למעלה 10 תרגילי AB מתקדמים

1 - ברך

בעת בחירת תרגילים מתקדמים יותר עבור שרירי הבטן שלך , הברך tucks נהדרות עבור איזון מיקוד, יציבות, כוח הליבה. הזרועות ואת פלג הגוף העליון לעזור לייצב את הגוף שלך כמו שאתה לצייר את הברכיים פנימה, בסוף התנועה, לתת ABS שלך לחוץ נוספת כדי להגביר את האתגר.

1. להיכנס למצב pushup עם הכדור מתחת shins / קרסוליים (קל) או את החלק העליון של הרגליים (קשה יותר).
2. ודא הגוף הוא ישר, חזרה שטוח ABS מעורב.
3. לגלגל את הכדור פנימה, לכופף את הברכיים לכיוון החזה כמו שאתה לסחוט את שרירי הבטן.
4. נסה לא לדחוף בחזרה עם הידיים שלך, אבל במקום זאת, לשמור את כל התנועה בברכיים.
5. אין לכווץ את הגב כפי שאתה לגלגל את הברכיים פנימה.
6. חזור להתחלה וחזור על 10-16 חזרות.

2 - כדורי כדור

כדורי כדור הם גרסה מתקדמת של הברך tucks, והם מאוד מאתגר. אתה תמיד יכול לשנות את המהלך על ידי שמירה על הברכיים מעט כפוף או על ידי קיצור טווח התנועה ורק הרמת הירכיים כמה סנטימטרים, הרמה גבוה ככל שאתה מקבל חזקה יותר. המפתח כדי להפוך את המהלך הזה מאתגר היא להשתמש ABS כדי למתוח את הירכיים למעלה, מגלגל את הרגליים על גבי הכדור.

1. להיכנס למצב pushup עם הכדור מתחת shins / קרסוליים (קל) או את החלק העליון של הרגליים (קשה יותר).
2. ודא הגוף הוא ישר, חזרה שטוח ABS מעורב.
3. לסחוט את שרירי הבטן ולהרים את הירכיים כלפי התקרה, מגלגל את הרגליים על גבי הכדור.
4. לשמור על הרגליים ישר יותר אתגר, מסתיים ברגל רגל ישר עם בהונות על הכדור.
5. חזור להתחלה וחזור על 10-16 חזרות.

3 - טיפות ברך

טיפות הברך נחות הם דרך מצוינת למקד את obliques כמו גם את הבטן abctinis ואת הגב. המפתח למהלך זה הוא להשתמש ABS שלך לשלוט ברגליים שלך כמו שאתה מוריד אותם למטה ואז חוזה אותם כדי למשוך אותם בחזרה. הימנע הקשתות או מאמץ את הגב התחתון על ידי שמירה על טווח תנועה קטן, רק להוריד את הברכיים ככל שאתה יכול בנוחות. אתה יכול גם לנסות את מהלך זה ללא כדור תרופות או עם מגבת מגולגל מתחת הירכיים לתמיכה יותר.

1. שכב על הרצפה עם ברכיים משוכות ורכון עד 90 מעלות.
2. מניחים כדור תרופה בין הברכיים ומותחות ידיים לצדדים כמו מטוס, כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
3. החזק את שרירי הבטן והוריד את הברכיים כלפי מטה ימינה.
4. להוריד את הברכיים נמוך ככל שתוכל מבלי להרים את הכתפיים מהרצפה או מאמץ את הגב.
5. לסחוט את שרירי הבטן, להרגיש את החוזה obliques שלך לצייר את הברכיים לגבות וללכת לצד השני.
6. צדדים חלופיים עבור סך של 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

4 - הרחבות כדור רפואה

תרגיל זה מתקדם מאוד מטרות שרירים מרובים, כולל שרירי הבטן, הגב, הרגליים והזרועות. כדי לנסות את מהלך זה, ייתכן שתרצה להניע את הכדור לצדדים על קיר ליציבות ולהתחיל ללא כדור התרופות לתרגל את הצורה. מהלך זה דורש איזון וכוח עצומים. אם אתה מרגיש כאב בגב התחתון, לשמור את הזרועות על החזה או רק הוריד מעט במקום להפיל אותם במקביל לרצפה.

1. מקם את הכדור מתחת לגב העליון כדי לעסוק ABS שלך לייצב את הירכיים. לתלות את הכדור לצדדים על הקיר ליציבות אם יש צורך.
2. החזק כדור רפואה קלה או משקולת ישר מעל החזה ולוודא הברכיים הם ב 90 מעלות.
3. תחתון את הידיים מאחוריך בעת ובמקביל להרחיב את הרגל הימנית ישר.
4. חזור להתחלה וחזור, לסירוגין הרגליים עבור 10-16 חזרות.
5. עבור אתגר פחות לאזן, לעשות את הרחבת הרגל ללא כדור התרופות.

5 - קרש עם הרמת רגל

התרגיל קרש מסורתי הוא תרגיל ייצוב מצוין הכרוך כמעט כל שריר בגוף עם דגש על שרירי הבטן והגב. גרסה זו כרוכה propping את הרגליים על הכדור ולהרים את הרגליים, אחד בכל פעם, כדי להוסיף אינטנסיביות התרגיל. כדי לשנות, למקם את הכדור מתחת השוקיים או הירכיים העליונות.

1. מניחים את הכדור מתחת לרגליים או לבהונות (קשה יותר) וידיים על רוחב הכתף בנפרד על הרצפה.
2. חוזה את שרירי הבטן להחזיק את הגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
3. שמירה על שרירי הבטן התכווץ, להרים את רגל ימין את הכדור כמה סנטימטרים, להחזיק כמה שניות נמוך. חזור על רגל שמאל, לסירוגין רגליים עבור 8-16 חזרות בכל צד.

