זה כולל את כל מה שאתה צריך עבור אמון מלא, אם אתה על הכביש או רק קצר בזמן. האימון מחליף מהלך דינמי כוח יחד עם כוח בעוצמה גבוהה לזוז כך שאתה עובד כל הגוף שלך ולקבל את קצב הלב שלך לשרוף יותר קלוריות.
- מתחילים: זהו אימון בינוני / מתקדם. לשנות את התרגילים, או להתחיל עם זה מעגל מתחיל / ביניים .
- ביניים / מתקדם: בצע כל תרגיל אחד אחרי השני, נח כאשר אתה צריך.
- להתחמם עם כמה דקות של אור קל או גירסאות אור של כל תרגיל.
- השלם 1 מעגל לאימון קצר, או לעבור את הסדרה 2 עד 3 פעמים נוספות עבור אימון מאתגר יותר.
- אלה הם תרגילי משקל הגוף, אבל אתה תמיד יכול להחזיק משקולות או בקבוקי מים מלאים עבור אינטנסיביות נוספת.
- עבור תחליפים בעלי השפעה נמוכה, מצא רעיונות ב- Low Impact Circuit Workout.
- לפקח על האינטנסיביות שלך, ולוודא שאתה נשאר בין רמה 4 עד 8. שינוי האימון לפי הצורך, למנוע כל התרגילים לגרום כאב או כי הם מבלבלים.
- בדוק את הרופא אם יש לך כל התנאים הרפואיים, מחלות או פציעות.
1 - מרחף סקוואט
אם יש לך משקולות, אתה יכול להחזיק אותם עבור אינטנסיביות נוספת. אם לא, נוסיף עוצמה על ידי החזקת squats בחלק התחתון של התנועה. התחל עם כיסא מאחוריך לשבת בקצרה. עכשיו להרים את התחת שלך מהמושב והחזק במשך 8 סעיפים לפני שעמד. חזור על 16 חזרות או 30-60 שניות.
2 - Plyo ג 'קים
להתחיל עם הרגליים יחד לקפוץ, לוקח רגליים החוצה לצד בעוד סביב זרועות מעליו ונוחת ב squat. לקפוץ ולהביא רגליים בחזרה יחד, מקיף את הזרועות בחזרה. זה בדיוק כמו שקע קפיצה איטי, אבל באמת להשתמש בכוח כאשר דוחפים מעלה לתוך קפיצות. חזור על הפעולה למשך 30 עד 60 שניות.
3 - פעימות פעימות
להיכנס למצב תנופה והחזק משקולות, אם יש לך אותם בעוצמה. אם לא, בצע את הקצב הזה. תחתון עד לקפוץ עד הברכיים הן על זוויות של 90 מעלות. החזק את המיקום ואת הדופק למעלה ולמטה לאט במשך 4 סעיפים. קם וחזור על 16 חזרות בכל צד.
4 - בורפים
לרעוד ולהניח את הידיים על הרצפה. בתנועה נפץ, לקפוץ את הרגליים בחזרה למצב דחיפה למעלה, לקפוץ את הרגליים לאחור בין הידיים לקום. הוסף עוד קפיצה בסוף עבור אינטנסיביות יותר. חזור על 30-60 שניות, עובד קשה ככל שתוכל.
5 - קיר יושב עם מעליות רגל
אתה יכול להשתמש בכדור כפי שמוצג אבל, אם אין לך אחד, פשוט לעשות קיר לשבת על הקיר, הולך נמוך ככל שאתה יכול או עד הברכיים הם ב 90 מעלות. החזק את המיקום והרם רגל אחת כמה סנטימטרים מהרצפה. להוריד את הרגל ולהרים את האוכל השני. חזור, לסירוגין הצדדים עבור 30-60 שניות.
6 - Plyo Lunges
התחילו בתנוחת קפיצה וקפצו, החליפו את הרגליים באוויר, נחיתה עם הרגל השנייה קדימה. חזור במשך 30 שניות, השאר ועשה זאת למשך 30 שניות נוספות.
7 - דוב סורק
מתיישב על הרצפה ומוליך את הידיים אל קרש. אתה יכול לשים את הברכיים למטה עבור שינוי. לעשות pushup (אופציונלי) וללכת את הידיים שלך בחזרה על הרגליים ולקום. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות. אתה יכול גם להוסיף לקפוץ בסוף.
8 - צד לצד קפיצות Lunges
קח את רגל ימין החוצה בצד לכופף את הברך השמאלית לתוך המוט של רץ, הולך נמוך ככל האפשר ונוגע ביד על הרצפה. העבר במהירות את הרגליים באוויר כדי להזיז את הצעד לצד השני. המשך לסירוגין הצדדים למשך 60 שניות.
9 - Pushups הליכה
התחל במצב דחיפה, על הברכיים ועל בהונות, עם צלחת נייר, להקה או סמן אחר תחת יד שמאל.
בצע דחיפה וכאשר אתה לוחץ למעלה, העבר את יד שמאל שמאלה ואת יד ימין על צלחת הנייר. בצע עוד דחיפה, הפעם הליכה הידיים ימינה, כך יד שמאל הוא שוב על צלחת הנייר. המשך 16 חזרות.
10 - טיפוס הרים
התחל במצב דחיפה על הידיים והרגליים. תביא את הברך הימנית כלפי החזה, מניחה את הרגל על הרצפה. קפיצה למעלה ולהעביר את הרגליים באוויר, מביא את רגל שמאל רגל ימין בחזרה. אתה יכול גם להפעיל את הברכיים פנימה והחוצה במקום לגעת בהונות על הרצפה
11 - Pushups כדי קרשים בצד
במצב דחיפה, על הברכיים או בהונות, לעשות דחיפה. כאשר אתה לוחץ למעלה, לסובב שמאלה (שמירה על הרגליים staggered) ולקחת את הזרוע הימנית ישר אל התקרה. לסובב לאחור ולעשות עוד דחיפה, הפעם מסתובב ימינה לוקח את הזרוע השמאלית למעלה. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.