מכשולים כוח, סיבולת וירידה במשקל
אם אתה מבלה כל זמן ומאמץ לאבד משקל , ייתכן שיהיה שם לב כמה קשה זה . זה נראה כאילו, רק כאשר אתה מתחיל לראות התקדמות , הגוף שלך פשוט מפסיק להגיב על מה שאתה עושה.
אם אתה חווה את זה, אתה לא לבד. העניין הוא, קשה כמו שאתה עובד על ירידה במשקל , גוף האדם עובד אפילו יותר כדי לשמור על צריכת האנרגיה ואת הפלט במאזן.
במילים אחרות, הגוף שלך לא אוהב לרדת במשקל. בנוסף, מתסכל עוד יותר היא העובדה כי המאמצים מאוד לך לעשות לשרוף יותר קלוריות עשוי בסופו של דבר להאט אותו. הנה כמה טעויות שאנחנו עושים שעשויים לתרום הרזיה plateaus .
בעיה 1. צמצום הקלוריות שלך יותר מדי
עובדה : זה לוקח קלוריות לשרוף קלוריות. כאשר אתה מוריד את צריכת המזון שלך, הגוף שלך פשוט מורידה את קצב חילוף החומרים שלה בתגובה. זה עדיין מאפשר לגוף לתפקד כראוי אבל, כי אין קלוריות נוספות מסביב כדי דלק את כל הדברים האחרים שאתה עושה, הגוף שלך יכול לעבור למצב רעב , מחזיקים שומן נוסף כמו דלק.
פתרון :
שמור על הקלוריות שלך מעט מתחת קלוריות התחזוקה שלך, כך האנרגיה שלך ואת חילוף החומרים להישאר גבוה. גירעון גדול מ 500-700 קלוריות עושה את זה הרבה יותר קשה לשמור על מסת הגוף שלך רזה. נוסחה בסיסית אחת לחישוב הצרכים הקלוריים היומיים שלך:
- גברים
ק"ג ( משקל גוף ) x 24 = קק"ל / יוםנשים
ק"ג (משקל גוף) x 23 = קק"ל / יום
הערה: ק"ג = פאונד מחולק 2.2 (כלומר: 180 ק"ג / 2.2 = 81.8 ק"ג)
אתה יכול גם להשתמש במחשבון קלוריות מעולה של התזונה מומחה Shereen כדי לקבל הערכה גסה של כמה קלוריות אתה צריך כל יום. עוד על קלוריות וירידה במשקל .
בעיה 2. אובדן מסת גוף רזה
עובדה: שריר שריפת שומן לאבד שרירים פירושו שריפת קלוריות פחות . מסת גוף רזה משתמשת פי חמש קלוריות כמו מסת השומן, אם אתה מאבד את זה, מטבוליזם טיפות שלך ואת הירידה במשקל מפסיק.
פִּתָרוֹן:
ודא תוכנית האימון שלך משולב עם גוף מזין במלואו. אתה יכול להשיג זאת עם דיאטה שיוצרת גירעון קלוריות בטוח יחד עם איזה סוג של מולטי ויטמין כדי לעזור עם כל חסרונות תזונתיים.
בעיה 3. הרזיה
מה? אבל חשבת שזה מה שרצית! עם זאת, מה שאולי שכחת הוא שכאשר אתה שוקל פחות, זה לוקח פחות קלוריות כדי להזיז את הגוף. הפסד של כל כמות של משקל תוביל לדרישה אנרגיה מופחתת.
פִּתָרוֹן:
הקפד להתחיל (או להמשיך) תוכנית אימון משקל כדי לעזור להגדיל את מסת הגוף רזה, אשר יכול לעזור לפצות על אובדן קלוריות .
בעיה 4. שלב 'הסתגלות' מסתיים
כאשר אתה מפעיל תוכנית תרגיל חדש , הגוף שלך מגיב כי זה נדרש לבצע שינויים רבים כדי להתאים את עומסי העבודה השונים. אז, השרירים שלך הם מחדש את עצמם ואת זה צורכת כל מיני קלוריות. אבל בשלב מסוים הגוף שלך יפסיק להתאים את עומס העבודה החדש, וכתוצאה מכך, אתה לשרוף פחות קלוריות עבור אותן פעילויות.
פִּתָרוֹן:
אל תתנו לגוף להתרגל לתרגיל. לשמור על תקופת הסתגלות של הגוף על ידי שינוי עוצמת, משך, תדירות ו / או את מצב המימוש לכלול אימון מרווח אם יש צורך.
בעיה 5. יעילות תרגיל
ככל שאתה עושה משהו, יותר טוב אתה מקבל על זה. כמו הגוף שלך הופך להיות טוב יותר בביצוע התרגילים שלך, זה יכול למעשה להשתמש פחות קלוריות במהלך התרגיל. תחשוב על זה בדרך זו: ספורטאים מאומנים לעתים קרובות להשתמש פחות קלוריות מאשר ספורטאים לא מאומנים עם סוגי גוף דומים האימונים. אז, אם זה מתאר איפה אתה, לשקול את עצמך ספורטאי מאומן לקרוא על!
פִּתָרוֹן:
הפתרון לכך הוא זהה לבעיה 4; לא מתרגלים לתרגיל. התרכז בשינויים דרמטיים יותר, כגון ניסיון של פעילויות חדשות. לדוגמה, אם אתה משתמש הליכון במשך שבועיים, לעבור למשהו שונה כמו מכונת חתירה או את האופניים. אל תשכח לעשות שינויים בשגרת האימון המשקל שלך גם!
בעיה 6: אימון יתר
בדיוק כמו לא לאכול מספיק יכול להקטין את כמות הקלוריות שאתה לשרוף, אז יכול אימון יתר. כאשר אתה תרגיל יותר מדי, יש נקודה של הפחתת התשואות כאשר עלייה בהוצאות האנרגיה פעילות גופנית נשללת על ידי ירידה שווה בהוצאות האנרגיה שאינם מימוש. במילים אחרות, כאשר אתם מגדילים את עוצמת האימון שלכם, הגוף מגיב על ידי הקטנת כמות הקלוריות שאתם שורפים במהלך שארית היום.
פִּתָרוֹן:
קח זמן להתאושש. אם אתם מגיעים לממש התעמלות, זה זמן נהדר לקחת הפסקה במשך כמה ימים או לנסות משהו עדין כמו יוגה או שגרת מתיחה . לאחר שתנוח, חזרו לפעילות גופנית, אך הבהרו את השגרה המקורית שלכם והגבירו את עוצמתכם רק לפי הצורך.
מצב פיזי משופר
כאשר אתה מקבל צורה טובה יותר, הגוף שלך הוא יעיל יותר וזה עולה פחות קלוריות לפעול. בריאות משופרת פירושה קצב חילוף חומרים נמוך יותר, פחות קלוריות נשרפות במהלך הפעילות היומיומית הרגילה. חלק זה בגלל מערכת cardiopulmonary שלך הוא יעיל יותר עכשיו ויש לך קצב לב נמוך יותר מנוחה.
פִּתָרוֹן:
מזל טוב! אתה באופן רשמי בכושר ובריא. דגש על זה ולהרגיש טוב עם עצמך. התרכז בשינוי השגרה שלך כמתואר בפתרון 5.