על 5 עד 6 פעמים.
- רכיבה
רכיבה על אופניים היא תרגיל מדהים עבור הירכיים, הירכיים ואת glutes, אם אתה רוכב בחוץ או בתוך הבית בכיתה ספין או על אופניים נייחים . התוכנית : על האימון הבא שלך אופניים, לשים לב הטכניקה שלך; לקבל glutes שלך מעורב על ידי מוביל עם העקב שלך כאשר אתה לוחץ על הדוושות. על עליית, לדחוף על הדוושה (אם יש לך רצועות רגל) כדי לוודא שאתה משתמש בכל חלק של הרגליים במהלך האימון שלך. בידוד הם אופציה נוספת: להגדיל את ההתנגדות שלך, להרים את התחת שלך את המושב ואת דוושת לאט באמצעות רק את הרגליים (הגוף שלך לא צריך לזוז או להקפיץ).
- רעיונות אחרים
תרגילים אירוביים גדולים אחרים שמכוונים את הפאני שלך כוללים קיקבוקסינג ומדרגות טיפוס. בקיקבוקסינג, כל הבעיטות האלה (הצד, החזית, החזית והחזיתות בועטות) יכוונו את הישבן, את הארבע, ואת ההאמסטרינגס. הם גם יעזרו לך עם האיזון והגמישות שלך. שימוש Stairmaster או שלב מיל גם לעשות שימוש מרבי של glutes, hamstrings, ו quads.
בעוד cardio הוא נהדר עבור המעורבים הרגליים, כדי לראות תוצאות באמת, תצטרך קצת אימון כוח תרגילים. לקבלת רעיונות, לבדוק דוגמאות אלה של תרגילים עבור התחת, הירכיים והירכיים .
> מקור:
> המועצה האמריקנית לתרגיל. (2003). ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 3 . San Diego, CA.