אימון מהיר, יעיל עם שניהם Cardio ו כוח תרגילים
אימון בעצימות גבוהה (HICT) כולל שילוב של אימון אירובי והתנגדות באותו אימון. זה חילופי תנועות הגוף העליון והתחתון, כמו גם בעוצמה גבוהה תרגילים בעצימות נמוכה. הרעיון הוא שגוף גוף מלא ומאתגר שמבטיח תוצאות טובות יותר של ירידה במשקל בפחות זמן.
היתרון העיקרי של HICT הוא שאתה להגדיל את afterburn שלך, מספר קלוריות הגוף ממשיך לשרוף לאחר האימון שלך נגמר.
זה afterburn או לאחר פעילות גופנית צריכת חמצן (EPOC) נחשב על ידי כמה כדי לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך , אשר עשוי לעזור עם ירידה במשקל המגמה לעבוד קשה יותר הן cardio ו כוח workouts נמצא בכל מקום. CrossFit ותיאוריה אורנג 'כושר הן tout גבוהה אינטנסיביות סוג מעגל האימון נועד לשלוח קצב הלב שלך דאיה.
אינטנסיביות גבוהה מעגל ההדרכה הוכח יעיל
הנחיות תקן עבור תרגיל כוללים בדרך כלל שני סוגים שונים של אימונים: cardio במשך כ 150 דקות בשבוע ולאחר מכן אימון כוח אימון נפרד כי אתה עושה על ימים חלופיים. בעוד זה כמה תרגיל אתה צריך לבריאות וכושר, אנשים רבים אין לך הרבה זמן להשקיע להתאמן כל יום. כמובן, יש דרכים לשלב כוח cardio באותו אמון, אבל זה עדיין לוקח זמן. ישנם גם ויכוחים על האם cardio הראשון עלול לגרום אימון כוח שלך להיות פחות יעיל, ולהיפך.
מחקר 2013 של האימונים האלה מעגל אימון המשלבים כוח Cardio הראה כי אימון מעגל, נעשה בעוצמה גבוהה, באמת עושה עבודה. אתה שורף קלוריות ואתה בונה כוח, הכל באותו אימון. זה חוסך לך זמן ואנרגיה תוך מתן לך אמון יעיל זה ייתן לך תוצאות מוצקות.
אימון HICT
מחברי המחקר שהקימו את אימון HICT לבדיקת יעילותו השתמשו בפרמטרים הבאים:
- 9 עד 12 תרגילים שכללו שילוב של תרגילים אירוביים ומשקל גוף. בעת בחירת התרגילים הם חיפשו:
- גוף שלם, תרגילי מתחם
- תרגילים לגייס את השרירים הגדולים של הגוף, כגון התחת , החזה , והגב
- תנועות אשר ניתן לשנות בקלות עבור רמות כושר שונות (למשל, לדחוף קופצים על הברכיים ולא לדחוף מסורתיים קופצים)
- הם החליפו בין קבוצות שרירים ועוצמה. לדוגמה, תרגיל של גוף עליון (מטבלים) בעקבות תרגיל גוף נמוך יותר ( lunges ), בעוד תרגיל בעוצמה גבוהה (burpees) היה ואחריו תרגיל בעצימות נמוכה יותר (ברך מרים עם כדור Med). זה מאפשר קצת מנוחה בין קבוצות שרירים ומערכות אנרגיה, כך שתוכל לשמור על צורה טובה ולהימנע bonking מהר מדי.
- כדי למקסם את העוצמה, הם היו נושאים לעשות כל תרגיל במשך כ 15 עד 20 חזרות או 30 שניות.
- עבור יעילות מרבית, השאר בין התרגילים היה קצר, פחות מ -15 שניות.
- המעגל שהרכיבו (להלן למטה) היה באורך של 7 דקות והם המליצו למתרגלים לחזור על המעגל עד שלוש פעמים במשך כ -20 דקות של אימון.
דוגמה אימון HICT
להלן האימון של מחברי המחקר, יחד עם 12 תרגילים שאינם דורשים ציוד, עבודה כל השרירים של הגוף, והוא יכול להיעשות כמעט בכל מקום. האם כל תרגיל במשך 30 שניות, לנוח 10 שניות בין לבין לחזור על אחד עד שלושה (או יותר) פעמים.
- קפיצה שקעים
- וול סיט
- דחיפה
- כדור crunches
- שלב-אופס
- סקוואט
- מטבלים
- קרשים
- ברך גבוהה
- טלטולים
- לדחוף קופצים בצד קרש
- פלנק בצד
זה רק מדגם ומתרגלים מתקדמים יותר מומלץ להגדיל את העוצמה על ידי הוספת משקל או מנסה תרגילים מתקדמים יותר.
היתרונות של HICT
החוקרים מצאו מספר יתרונות של HICT כולל:
- זוהי דרך מהירה ויעילה לרדת במשקל ולשרוף שומן הגוף .
- HICT גם מגביר את afterburn שלך - מספר הקלוריות שאתה לשרוף לאחר האימון שלך.
- אלה סוגים של workouts עשוי גם לכוון יותר שומן בטן .
- האימון HICT הם קצרים יותר זמן יעיל יותר.
- הם להגדיל את VO2max, כמו גם הכושר הכללי שלך.
אמצעי זהירות עבור HICT
האינטנסיביות הגבוהה של סוג זה של אימון יחד עם קצר נשענת דורש יותר אנרגיה מאשר האימונים המסורתיים. בגלל שאתה זז מהר, אתה רוצה להיות מאוד מוכר עם התרגילים כך שיש לך צורה טובה, גם כאשר אתה מקבל עייף. נסה לתרגל את התרגילים עם שאר מנוחה כפי שאתה צריך ולאחר מכן קיצור נשענת כמו הכושר שלך משתפר.
דבר נוסף שיש לזכור כי יותר מדי אימון אינטנסיביות, לא משנה איזה סוג זה, יכול להוביל overtraining , פגיעה, או אפילו לשרוף אם אתה לא נותן לגוף מספיק זמן להתאושש. נסה לעשות את האימונים האלה על פעמיים בשבוע עם מנוחה בין. שקול crosstraining עם פעילויות אחרות כמו cardio, יוגה, או פילאטיס לעבוד את השרירים בדרכים שונות.
> מקור:
> Klika B, ג 'ורדן ג. אימון בעוצמה גבוהה באמצעות משקל גוף: תוצאות מרבי עם השקעה מינימלית. מאי / יוני 2013. יומן הבריאות והבריאות של ACSM , 17 (3), 8-13. 8 בספטמבר 2013.