תרגילי בטן ומידע

סקירה כללית של תרגילי AB

שרירי הבטן שלך הם אחד מקבוצות השרירים החשובים ביותר בגוף, ולא רק בגלל איך הם נראים. רבים מאיתנו יש את המטרה של מקבל ABS שטוח , ובעוד זה מטרה נאה יש, ABS חזק הם אפילו יותר חשוב.

אם אתה מסתכל מעבר לשש Pack, תראה קבוצה של שרירים שיש להם מטרה חשובה מאוד. לא רק שהם עוזרים לך להתכופף, להאריך, לסובב, וכן להגמיש את הגוף שלך, הם תומכים החלק החשוב ביותר של הגוף שלך: עמוד השדרה שלך.

כמעט כל התנועות שלך מקורן הליבה שלך, כך חזק אתה, קל יותר הכל הופך וככל שאתה להגן על עצמך מפני פגיעה.

הכל אודות Abs שלך

אנו משתמשים במילה "ABS" כדי לתאר באופן קולקטיבי ארבעה שרירים עיקריים בגוף. לדעת מה כל אחד עושה את התרגילים כי היעד שרירים אלה יעזרו לך להגדיר את אמון מושלם ab עבור חזקה, בכושר הליבה.

הרקטוס

רקמת הבטן היא קבוצת השרירים שאנחנו כנראה הכי מוכרים, כי זה ידוע גם בשם " שישה " Pack "השרירים.

• תרגילי AB זה לא יבזבז את הזמן שלך

• 10 תרגילי AB מתקדמים

אנחנו קוראים לזה כי בגלל שיש שלושה קמטים נוטים יש להפריד את השריר, נותן לו את המראה כיור.

אם אתה לא רואה את זה מראה לשטוף, אתה לא לבד. רובנו לא רואים את הרקטוס abdominis כי, למרבה הצער, זה המקום שבו רבים מאיתנו נוטים לאחסן שומן עודף.

את הבטן הבטן עושה את התנועות הבאות:

• גמישות עמוד השדרה - זה בעצם כמו כיפוף או עושה מחנק, שבו אתה מתכווץ שרירי הבטן שלך להביא את הכתפיים לכיוון הירכיים שלך.
• התכווצות לרוחב של עמוד השדרה - זה נע הרחק קו האמצע של הגוף או להזיז את עמוד השדרה ימינה או שמאלה.

תרגילים עבור רקטוס Abdominis

• כדור קראנץ '
• זרוע ארוכה
• קראנץ עם דחיפה עקב
• אגני האגן על הכדור

זה לא מכסה את תרגילים רבים, רבים שאתה יכול לעשות, אבל כמעט כל גירסה של מחנק יעבוד שלך שישה Pack. כנראה אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הבטן שלך rectus הוא, באופן מפתיע, יציבה טובה.

החובות הפנימיות והחיצוניות

האובליסקים ממוקמים משני צדי הגוף, הצמודים לצלעות. הפנימי obliques לרוץ באלכסון, באותו כיוון כאילו היית לשים את היד שלך בכיס. החיצוניים obliques גם לרוץ באלכסון אבל בכיוון ההפוך.

את obliques לעשות את הפעולות הבאות:

• גמישות עמוד השדרה
• סיבוב עמוד השדרה
• התכווצות לרוחב

בכל פעם שאתה עושה תרגיל מסוג Crossover, אתה משתמש obliques שלך.

תרגילים עבור Obliques

• תרגיל אופניים
• טוויסט רוסי
• סייד Bends עם כדור Med
• עומד קרוסובר קראנץ '
• פלנק בצד

את Abdominis רוחבי

את abdominis רוחבי, הידוע גם בשם TVA, הוא למעשה שריר פנימי היוצרים את השכבה הפנימית ביותר של דופן הבטן.

שריר זה עוטף את עמוד השדרה והוא מעורב בבטן דחיסה, ולא תנועות של פלג גוף עליון. זהו השריר לך חוזה כאשר אתה הסד את עצמך עבור אגרוף.

