זה הגוף התחתון ואת כוח הליבה אמון כולל מגוון רחב של תרגילים מיקוד glutes, הירכיים, הירכיים, שרירי הבטן, ואת הגב. התרגילים מחולקים לשלוש קבוצות, אם כי יש למעשה 4 תרגילים בכל קבוצה, כולל שלושה מהלכים גוף נמוך יותר הליבה אחת.
טכניקות לשנות מן התרגיל כדי לממש כוללים אימון איטי, כבד, תרגילי סיבולת המהיר מהלכים הליבה כי האתגר מאזן, סיבולת, ויציבות.
המתרגלים המתקדמים והמתקדמים יקבלו את המרב מהאימון הזה.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, משקולת, כדור התעמלות , מדרגות או מדרגות ותזמורת התנגדות .
כיצד לעשות את הגוף התחתון ואת כוח הליבה אמון
- התחל עם 5 עד 10 דקות חימום של cardio אור (הליכה במקום, וכו ')
- בצע כל קבוצה שלוש פעם אימון קצר יותר או 2-3times עבור אימון מתקדם יותר
- מנוחה 30-60 שניות בין שלוש קבוצות
- שנה את האימון כך שיתאים לרמת הכושר ולמטרות שלך
1 - להתחמם - פועם squats עם העיתונות תקורה
מחזיק משקולות כבדים בינוני רק מעל הכתפיים, squat נמוך ככל שתוכל ולעשות 3 פולסים איטי, רק מגיע במחצית הדרך. על הדופק הרביעי, לקום ולדחוף את המשקולות מעל. חזור על הסדרה עבור 12 חזרות.
2 - Tri-Set 1 - ברבל סקוואט
נעמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מניח משקולת כבדה על הכתפיים. תחתון לתוך squut, שמירה על הברכיים מאחורי בהונות ו ABS מעורב. לחץ על חזרה וחזור על 12 חזרות.
3 - תלת סט 1 - מרחף סקוואט
החזק משקולות כבדות בצדדים או בגובה הכתף, רגל רוחב הכתף בנפרד. תחתון לתוך squat, להחזיק את המיקום בתחתית עבור ארבעה סעיפים, ולאחר מכן לחץ על מנת להתחיל. חזור על 8 חזרות.
4 - תלת סט 1 - פירמידות קרשים
מתחילים על קרש על אמות הידיים. לחץ על הירכיים כלפי התקרה תוך כדי להישאר על אמות הידיים (כמו הפוך 'V') בעדינות ללחוץ על העקבים על הרצפה. החזק בקצרה, חזור ללוח שלך ולחץ על הידיים. להחזיק כמה סעיפים ולאחר מכן לחץ לתוך כלב כלפי מטה, מתיחה את העקבים על הרצפה והחזה בעדינות בין הזרועות. חזור אל קרשך, הורד מטה עד המרפקים וחזור על הסדרה כולה 3-4 פעמים.
חזור על טרי-סט 1
5 - Tri-Set 2 - חזית ונסוג לאחור
מחזיק משקולות כבדים בינוני, להזיז את הרגל השמאלית לפנים. לדחוף בחזרה כדי להתחיל, הרמת הברך השמאלית לרמה הירך ומיד צועדת חזרה לאחור לתוך הרגל לאחור עם אותה רגל. חזור על 10 חזרות והחלפות.
6 - Tri-Set 2 - ברבל Lunges
מניחים משקולת כבדה על הכתפיים וקח את רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה בעמדה מפוצלת. שמירה על שרירי הבטן עוסקת, לכופף את הברכיים ולהוריד אל תוך הקפיצה, לשמור על הברך הקדמית מאחורי הבוהן. נמוך ככל שתוכל בלי לגעת בברך האחורית לרצפה. דחוף חזרה כדי לחזור ולחזור במשך 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
7 - Tri-Set 2 - פיצול סקואט
לעמוד על 3 מטרים מול צעד או פלטפורמה ומניחים את רגל שמאל על המדרגה. שמירה על המשקל ברגל הקדמית, לכופף את הברכיים ולהוריד את הקצב עד הברך הקדמית הוא בערך בזווית של 90 מעלות. דחוף דרך העקב הקדמי כדי לקום וחזור על 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
8 - Tri-Set 2 - קרש עם כיפוף ברך
להתחיל במגרש קרש, על הידיים והרגליים. הרם את הרגל השמאלית מהרצפה וכופף את הברך ומשך אותה לעבר החזה. חצו את רגל שמאל על רגל ימין, להחזיק לרגע, ואז לקחת את הברך השמאלית בחזרה החזה.ברינג רגל שמאל בחזרה לתוך קרש מלא שלך וחזור על side.repeat אחרים עבור 8 חזרות (1 נציג כולל כיפוף הברך עם שתי הרגליים ימין ושמאל).
