זה בינוני / מתקדם שומן שריפת אמון לוקח לך דרך מגוון של אימון אירובי וכוח אימון כדי למקסם את קלוריות לשרוף. כל מעגל כולל 3-4 תרגילים עבור הירכיים, glutes, הירכיים, שרירי הבטן ואת הגוף העליון ואחריו 3 דקות של cardio בעוצמה גבוהה . לעבור דרך כל מעגל פעם אחת, לאימון קצר יותר, או פעמיים לאימון ארוך יותר, אינטנסיבי יותר.
אמצעי זהירות
- קבל אישור של רופא אם יש לך תנאים רפואיים או פציעות.
- אם אתה מתחיל או לא היה פעילות גופנית באופן עקבי במשך לפחות 2-3 חודשים, להתחיל עם המעגל למתחילים / ביניים .
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, משקולת (אתה יכול להשתמש dumbbells כתחליף), צעד או הספסל, כדור לממש את מחצלת.
איך ל
- התחל עם 5 עד 10 דקות חימום של cardio אור (הליכה במקום, וכו ')
- בצע כל מעגל, תרגיל אחד אחרי השני עבור 1-2 מעגלים, מנוחה כאשר אתה צריך.
- שינוי לפי רמת הכושר שלך, אבל לנסות להשתמש משקולות מאתגרות כאשר אתה יכול.
- ללגום מים במהלך האימון. אם אתה מקבל עייף, ללכת במקום (לא להפסיק לזוז)
- לפקח על האינטנסיביות שלך וודא שאתה נשאר בין רמה 4-8.
מעגל 1: צעדים
לעמוד מאחורי צעד או ספסל לעטוף רצועת התנגדות מתחת. מניחים את רגל ימין על המדרגה, להעביר את המשקל על העקב ולדחוף, שמירה על המתח על הלהקה. לאט לאט צעד למטה וחוזר על 16 חזרות. מחליף צדדים.
פיצול סקוואט
להחזיק משקל מאתגר ולעמוד על 3 מטרים בערך לפני צעד או פלטפורמה ולקחת את הרגל השמאלית לאחור, מניחה אותו על המדרגה. לכופף את שתי הברכיים ולהוריד את הקפיצה, תוך שמירה על הברך הקדמית מאחורי הבוהן. לדחוף דרך העקב לקום וחוזר על 16 חזרות. מחליף צדדים.
ברך ברך לחץ על הכדור
על הברכיים, במקום אמות על הכדור. ליישר את הברכיים ולהביא את הגוף לתוך קרש המיקום. החזק למשך 1-2 שניות, הורד את הברכיים וחזור על 16 חזרות.
3 דקות של אינטנסיביות גבוהה
באמצעות מכונת או פעילות על פי בחירתך, להשתמש ברגע הראשון להתחמם ולאחר מכן לעבוד קשה ככל שתוכל במשך 2 דקות.
רעיונות : 3 דקות של תרגיל אחד זה מתקדם Cardio הפיצוץ אמון או זה השפעה נמוכה Cardio הפיצוץ .
חזרו על המעגל הנ"ל או עברו למעגל הבא.
מעגל 2: לדחוף עליות על הכדור
להיכנס לדחוף את המיקום עם הכדור מתחת השוקיים או בהונות (קשה). שמור את שרירי הבטן פנימה ואת הגב ישר כפי שאתה לכופף את המרפקים נמוך לתוך לדחוף למעלה. לסחוט את החזה כדי לדחוף בחזרה וחוזר על 16 חזרות.
סקוואט עם לחץ תקורה
מחזיק משקולות בדיוק מעל הכתפיים, נמוך יותר לתוך סקוואט שמירה על הברכיים מאחורי בהונות. לדחוף את העקבים כדי לעמוד בחזרה תוך דחיפת המשקולות מעל הראש. חזור על 16 חזרות.
כדור בטן
מקם את הכדור מתחת לאמצע הגב והניח את הידיים מאחורי הראש או על החזה. לסחוט את שרירי הבטן ולהרים את השכמות את הכדור לתוך מחנק. תחתון וחזור על 16 חזרות.
3 דקות אינטנסיביות גבוהה Cardio
אתה יכול לעשות את אותו תרגיל שעשית במעגל הקודם או לנסות פעילות אחרת או מכונה.
השתמש ברגע הראשון להתחמם ולאחר מכן לעבוד קשה ככל שתוכל במשך 2 דקות.
רעיונות : 3 דקות של תרגיל אחד שמוצג האימון מתקדם Cardio הפיצוץ או הפגיעה נמוכה Cardio הפיצוץ.
חזרו על המעגל הנ"ל או עברו למעגל הבא
מעגל 3:
הניחו משקולות כבדים על הרצפה לפניכם. לרבוץ למטה, לשמור את שרירי הבטן ואת הברכיים מאחורי בהונות להרים את המשקולות כפי שאתה קם. מתיישב בחזרה כדי להחזיר את המשקולות על הרצפה ולעמוד. חזור על 16 חזרות.
קח את הרגליים רחב אם זה מאתגר מדי ולוודא שאתה משתמש הרגליים ולא את הגב.
שורות ברבל
להחזיק משקולת כבדה או משקולות ולהטות קדימה כ 45 מעלות, שרירי הבטן פנימה וחזרה ישר. לכופף את המרפקים ולמשוך את המשקל לכיוון הבטן, לסחוט את הגב. תחתון וחזור על 16 חזרות.
כדורי כדור
להיכנס לדחוף את המיקום עם הכדור מתחת לשוקיים. לערב את שרירי הבטן ולהרים את הירכיים לכיוון התקרה, שמירה על הרגליים ישר ומסתיים בתנוחת פייק. חזור להתחלה וחזור על 10 חזרות.
3 דקות אינטנסיביות גבוהה Cardio
אתה יכול לעשות את אותו תרגיל שעשית במעגל הקודם או לנסות פעילות אחרת או מכונה.
השתמש ברגע הראשון להתחמם ולאחר מכן לעבוד קשה ככל שתוכל במשך 2 דקות.
רעיונות : 3 דקות של תרגיל אחד שמוצג זה שלב אחר שלב תרגילים אירוביים או הפגיעה נמוכה Cardio הפיצוץ.
חזרו על המעגל הנ"ל או עברו למעגל הבא
מעגל 4: שיפוע שרירי Biceps
לשבת על כדור ולגלגל קדימה עד שאתה בשיפוע. סלסל את משקולות כלפי מעלה את הכתפיים נמוך יותר, חוזר על 16 חזרות.
Triceps מטבלים
שב על כיסא או ספסל עם הידיים ליד הירכיים. הרם את הירכיים קדימה, בדיוק לפני הספסל. לכופף את המרפקים ולהוריד עד המרפקים הם כ 90 מעלות. לחץ על התלת ראשי כדי לדחוף חזרה ולחזור על 16 חזרות.
יותר
ברך
להיכנס לדחוף את המיקום עם הכדור מתחת לשוקיים. לערב את שרירי הבטן ואת לגלגל את הכדור פנימה, כיפוף הברכיים לכיוון החזה כמו שאתה לסחוט את שרירי הבטן. חזור להתחלה וחזור על 16 חזרות.
מַעֲנָק! 3 דקות אינטנסיביות גבוהה Cardio
זהו cardio בונוס שלך אם אתה מעלה את זה. נסה 3 דקות של cardio בעוצמה גבוהה, באמצעות הדקה הראשונה להתחמם ואת האחרון 2 דקות לעבוד קשה ככל שתוכל.