תרגילים עבור TVA שלך

• פלנק בצד
• תרגיל הכיסא של הקפטן
• רגל קראנץ אנכית
• קראנץ הפוך

הנחיות בסיסיות לעבודה Abs שלך

כנראה את ההנחיות החשובות ביותר עבור עבודה ABS שלך היא זו: אל תנסה לקבל ABS שטוח על ידי תרגילי AB. כן, תרגילי AB חשובים עבור חזק, שרירי הבטן המשרד, אבל הרעיון של נקודה הפחתת שומן מן שרירי הבטן הוא מיתוס . במילים אחרות, אתה לא יכול לעשות תרגיל מסוים לשרוף שומן מאזור מסוים של הגוף. כאשר אתה עושה מחנק, הגוף שלך לא רק לצייר אנרגיה מן שרירי הבטן שלך, זה שואב אנרגיה מכל הגוף.

אם המטרה שלך היא ABS שטוח, להתמקד יותר על אובדן שומן הגוף הכולל עם תוכנית מלאה של אימון אירובי וכוח יחד עם תזונה בריאה.

• עבודה על שרירי הבטן שלך על שלוש פעמים בשבוע - אנשים רבים חושבים שאתה צריך לעבוד אותם כל יום, אבל אתה צריך להתייחס אליהם כמו כל קבוצה שרירים אחרים, עובד אותם פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה אחד בין לבין.

• בחר מגוון של תרגילים - אתה יכול לראות מקבוצות השרירים לעיל כי זה לוקח תרגילים שונים למקד את השרירים השונים של שרירי הבטן שלך. ודא שיש לך מהלכים כי היעד כל אזור בכל פעם שאתה עובד שרירי הבטן שלך.
• שלב מהלכים AB הכוח שלך cardio workouts - יש לזכור כי שרירי הבטן שלך לעבוד כל הזמן על ידי בחירת סוגים מסוימים של תרגילים, אתה יכול לעבוד אותם עוד יותר. תרגילים מורכבים כמו לחיצות squat או זוחל לשאת הם נהדר עבור כל הגוף, כולל שרירי הבטן.

תרגילים ואימונים עבור Abs שלך

אתה יכול ליצור אימון עצמי שלך על ידי גלילה דרך צעד אחר צעד AB תרגילים מתחת ובחירת 5 עד 10 מהלכים כי כל קבוצות השרירים שלך היעד:

• תרגילים עבור הליבה שלך
• תרגילים כי אמון שלך Abs
• תרגילי AB מתקדמים

אם אתה רוצה כמה אימונים מתוכננים החוצה, תוכלו למצוא מגוון רחב מתחת להשתמש בכל דבר, החל הלהקה התנגדות כדור פעילות גופנית בשביל הכיף, יעיל ab אימון.

אימונים

ABS ו Core אמון רמת כושר : בינוני / מתקדם ציוד נדרש : כדור תרגיל מחצלת. זה אמון ab כוללת שבעה תרגילים מאתגרים שמכוונים את כל השרירים של שרירי הבטן שלך, כולל הבטן abdominis, obliques, ו TVA. הכדור מוסיף אתגר ועוצמה לחלק מהתרגילים.

שרירי הבטן, הירכיים והירכיים - רפואה ופעילות גופנית רמת כושר : בינוני / מתקדם ציוד נדרש : כדור פעילות גופנית וכדור תרופה באימון זה, תוכל לעבוד את כל השרירים ABS שלך עם הליבה הטובה ביותר וציוד יציבות שם בחוץ, כדור תרגיל כדור תרופה. על ידי ביצוע אלה תנועות הגוף כולו, תוכל לבנות כוח ABS שלך ולעבוד על סיבולת ויציבות.

מתחילים אבס וחזרה רמת כושר : מתחיל / בינוני ציוד נדרש : כדור תרופה או קל משקל אימון זה כולל תרגילים קלאסיים עבור שרירי הבטן, כמו קרשים וכלבי ציפורים, כמו גם כמה מהלכים דינמיים כיף, באמצעות כדור תרופה. זה נהדר עבור כל רמות כושר, אבל במיוחד למתחילים.

אימון הטוב ביותר Abs רמת כושר : בינוני / מתקדם ציוד נדרש : כדור התעמלות, יו"ר של קפטן (אופציונלי) ו מחצלת. אימון זה כולל את כל התרגילים אשר הוכחו מדעית למקד את כל השרירים ABS שלך בצורה היעילה ביותר.

