זה ביניים / מתקדמים החזה, הכתפיים, ואת אמון triceps יהיה אתגר הגוף העליון שלך עם שלוש קבוצות קשוחות. כל קבוצה תלת-קבוצתית תעביר אותך דרך 3 תרגילים: תרגיל חזה , תרגיל כתף ותרגיל של שריר .
אין מנוחה בין קבוצות, אז האימון הזה נע במהירות. אימון זה ייקח כ -45 דקות בהתאם לתקופות המנוחה שלך וכמה ערכות תלת-ממדיות תבחר להשלים.
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, משקולת, כיסא או כדור ורצועת התנגדות.
איך ל
- התחל עם 5 עד 10 דקות חימום של cardio אור (הליכה במקום, וכו ')
- בצע את התרגילים בכל שלוש קבוצות, השאר למשך 30 שניות או יותר וחזור
- לאימון מאתגר יותר, לחזור על כל שלוש פעמים 1-3 פעמים
- עבור אימון קל יותר, להשלים כל שלוש להגדיר בפעם הראשונה
- בחר משקל המאפשר לך לסיים את ערכת במצב טוב. נציג האחרון צריך להיות מאוד קשה.
1 - Tri-Set 1: זרוק להגדיר Pushups
עבור אלה pushups , תוכל לעבור סדרה של טיפות. לעבור דרך כל קבוצה, עושה את הדחיפות על הברכיים או בהונות לנוח בקצרה בין כל קבוצה. לעשות כמו קבוצות רבות ככל שתוכל ואל תדאג אם אתה לא יכול לעשות את זה כל הדרך!
- הגדר 1: 16 שכיבות
- הגדר 2: 14 שכיבות
- הגדר 3: 12 pushups
- הגדר 4: 10 שכיבות
- הגדר 5: 8 שכיבות
מכבשי תקרה
החזק משקולות כבדות בשתי הידיים עם המרפקים כפוף, משקולות ליד האוזניים (כמו פוסט המטרה).
לחץ על המשקולות מעל, נמוך למטה למטה ולאחר מכן לחץ על משקולות חצי הדרך למעלה ולמטה. זה נציג אחד.
המשך, לסירוגין נציג מלא עם חצי נציג עבור 12 חזרות סה"כ.
3 - 1.5 סגור לחיצות לחיצה
שכב על ספסל או צעד והחזק משקולת כבדה ממש מעל כלוב הצלעות, הידיים צמודות זו לזו (רק בתוך הכתפיים).
לחץ על המשקל מעל הקשת, להוריד את המשקל למטה ולאחר מכן ללחוץ חצי הדרך למעלה. זה נציג אחד.
המשך, לסירוגין נציג מלא עם חצי נציג עבור 12 חזרות סה"כ.
לקבלת אימון קשה יותר, חזור על זה Tri-Set. אחרת, עבור אל הבא Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: הספסל לוחץ
שכב על מדרגה, על הספסל או על הרצפה והחזק משקולת כבדה כמה סנטימטרים מעל החזה. שמירה על תא המטען דחוס, לנשוף ולדחוף משקל מעל הראש בלי לנעול את המרפקים. להוריד את המשקל עד שזה רק מעל החזה לחזור על 12 חזרות.
אתה מוזמן להשתמש משקולת אם אין לך משקולת.
5 - ארנולד לוחץ
בישיבה או בעמידה, להחזיק משקולות כבדים עם המרפקים כפופים, כפות הידיים פונה אל החזה. לחץ את הזרועות למעלה מעל הראש, מסובב את כפות הידיים החוצה. תחתון לאחור למטה, סיבוב הידיים בחזרה למצב ההתחלה וחוזר על 12 חזרות.
6 -
שכב על ספסל והחזק משקולת כבדה בינונית באחיזה צרה (ברוחב הכתפיים). התחל עם הבר ישר מעל החזה, כפות הידיים פונות החוצה. לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקל כלפי הראש, לעצור כאשר המרפקים הם ב 90 מעלות. דחוף את המשקל לגובה וחזור על 12 חזרות.
במילים אחרות, לא לרסק את הגולגלות שלך, אנשים.
לקבלת אימון קשה יותר, חזור על זה Tri-Set. אחרת, עבור אל הבא Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: לחץ חזה משופע
לשכב על ספסל משופע או על צעד נוטה (כפי שמוצג) ולהתחיל עם משקולות כבדים בכל יד ישר מעל החזה, כפות הידיים פונה החוצה. לכופף את המרפקים ולהוריד את הזרועות למטה עד המרפקים הם ממש מתחת לחזה. לחץ על המשקולות לגבות מבלי לנעול את המרפקים וחזור על 12 חזרות.
