שעה אחת Killer Cardio ו אימון כוח אימון

בעולם אידיאלי, יהיה לך כל הזמן בעולם לעשות cardio וכוח workouts בנפרד. בעולם האמיתי, יש לך מזל אם אתה יכול להתאים לממש בכלל. אחת הדרכים לעשות זאת היא לשלב cardio וכוח יחד באותו אמון .

אימון זה רק דרך אחת כדי להגדיר שגרת לב / כוח, החל עם כ 30 דקות של אימון אינטרוול על כל מכונה ואחריו סדרה של תרגילי כוח בעוצמה גבוהה כי יפגע בכל שריר בגוף. אתה תעשה את המעגל של התרגילים פעם אחת במשך 45 דקות אמון או, אם אתה רוצה שעה שלמה, לחזור על המעגל פעם אחת. זהו אימון קשה, כדי להיות בטוח כדי לשנות את כל התרגילים לגרום כאב או אי נוחות ולראות את הרופא אם יש לך כל התנאים הרפואיים או מחלות.

1 - 30 דקות Interval אמון: Sprints ו הילס

בחר כל מכשיר אירובי או פעילות על פי בחירתך עבור האימון מרווח אינטנסיביות גבוהה. זה יכול לכלול הליכון, מחזור נייח, מאמן אליפטי, או מכונת חתירה. סוג זה של אימון כרוך שינוי ההגדרות במהלך האימון כדי לשמור על דברים מעניינים, לשרוף יותר קלוריות, ולבנות סיבולת.

אימון זה משתמש בקנה מידה מאמץ נתפס (RPE) מ 1 עד 10, עם 1 להיות קל 10 להיות מאמץ מרבי.

אימון האימון

1. 5 דקות חימום: קצב מתון. RPE 3 עד 4.
2. 2 דקות בסיס: להגדיל את שיפוע או התנגדות ומהירות רק מעל אזור הנוחות שלך. RPE 5.
3. 2 דקות הפירמידה מעלה: להגדיל את שיפוע או התנגדות 2 אחוז כל 15 שניות. RPE 7.
4. 2 דקות הפירמידה למטה: להקטין את שיפוע או התנגדות 2 אחוז כל 15 שניות. RPE 7.
5. 1 דקות ספרינט: לנוע מהר ככל שתוכל. RPE 8.
6. 2 דקות הבסיס: RPE 5.
7. 2 דקות הפירמידה מעלה: להגדיל את שיפוע או התנגדות 2 אחוז כל 15 שניות. RPE 7.
8. 2 דקות הפירמידה למטה : להקטין את שיפוע או התנגדות 2 אחוז כל 15 שניות. RPE 7.
9. 1 דקה ספרינט היל: להגדיל את שיפוע או התנגדות של 8 עד 10 אחוזים. RPE 8.
10. 2 דקות הבסיס: RPE 5.
11. 2 דקות ספרינט: לך מהר ככל שתוכל. RPE 9.
12. 2 דקות הבסיס: RPE 5.
13. 5 דקות Cool Down: RPE 3 עד 4.

כאשר סיים, עכשיו אתה יכול להתחיל את המעגל כוח.

2 - כוח מעגל: סקוואט עם לחץ תקורה

1. מחזיק משקולות ממש מעל הכתפיים, נמוך יותר לתוך כיכר , שולח את הירכיים בחזרה.
2. דחוף את העקבים כדי לקום, באותו זמן, לחץ על המשקולות מעל.
3. חזור על הפעולה למשך 60 שניות.

3 - Pushup Plank ו שורה

1. נכנס לתנוחת דחיפה על מדרגה, על במה מוגבהת או על הרצפה כשידיים לופתות משקולות על רוחב הכתף זה מזה.
2. תחתון לדחוף קרוב דחיפה, שמירה על הגב שטוח את שרירי הבטן פנימה.
3. לחץ למעלה לתוך ומשוך את המשקל הנכון לתוך שורה.
4. תחתון וחזור על 60 שורות לסירוגין בכל צד.

4 -

1. לעמוד על רגל ימין עם רגל שמאל ממש מאחוריך, נח על הבוהן.
2. לרעוד כל הדרך למטה, נוגע במשקולות לרצפה, תוך שמירה על הגב ישר ואת שרירי הבטן התכווץ.
3. סלסל את המשקולות למעלה תלתל שרירי ולאחר מכן החזק את תלתל ולחץ על המשקולות ממעל כפי שאתה דוחף לעמוד עומד.
4. הורד את המשקולות וחזור על המהלך למשך 30 שניות לפני החלפת הצדדים.

