זה אימון ביניים Core / מתקדם כל המטרות של השרירים כוללים את שרירי הבטן , הגב, האגן.
אלה הם תרגילים דינמיים באמצעות כדור תרגיל רצועת התנגדות או צינור. יש להיזהר בעת ביצוע התרגילים האלה ולהימנע מקשת הגב.
אם אתה מוצא את זה קשה, אתה יכול למקם מגולגל מגבת תחת הגב התחתון / ירכיים עבור תמיכה נוספת. כמו תמיד, למנוע כל תרגיל שגורם כאב לבדוק עם הרופא שלך אם יש לך פציעות או מצבים רפואיים.
ציוד דרוש
רצועת התנגדות וכדור אימונים
איך ל
- האם זה אמון 2-3 ימים רצופים בשבוע
- כל תרגיל צריך להיות איטי ומבוקר. אין להשתמש בתנע ולא מאפשרים חזרה לקשת. שינוי כל התרגילים לפי הצורך או לדלג על כל המהלכים שגורמים כאב
- מתחילים: התחל עם אימון זה מתחיל Abs אם אלה מהלכים קשים מדי.
- Int / Adv: בצע 1-3 סטים של כל תרגיל או לעבור את התרגילים בסגנון מעגל, אחד אחרי השני וחזור על פי הצורך.
אופקי
גלישת צינור או להקה סביב חפץ חסון לעמוד שמאלה, מחזיק ידיות בשתי הידיים. מחזיק את זרועותיו הישרות, מניף את זרועותיו על פני הגוף וסובב את השמאלית, מתכווץ את שרירי הבטן. חזור להתחלה וחזור על 16 חזרות לפני החלפת הצדדים
שערי חליפין
התחל לשכב על הגב עם הרגליים ישר (לכופף אותם אם יש צורך) ואת מחזיק את הכדור ישר מעל הגוף.
(א) לשים את הכדור בין הרגליים, לסחוט אותם כדי לשמור את הכדור במקום, ולהוריד את שתי הידיים והרגליים כלפי מטה לעבר הרצפה.
(ב) תביא אותם בחזרה ולקחת את הכדור בידיים שלך.
(ג) להנמיך את הידיים והרגליים למטה לכיוון הרצפה שוב ולהמשיך, החלפת הכדור בין הידיים והרגליים במשך 12 חזרות.
כדור פלנק עם ברז הבוהן
להיכנס למיקום קרש, איזון עם בהונות על כדור פעילות גופנית. קל יותר להיכנס למצב אם אתה מתחיל עם צמרות הרגליים נח על הכדור. ברגע שאתה מרגיש יציב, לאט לתמוך הגוף שלך על בהונות רגל אחת בכל פעם או פשוט להישאר על החלק העליון של הרגליים.
הרם את רגל שמאל מהכדור והקש את בהונות על הרצפה. תביא את רגל שמאל שלך בחזרה אל הכדור וחזור, הקשה על בהונות ימין למטה. המשך לסירוגין בכל צד במשך 12 חזרות.
היזהר מאוד עם התרגיל הזה! קל ליפול מהכדור.
היפוך היפר הרחבה על הכדור
שכב עם הפנים כלפי מטה על הכדור והסתובב קדימה עד שאתה נחה על אמות הידיים, רגליים ישרות וברגליים מונחות על הרצפה. שמירה על הרגליים ישר, להרים אותם עד הגוף הוא בקו ישר, להתרכז על הגב התחתון. הנמיכו את הרגליים קלות וחזרו על 12 חזרות.
להתגלגל עם הכדור
בגין יושב על הרצפה, הרגליים, ואת עמוד השדרה ישר הכדור נפרש לפניך. משוך את שרירי הבטן פנימה לעסוק האגן כפי שאתה להתגלגל על המחצלת, מרגיש כל החוליות ליצור קשר, לוקח את הכדור מעל הראש.
גלגל בחזרה כדי להתחיל לקחת את הכדור ולהגיע קדימה כמו שאתה חוזר לשבת. חזור על 16 חזרות וכופף את הברכיים כדי לשנות את המהלך אם הגב שלך מקשת מהרצפה.
פלנק הקש עליות על הכדור
על הברכיים, מניחים את אמות הידיים על הכדור ומתגלגלים קצת קדימה עד שהגב שטוח. ליישר את הברכיים ולהביא את הגוף לתוך קרש המיקום. החזק למשך 1-2 שניות, הורד את הברכיים וחזור על 16 חזרות.
זין
שכב על הרצפה עם הרגליים ישר למעלה (הברכיים כפופות מעט אם יש צורך) והחזק את הכדור מאחורי הראש. להנמיך את הרגליים כמה סנטימטרים ולאחר מכן להביא את הכדור למעלה כמו שאתה מביא את הרגליים, נוגע את הכדור עד בהונות מלא קראנץ '. תחתון וחזור על 16 חזרות.