8 - הפוך זבובים
להחזיק משקולות כבדים בינוניים ולהתחיל לשבת, כפוף עם זרועות תלויות למטה ומשקולות מתחת לברכיים. להרים את הזרועות החוצה לצדדים, עד הכתף ברמה, סוחט להבי הכתף יחד. שמור את המרפקים מעט כפוף וחזור על 12 חזרות.
9 - זרוע אחת הדחפים הרכבות
שכב על הצד הימני שלך עם הברכיים כפופות הירכיים מוערמים. עטפו את הזרוע התחתונה סביב המותניים והניחו את יד שמאל על הרצפה לפניכם. החזק את התלת ראשי כדי לדחוף את הגוף מעלה את הרצפה, ליישר את היד השמאלית ככל שתוכל בלי לנעול את המרפק. מנמיכים את הגוף עד שהזרוע מברשת את הרצפה וממשיכים 10 חזרות לפני החלפת הצדדים.
לקבלת אימון קשה יותר, חזור על זה Tri-Set. אחרת, עבור אל הבא Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: זבוב לטוס
שכב על ספסל משופע או על צעד נוטה (כפי שמוצג) ומתחילים במשקולות כבדות בכל יד ישר מעל החזה, כפות הידיים פונות זו אל זו. עם עיקול קל במרפקים, להוריד את הזרועות החוצה הצדדים עד שהם נמצאים או מתחת לרמה מתחת הכתף. לחץ את החזה כדי למשוך את הזרועות לאחור, לשמור על העיקול במרפקים. תאר לעצמך שאתה מחבק עץ. חזור על 12 חזרות.
11 - שיפוע קדמי
לשבת על הכדור ולגלגל קדימה אל עמדת שיפוע מחזיק משקולות בינוניים. שמירה על הזרועות הישרות וכפות הידיים פונות זו אל זו, להרים את הזרועות עד הכתף ברמה. הנמך למטה וחזור על 12 חזרות.
12 - אחד זרוע שרירי התוספות
לשכב עם הצד השמאלי על הכדור עם הברך התחתונה למטה לתמיכה. החזק משקולת בינונית ביד ימין עם הזרוע ישר למעלה, כף היד פונה החוצה. לכופף את המרפק ולהוריד את המשקל מאחורי הראש שלך על 90 מעלות. לחץ את התלת ראשי כדי ליישר את הזרוע וחזור על 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
לקבלת אימון קשה יותר, חזור על זה Tri-Set. אחרת, עבור אל הבא Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - לחץ חזה עם זרוע אחת זבובים
שכב על ספסל או צעד והחזק משקולות כבדות עם זרועות מעל החזה. לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות ממש מעבר לחזה. לחץ את הזרועות כלפי מעלה, בחלק העליון של התנועה, לסובב את כפות הידיים ולהוריד את הזרוע הימנית החוצה בצד בזבוב החזה. תביא את הזרוע הימנית לגובה, לסובב את כפות הידיים החוצה לעשות עוד לחץ החזה. בחלק העליון של התנועה, לסובב את כפות הידיים פנימה ולהוריד את הזרוע השמאלית החוצה בצד בזבוב החזה. המשך עם החזה לחץ זבוב החזה (לסירוגין זרועות עבור כל זבוב) עבור סכום כולל של 8 חזרות (נציג אחד כולל זבובים לשני הצדדים)
14 - ניקוי ולחץ
התחל עם משקולות מול ירכיים, כפות הידיים פנימה הרם את המשקולות עד רמת החזה (כמעט כמו שורה זקופה) ובתנועה חלקה, להעיף מרפקים למטה משקולות למעלה, כך שהם מעל הכתפיים. לחץ על המשקולות למעלה ולמטה בחזרה למטה, להעיף את הזרועות בחזרה למצב שורה זקוף נמוך. חזור על 12 חזרות.
15 - טריפס
שב על כיסא או על ספסל ואיזון על זרועותיך, נע אחורנית לפני המדרגות ברגליים ישרות. לכופף את המרפקים ולהוריד למטה, לשמור את הכתפיים למטה עד המרפקים הם ב 90 מעלות. דחוף את הגב וחזור על 12 חזרות.
לקבלת אימון קשה יותר, חזור על זה Tri-Set.