5 - אחורה עם זרוע כפולה שורה

1. החזק משקולות בכל יד וצעד לאחור עם רגל ימין לתוך הטלטלה האחורית. הרגל האחורית צריכה להיות ישר, הברך הקדמית מאחורי הבוהן.
2. עצה מן הירכיים, שמירה על הגב שטוח, ולמשוך את המרפקים עד לגובה הגוף לתוך שורה.
3. הורד את המשקולות וצעד לאחור למצב ההתחלה וחזור על כל החזרות לפני החלפת הצדדים.
4. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.

6 - משקולות משקולת

1. להתחיל קדימה, קדימה משקולות למטה.
2. פנה ימינה, pivoting על שתי הרגליים תוך הבאת משקולות למעלה מעל הראש.
3. חזור אל האמצע, שוב מתנועע על הרגליים, משקולות ישר מעל הראש.
4. סובב שמאלה, מוריד את המשקולות למטה כדי לסיים את המעגל.
5. חזור על הפעולה למשך 30 שניות בכל כיוון.

7 - ליבות הליבה

1. התחל במצב קרש עם הרגליים רחב, משקל ביד ימין.
2. מחזיק את קרש המיקום, למשוך את המרפק הימני ליד ribcage.
3. ודא המותניים מרובע על הרצפה, ABS מעורב.
4. לחץ את התלת ראשי כדי להאריך את הזרוע, שמירה על המרפק באותה תנוחה.
5. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.

8 - פטיש פטיש עם כוח סקואט

1. לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך חוץ, ABS עוסקת כמו שאתה מחזיק משקולות עם כפות הידיים פונה פנימה.
2. לסובב את המשקולות מאחוריך מעט סלסל את הזרועות כלפי מעלה כמו שאתה יורד לתוך squat עד הירכיים מקבילות על הרצפה.
3. שמור את הזרועות מכורבלת כמו שאתה עומד בחזרה לאט לאט להוריד את המשקולות עבור 4 סעיפים.
4. חזור על הפעולה למשך 60 שניות.

9 - צד לונג שורה

1. החזק את המשקל ביד ימין וזינק החוצה לצד שמאל, לוקח את המשקל לכיוון הרצפה.
2. לחץ על הגב והרים את הרגל הימנית החוצה לצד בזמן החתירה במשקל, תוך התמקדות בגב.
3. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.

10 - מטבלים עם הרחבות רגל

1. שב על צעד או כיסא עם הברכיים כפופות הידיים ליד הירכיים.
2. לדחוף על הידיים ולשמור את הירכיים קרוב לספסל.
3. לכופף את המרפקים לתוך לטבול בהדרגה ואת כפי שאתה לוחץ למעלה, להאריך את רגל ימין, להגיע אל הבוהן עם יד שמאל.
4. חזור על המהלך בצד השני.
5. חזור על הפעולה למשך 60 שניות.

11 - פלאנק

1. שכב עם הפנים על השטיח, נח על הזרועות, כפות הידיים על הרצפה.
2. דחוף את הרצפה, התרומם על בהונות ונחה על המרפקים.
3. שמור על הגב שטוח, בקו ישר מן הראש עד העקבים ולנסות לשמור מ sagging באמצע.
4. החזק למשך 30 שניות, השאר בקצרה וחזור.

יותר

12 - הרמת צד

1. שב, נח על האמה השמאלית והירך השמאלית, הברכיים כפופות.
2. קח את הזרוע הימנית ישר למעלה ולחץ לתוך האמה וללחוץ את obliques להרים את הירכיים את המחצלת.
3. במקביל להרים את רגל ימין למעלה כמה סנטימטרים, תוך התמקדות בירך החיצונית.
4. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.

13 - גשר עם טיפת רגל

1. להיכנס למצב גשר ולהרים את הרגל הימנית מהרצפה, מרחיב אותו ישר עד שהוא ניצב על הרצפה.
2. שמירה על הרגל כופף, לאט לאט את רגל ימין החוצה בצד כמה סנטימטרים מבלי להזיז את שאר הגוף.
3. תביא את הרגל בחזרה למרכז וחזור.
4. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.

14 - קרוסובר עומד

1. קח את הידיים מאחורי הראש ולהביא את הברך ימין למעלה על פני הגוף כמו שאתה לסובב את הגוף, להביא את הכתף השמאלית לכיוון הירך הימנית.
2. חזור להתחלה וחזור לפני החלפת הצדדים.
3. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.

תנוח למשך דקה אחת וחזור על המעגל למשך שעה שלמה של פעילות גופנית.