תרגילי ליבה על הכדור רמת כושר : מתחיל / בינוני / מתקדם ציוד נדרש : כדור פעילות גופנית אם אתה באמת רוצה לאתגר את הליבה שלך, הכדור הוא הכלי הטוב ביותר שיש. תוכלו למצוא מגוון רחב של תרגילים המחייבים אותך כדי לייצב ולייצב את הגוף באמצעות שרירי הבטן שלך.

הליבה לחזק ו למתוח רמת כושר : בינוני / מתקדם ציוד נדרש : משקולות משקולות שונות, כדור פעילות גופנית, רצועת התנגדות, וכדור תרופה אימון זה כולל מגוון של תרגילים ייחודיים שנועדו לעבוד את כל השרירים של הליבה. מה שהופך את האימון הזה נהדר הוא שאתה חלופי בין תרגיל הליבה לבין תרגיל גמישות, כך שאתה עובד יותר תחומי כושר בפחות זמן. מהלכים אלה יחזקו את כל שרירי הליבה.

ABS דינמי רמת כושר : בינוני / מתקדם ציוד נדרש : כדור התעמלות, כדור תרופות, רצועת התנגדות נמאס לך מתיחות? ללא שם: אין דאגות ... ללא שם: אין מחנק באימון זה. במקום זאת, יש לך מגוון רחב של תרגילים דינמיים, מאתגרים אשר יעבדו את כל השרירים של הליבה שלך.

לא- Crunch Abs ו Back אמון רמת כושר : בינוני / מתקדם ציוד נדרש : כדור פעילות גופנית בטח, כפיפות בטן הם תרגיל ללכת על שרירי הבטן, אבל הם לא הכי טובים. אימון זה כולל מגוון של תרגילים מאתגרים ודינמיים שממקדים לכל שרירי הבטן שלך, לא רק לששת החפיסות.

לאחר לידה ABS ו Core אמון רמת כושר : מתחיל / בינוני ציוד נדרש : מחצלת אימון זה כולל תרגילים שפותחו על ידי הפיזיותרפיסטית שירלי סהרמן, במיוחד עבור נשים לאחר הלידה. מהלכים אלה מתמקדים בייצוב האגן וחיזוק אזור הבטן התחתונה, אשר לעתים קרובות נחלש על ידי ההריון.

עמידה עומד רמת כושר : מתחיל / בינוני / מתקדם ציוד נדרש : להקה התנגדות, משקולות משוקלל שונים, כדור תרופות, ו קטמל אנחנו בדרך כלל לעבוד שרירי הבטן שלנו על הרצפה, אבל יש מהלכים גדולים שאתה יכול לעשות מעמדה עומד. אלה הם תרגילים פונקציונליים כי העבודה שלך שרירי הבטן בכל המטוסים של התנועה, בדיוק כמו הגוף שלך עובד בחיים האמיתיים.

סך כל אימון Core רמת כושר : מתחיל / בינוני ציוד נדרש : רצועת התנגדות וכדור אימונים. זה אמון ab הוא קשה, אז אתה רוצה להיות מוכר באמצעות כדור לממש. מהלכים אלה היעד שלך שרירי הבטן, אבל תוכל גם לעבוד את כל השרירים של הליבה שלך, כולל הגב התחתון.

אבס חזק - מהלכים יעיל ויעיל עבור Abs שלך רמת כושר : בינוני / מתקדם ציוד נדרש : כדור התעמלות, להקה התנגדות, כדור תרופה וקטפל (אתה יכול גם להשתמש במשקל כאן אם אין לך קטמל). זה הליבה אמון כולל כל כך הרבה כלים שונים, תוכל להכות את שרירי ab מכל הכיוונים עם כיף, מאתגר, תרגילים יעילים.

• האם אתה יודע Abdominis שלך רוחבי של תפקוד הכאב בגב?

• תעבור את crunches ולנסות אלה מלא גוף workouts עבור Killer Core

> מקור:

> המועצה האמריקנית לתרגיל. (2003). ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 3 . סן דייגו, קליפורניה: המועצה האמריקאית על פעילות גופנית.