חזור על טרי-סט 2
9 - Tri-Set 3 - מדרגות
באמצעות הלהקה או מחזיק משקולות כבדים, מקום רגל ימין על צעד או את השלב השני של גרם המדרגות. תחתון לתוך סקוואט ולאחר מכן לחץ לתוך העקב של רגל ימין ו להגביר, נוגע קלות רגל שמאל על המדרגה. תביא את רגל שמאל למטה וחזור במשך 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
10 - Tri-Set 3 - צעד לצדדים
לעמוד לצדדים על שלב או פלטפורמה והחזק משקולת כבד בשתי הידיים. צעד למטה עם הרגל הימנית, הפחתת לתוך squat ושמירה על הגב ישר, הגוף העליון זקוף את שרירי הבטן פנימה לדחוף בחזרה ולחזור במשך 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
11 - Tri-Set 3 - הזזה צדדית
שים צלחת נייר תחת רגל שמאל להחזיק משקל כבד ביד שמאל. לשמור על המשקל ברגל ימין לכופף את הברך תוך כדי להחליק את רגל שמאל החוצה לצד, שמירה על רגל שמאל ישר. כאשר אתה מתיישב על הרצפה, מחזיק את הברך מאחורי בהונות, מוריד את המשקל ונוגע ברצפה. דחוף בחזרה, מחליק את רגל שמאל פנימה כמו שאתה עומד. לחזור על 12 חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים.
12 - תלת סט 3 - חילופי כדור
שכב על המחצלת והנח את הכדור בין הרגליים. מנמיכים את הזרועות והרגליים נמוך ככל שתוכל בלי לקשת את הגב, ואז להחזיר אותם למרכז, לוקח את הכדור בידיים. מנמיכים את הידיים והרגליים כלפי מטה לכיוון הרצפה ולהמשיך, החלפת הכדור בין הידיים והרגליים במשך 12 חזרות.
חזור על שלושה חלקים 3
13 - Tri-Set 4 - ברד ברד בנט כפוף
החזק משקולות כבדות מול הירכיים ו להתיישב למטה עד הירכיים מקבילות לרצפה, גב ישר ירכיים בחזרה. מניחים את המשקולות על הרצפה ולעמוד. סקוואט בחזרה למטה באותו מיקום, להרים את המשקולות ולעמוד, חוזר על 12 חזרות.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
לעמוד עם רגל ברוחב הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט להחזיק משקולת כבדה או משקולות. עם גב שטוח, הכתפיים בחזרה ו- ABS, קצה הירכיים ואת החלק העליון של הגוף ככל שהגמישות שלך מאפשרת. להרים, לסחוט glutes שלך לחזור על 12 חזרות.
15 - תלת סט 4 - דדליפט בעל רגל אחת
עצה מן הירכיים ולהוריד את המשקל לכיוון הרצפה (ישר ישר) תוך הרמת רגל ימין ישר מאחוריך עד רמת הירך. החזק את glutes של רגל ימין כדי למשוך בחזרה ולחזור במשך 12 חזרות לפני החלפת הצדדים. נסו לשמור על כף הרגל כדי לעודד לשמור את הירכיים בריבוע לכיוון הרצפה.
16 - Tri-Set 4 - לחץ על Ups
על הברכיים, במקום אמות על הכדור. ליישר את הברכיים ולהביא את הגוף לתוך קרש המיקום. החזק למשך 1-2 שניות, הורד את הברכיים וחזור על 12 חזרות.