6 - Woodchops

Woodchop הוא תרגיל מאתגר ודינמי המכוון את שרירי הבטן והגב. זוהי דרך מצוינת לחזק את הליבה עבור תנועות מתפתלות כמו אלה המעורבים גולף , בייסבול , או טניס . אתה יכול לעשות את המהלך מלמטה למעלה (כפי שמוצג) או להפוך את המהלך ולעשות את זה מלמעלה למטה כדי לשנות את הדברים. המפתח לשמירה על מעבר בטוח זה לסובב את הירכיים ואת הברכיים בכיוון שאתה נע להתמקד ולהתכווץ שרירי הבטן.

1. חבר קצה אחד של רצועת התנגדות לאובייקט יציב (כגון מעקה מדרגות) ליד הרצפה.
2. החזק את הקצה השני ולקחת כמה צעדים משם כדי ליצור מתח על הלהקה. ייתכן שיהיה עליך לולאה הלהקה סביב הידיים שלך כמה פעמים.
3. שמירה על הזרועות ישר, לסובב את הגוף ולהביא את הזרועות למעלה באלכסון בעת ​​לסחוט את שרירי הבטן.
4. סובב את הירכיים ואת הברכיים כאשר אתה פונה כדי למנוע פגיעה במפרקים.
5. סובב לאחור וחזור על 10-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

7 - סיבוב על הכדור

צעד מתקדם זה לא רק עובד הליבה, עם דגש על obliques, אלא גם מטרות איזון, יציבות וגמישות. כדי לשמור על המהלך בטוח, לשמור על התרגיל איטי ומבוקר לשמור על הברכיים בקו עם השוקיים והקרסוליים במקום לסובב אותם לצד אחד או השני.

1. שכב עם הכדור מתחת לכתפיים, הצוואר והראש, הירכיים מורמות בתנוחת גשר.
2. החזק כדור תרופה או קל משקל ישר מעל החזה.
3. להדק את שרירי הבטן שלך לסובב את פלג הגוף העליון שמאלה ככל שאתה יכול, ומאפשר את הירכיים והרגליים לזוז באופן טבעי עם התנועה.
4. סובב את הגיבוי ולאחר מכן סובב לצד השני.
5. חזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות (נציג אחד כולל הן את הצד הימני והן השמאלי).

8 - צד גשר עם טיפות היפ

גשר הצד הוא תרגיל מתקדם, במיוחד אם אתה עושה את המהלך על האמה (אפשרות נוספת היא לאזן על היד). הוספת להרים הירך באמת אתגרים obliques, מה שהופך את התרגיל הליבה הכוללת הכוללת. אתה יכול לשנות על ידי שמירה על ברך אחת על הרצפה או על ידי לקיחת רגליים רחב במקום מוערמים על גבי אחד את השני.

1. שכב על הצד שלך מאוזן על האמה והרגליים.
2. את הירכיים ואת הרגליים צריך להיות מוערמים על גבי אחד את השני.
3. מחזיק את פלג גוף עליון, לאט לאט את שרירי הבטן שלך להוריד את הירך לכיוון הרצפה (אתה לא צריך לגעת).
4. הימנע לשקוע בכתף.
5. תביא את הירך לגבות וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות בכל צד.

9 - יושב טורסו טוויסט

טוויסט הישיבה הישיבה היא דרך מצוינת למקד את obliques תוך חיזוק הליבה ואת הסיבולת הבניין של מכופפי הירך. המפתח לשמירה על המהלך בטוח ויעיל הוא לשמור על הגב ישר החזה הרים במהלך התרגיל ולא ללטף את הכתפיים, אשר יכול לסנן את הגב.

1. לשבת עם כדור תרופה עם ברכיים כפופות.
2. להישען לאחור מעט, לעסוק שרירי הבטן לשמור על הגב ישר והחזה הרים.
3. סובב ימינה, נוגע בכדור התרופות לרצפה ליד הירך.
4. חזור למרכז וסובב שמאלה.
5. חזור, לסירוגין הצדדים עבור 1-3 קבוצות של 10-16 חזרות (נציג אחד הוא מימין ומשמאל).

10 - אבא מתגלגל על ​​הכדור -

Ab לחמניות הם תרגיל מאתגר שמכוון את כל השרירים של הליבה. צעד מתקדם זה דורש תשומת לב לפרטים כדי למנוע מאמץ את הגב. ודא שאתה רק להתגלגל ככל שאתה יכול בנוחות. אם אתה מרגיש כל מאמץ בגב, חזרה את התרגיל או למנוע את זה לחלוטין.

1. לכרוע מול הכדור ומניחים את הידיים על הכדור, במקביל זה לזה עם המרפקים כפופות.
2. החזק את שרירי הבטן ו למשוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה.
3. לאט רול קדימה ולצאת רחוק ככל שתוכל בנוחות, עד להרגיש את שרירי הבטן לעסוק. אל תרחיק לכת עד כדי כך שתפגע בגבך או תקרוס.
4. מהלך זה אינו כרוך כיפוף הירכיים, כך לשמור אותם ישר לאורך התרגיל.
5. שמירה על הגוף ישר, לאט למשוך את הגוף בחזרה באמצעות הזרועות ואת הבטן.
6. המשך 1-3 קבוצות של 8-12 חזרות, הימנעות מהלך זה אם יש לך בעיות גב.
7. אתה יכול לשנות את הקושי של המהלך על ידי הצבת הידיים קרוב יותר או הלאה.