זה אמון מטרות הגוף כולו והוא נהדר עבור נוסעים או אלה שאין להם הרבה מקום או ציוד. כל מה שאתה צריך זה משהו עם קצת משקל אליו - ספר טלפונים עבה, תרמיל או אפילו מזוודה, כיסא או כיסא. כמה תרגילים מתקדמים, לכן יש לנקוט משנה זהירות ולשנות את האימון כדי להתאים את רמת הכושר.
איך ל
- להתחמם עם כמה דקות של cardio אור או הליכה במעלה ובמורד כמה מדרגות.
- האם כל התרגיל עבור הזמן המוצע או חזרות, חוזר על כל התרגיל 1-3 פעמים או עושה את התרגיל בפורמט מעגל
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים. לשנות את התרגילים לפי הצורך כדי להתאים את רמת הכושר שלך ואת המטרות. שמור על עצמך כאשר מחזיק משהו אחר מאשר משקולות כאשר עושים את התרגילים האלה.
ציוד דרוש
חפץ משוקלל, כיסא
אימון מומלץ
- סגנון מעגל - בצע כל תרגיל במשך 30-60 שניות, אחד אחרי השני עם מנוחה קטנה מאוד בין התרגילים. חזור על המעגל עד 3 פעמים, בהתאם לזמן שלך, רמת הכושר, ואת המטרות.
דחוסים דחוסים
נסה גרסה אחרת של דחיפה הרגילה שלך על ידי לשים יד אחת על ספר טלפונים (או כל אובייקט אחר) והשני על הרצפה. על הברכיים או בהונות (ועם הגוף ישר), לרדת למטה לתוך pushup ו לדחוף בחזרה למעלה. לעשות כמה שאתה יכול בזמן הציע, החלפת הידיים באמצע הדרך.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
שינוי בעוצמה: האם לדחוף את הברכיים
בוקר טוב
לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך חוץ מחזיק חפץ קל משקל מאחורי הצוואר - אם אתה בחדר במלון, אתה יכול להשתמש בספר הטלפונים או אובייקט אחר משוקלל או, אם אין לך שום ציוד, פשוט להחזיק את זרועות ישרות למעלה לעוצמה רבה יותר.
שמירה על שרירי הבטן מכווץ הברכיים כפופות מעט, קצה מן הירכיים ולהוריד את פלג הגוף העליון עד שהוא מקביל לרצפה, שמירה על הזרועות בשורה עם האוזניים. הרם וחזור. שמור את שרירי הבטן braced לאורך המהלך. אם יש לך בעיות גב, לדלג על מהלך זה.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
שינוי עוצמת: אין להחזיק משקולות בכלל
Pikeups כתף פייק
זהו תרגיל מתקדם, לכן נקטו זהירות! מניחים את בהונות על צעד או שרפרף וידיים על הרצפה. הרם את גופך לתוך מיקום פייק עם הידיים שלך ישירות מתחת הכתפיים שלך ואת החלק העליון של הראש מול הרצפה. לכופף את המרפקים ואת הגוף התחתון לתוך pushup. דחוף את הגב וחזור. המהלך מוצג על כדור פעילות גופנית, שהוא אפילו יותר מתקדם, אבל אם אין לך כדור, כיסא או אפילו מיטה יעשה.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
שינוי עוצמת: לשמור על הרגליים על הרצפה ואת הברכיים כפופות
זבובים דלט אחוריים
עם רגל רוחב היפ בנפרד, קצה הירכיים עד הגב שטוח ומקביל לרצפה, ABS שרירי. הרם את הזרועות ישר אל הצדדים עד הכתף ברמה עם אגודלים הצבעה אל התקרה. תחתון וחזור. מוסיפים משקולות אור לעוצמה, למשל, בקבוקי מים. אם זה כואב הכתפיים שלך, לדלג על זה!
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
שינוי עוצמת: החזק משקולות אור עבור אינטנסיביות יותר
Triceps מטבלים
לשבת על ספסל או כיסא עם ידיים מונחות ליד ירכיים. לדחוף ולהביא את הירכיים החוצה, התחת רק צחצוח הספסל, ברכיים כפופות. לכופף את המרפקים ואת הגוף התחתון למטה (להישאר קרוב לספסל) עד המרפקים הם 90 מעלות. דחוף וחזור. ליישר את הרגליים לעוצמה יותר.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
שינוי עוצמת: תמך את הרגליים על כיסא עבור אינטנסיביות יותר
טריספס אחד דחוקים חמושים
שכב בצד שמאל, הירכיים והברכיים נערמו. לעטוף את הזרוע השמאלית סביב הגוף כך היד השמאלית נח על המותניים ימין. מניחים את יד ימין על הרצפה מולך, כף יד מקבילה לגוף. לחצו על התלת ראשי ודחפו את גופכם למעלה. תחתון וחזור על כל חזרות לפני החלפת הצדדים.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
שינוי עוצמת: שמור את הזרוע התחתונה על הרצפה כדי לעזור לתת לך מינוף יותר
קצות האצבעות
עם רגליים רחבות יותר מירכיים, מתיישב ומניח את הידיים על ספר הטלפונים לפניך. הרם על קצות הבהונות. להישאר על קצות האצבעות וקצות האצבעות, להרים את הירכיים כלפי התקרה ליישר את הברכיים ככל שאתה יכול. מתיישב בחזרה וחוזר, נשאר כל הזמן על קצות האצבעות. שינוי על ידי הנחת הידיים גבוה יותר (על הכיסא או המיטה).
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
שינוי בעוצמה: האם סקוואט קבוע מחזיק משקל
טפיחות תקורה
לעמוד בעמדה מפוצלת עם רגליים על 3 מטרים זה מזה. החזק משהו עם משקל (אני מחזיק משקולות, אבל אם אין לך ציוד זמין, לנסות ספר טלפונים או אפילו את התיק או תרמיל) תקורה. לכופף את הברכיים ולהוריד אל תוך הקפיצה, להביא את שתי הברכיים לזוויות של 90 מעלות, הברך הקדמית מאחורי הבוהן. שמירה על משקל תקורה, לדחוף בחזרה ולחזור על כל חזרות לפני החלפת הרגליים.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות בכל צד
שינוי עוצמת: תעלה את משקולות עבור פחות אינטנסיביות, להוסיף יותר עבור אינטנסיביות יותר
כפוף מעל squats עם מעליות רגל
להתכופף עם הידיים מאחורי הגב, ABS מעורב. קח את רגל שמאל החוצה בצד, הבוהן על הרצפה לכופף את הברך הימנית לתוך squut. ישר את הרגל הימנית תוך כדי להרים את הרגל השמאלית כמה סנטימטרים מהרצפה. שמור את הירך, הברך והרגליים ביישור ופנים אל החלק הקדמי של החדר.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות בכל צד
שינוי בעוצמה: סקואט נמוך ככל שתוכל, לשמור על הרגל הרים את כל הזמן.
מטאטא Ab מטאטא
שב עם רגליים כפופות, גב ישר, זרועות מושטות ישר לפנים שלך. החזק את שרירי הבטן וטאטא את זרועו הימנית כלפי מטה ומאחוריך בתנועה של חצי מעגל, השעין את פלג הגוף העליון לאחור כמה סנטימטרים. שב וחזור על הצד השני.
Reps / Sets / Duration : 30-60 שניות
שינוי עוצמת: לשבת גבוה יותר כדי להפחית את עוצמת, לשמור את הזרועות כפופות