הכוונה שלך Shins
אם יש לך שרירים שרירים חזק או כאב, ייתכן שתרצה לבלות קצת זמן מתיחה שריר tibialis הקדמי שלך. שריר זה הוא בחלק הקדמי של הרגל התחתונה. הפעולה שלה היא להגמיש את הרגל כלפי מעלה, כמו גם כדי לשלוט על הרגל כפי שהיא מורידה בחזרה לקרקע. שריר זה בעיקר מקבל אימון בעת ריצה, הליכה, וכן בספורט כגון טניס וכדורסל, אשר יש הרבה ספרינטים קטנים.
טיביאליס הקדמי יתחיל להתלונן אם אתה פתאום להגדיל את כמות הזמן או המהירות של ריצה או הליכה, לעתים קרובות עד לנקודה של שפיכות כואבת.
זה יכול להיות קשה למתוח את שריר השוק לחלוטין בשל ההסדר האנטומי שלה. למעשה, כמה מומחים אומרים שאתה לא יכול באמת למתוח את השריר הזה, אתה יכול פשוט לתת לו קצת הארכה, כפי שאתה הרגל לא להגמיש מספיק למתוח נכון.
מתיחה עומד הוא אחד קל עבור רוב האנשים לעשות. אתה לא צריך שום ציוד או אפילו כל מקום; זה נעשה עם מהלך פשוט.
לעמוד הקדמי טיביאליס שוקה מתיחה
אתה יכול לקרוא לזה את הבוהן גרור למתוח.
- תעמוד. ייתכן שתרצה להשתמש ביד על קיר או תמיכה אחרת לאיזון.
- לכופף את שתי הברכיים קלות.
- רגל אחת נותרת על האדמה. כף הרגל להתמתח ממוקם בדיוק מאחורי רגל יציבה זו, עם הבוהן של הרגל המתמתחת נוגעת באדמה.
- שמירה על הבוהן שלך בחוזקה על הקרקע, למשוך את הרגל מתיחה קדימה כך אתה מרגיש מתיחה מהחלק העליון של הרגל המתמתחת שלך דרך השוקיים.
- ברגע שאתה מרגיש טוב למתוח, להחזיק אותו 15 עד 30 שניות.
- חזור על המתיחה עם הרגל השנייה.
- אתה יכול להשתמש מתיחה זו כחלק משגרת מתיחה חימום , או כחלק מגניב למטה. אתה יכול גם פשוט לעשות את זה בכל עת במהלך היום.
כרעה שוקה מתיחה
כורע הוא לא רק עבור הכנסייה, אתה יכול גם להשתמש בו בעדינות למתוח את השוקיים.
אתה חייב להיות כיפוף הברך טוב לעשות את זה למתוח כפי שאתה תהיה יושב על העקבים שלך.
- לכרוע על מחצלת עם החלקים של הרגליים שטוח על הרצפה ואת הישבן שלך על העקבים
- החזק למשך 15 עד 20 שניות.
יושבים השקט
אתה אפילו לא צריך לצאת מכיסא השולחן שלך עבור וריאציה זו של מתיחה tibialis השוק הקדמי. זה עובד הכי טוב עם כיסא שולחן שבו אתה יכול לתמרן את הרגל מתחת ומאחוריך בזמן שישב.
- זרוק את הברך לכיוון הקרקע כך הבוהן של הרגל שלך הוא המורחבת לתוך האדמה כמו למתוח עומד.
- משוך בעדינות קדימה בעוד הבוהן נטוע באדמה, בדומה למתוח עומד אבל יושב.
- החזק למשך 15 עד 20 שניות.
- חזור על כל רגל.
- ייתכן שתרצה לעשות את זה למתוח מספר פעמים בכל יום.
שקר שרוע מתיחה
מתיחה זו דומה מאוד לשכיבה הארבעת שוכב. אם אתה מזיז את הברך לאחור באותו זמן, אתה עושה את המרובע שוכב לשכב.
- שכב על הצד שלך עם הברך כפוף על הרגל העליונה כך הרגל שלך עכשיו מאחורי הגב.
- להושיט יד אחורה לתפוס את כף הרגל, מושך אותו אל הגב.
- החזק למשך 15 עד 20 שניות.
- חזור על כל רגל.
תרגילי שימור
אתה יכול להשתמש במגוון של תרגילים כדי למתוח ולחזק את שוק העגל ואת השוקיים בדרכים שונות.
אם יש לך כאבי צלקת סדוקים, זה קבוצה של תשע תרגילים יכוון לא רק את tibialis הקדמי, אלא גם לעבוד על השוקיים, הרגל, ואת הקרסול גמישות. זוהי תוכנית טובה של מתיחות ותרגילי חיזוק כדי לעזור למנוע shlints שוקה.
- הקרסול יושב dorsiflexion ועגל למתוח
- כפוף ברך בקרסול dorsiflexion ועגל למתוח
- אצבע הליכה
- עקב הליכה
- עומד קרסול dorsiflexion למתוח
- ישר עגל הברך למתוח הקיר
- כופף ברך עגל הקיר למתוח
- קצות הבוהן עולה
- צעד רגל מחזיקה
פיזיותרפיה לבעיות מתמשכות
אם יש לך בעיות מתמשכות עם כאב שפיכה השוק, מומלץ לשקול פיזיותרפיה עבור splints השוק.
מטפל יוכל לתת לך קבוצה מותאמת אישית של מתיחות תרגילים שנועדו לסייע לצרכים הספציפיים שלך. המטפל שלך יכול גם לבדוק שיטות הקלטה. שאל את הרופא או תוכנית רפואית עבור הפנייה או לחפש מטפלים הספורט באזור שלך.
מילה מ
חזק shins ואת כאב השוק יכול למנוע ממך ליהנות לחלוטין ריצה ספורט אחרים. מנוחה והתאוששות הם הצורות העיקריות של טיפול עצמי. להקל על הפעילות שלך ולהיות בטוח להתחמם לפני פעילות גופנית נמרצת.
> מקור:
> שין splints - טיפול עצמי. NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.