זה לאחר לידה ab אמון כולל תרגילים שנועדו לסייע לחזק את שרירי הבטן ואת הליבה לאחר ההריון. התרגילים שהוצגו פותחו על ידי פיזיותרפיסט, שירלי סהרמן, במיוחד עבור נשים לאחר הלידה . מהלכים אלה מתמקדים בייצוב האגן וחיזוק אזור הבטן התחתונה, אשר לעתים קרובות נחלש על ידי ההריון.
אלה הם תרגילים מתקדמים, ולכן תצטרך לשלוט בכל תרגיל (ביצוע 20 חזרות מבלי לאבד את התכווצות הבטן) לפני המעבר אל הבא. קח כמה זמן שאתה צריך כדי להתקדם, גם אם אתה רק לעשות כמה תרגילים במהלך האימון.
אמצעי זהירות
- קבל אישור של הרופא לפני תחילת כל סוג של תוכנית התעמלות. עבור לידות נורמליות ללא סיבוכים, הרופא בדרך כלל ינקה אותך לפעילות גופנית תוך 4-6 שבועות לאחר הלידה.
- אם היה לך קטע c, ייתכן שתצטרך זמן התאוששות נוסף לפני שתנסה תרגילי הבטן.
ציוד נדרש: מחצלת תרגיל.
איך לעשות את הלידה לאחר הלידה ואת אמון Core
- התחל עם 5 עד 10 דקות חימום של cardio אור (הליכה במקום, וכו ') או לעשות את האימון לאחר שגרת לב שלך
- עבור כל תרגיל עבור חזרות רבות ככל שתוכל, תוך שמירה על התכווצויות הבטן המתוארים תרגיל הנשימה הבסיסית להלן. כאשר אתה מסוגל להשלים 20 חזרות של כל תרגיל, התקדמות לתרגיל הבא.
- בצע כל תרגיל עם תנועות איטיות ומבוקר. הימנעו מכל תרגילים שגורמים לכאב או לאי-נוחות.
נשימה בסיסית
שכב על הגב, ברכיים כפופות וזרועות לצדדים. לנשום ולנשוף כמה פעמים ולהתמקד בשמירה על עמוד שדרה ניטרלי (לא לשטח את הגב או לקשת את הגב, אבל למצוא מקום נוח באמצע). קח נשימה עמוקה, תוך כדי נשיפה, להדק את שרירי הבטן ולמשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה. התרכז על התכווצות השרירים מתחת לכפתור הבטן מבלי לשטח את הגב התחתון על הרצפה. תרגול מהלך זה, התכווצות ושחרור. כאשר אתה יכול לעשות את זה בלי לקשת או לשטח את הגב, אתה יכול לייצב את האגן ולעבור לתרגיל הבא. זה בסיסי Breath ישמש עבור כל התרגילים.
תרגיל סהרמן # 1
שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות. בצע את הנשימה הבסיסית, תוך שמירה על כפוף אחת הברך, לאט להחליק את הרגל השנייה החוצה עד שזה מקביל רק כמה סנטימטרים מהרצפה. תביא את הרגל לאחור וחזור על הרגל השנייה. ברגע שאתה מסוגל להשלים 20 חזרות על כל רגל, מבלי לאבד את התכווצות הבטן , לעבור לתרגיל הבא.
תרגיל סהרמן מס '2
שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות. בצע את הנשימה הבסיסית והרם את הברך לכיוון החזה. ליישר את הרגל כך מקביל על 2-3 ס"מ את הרצפה. תביא את הרגל בחזרה כדי להתחיל לחזור עם הרגל השנייה עבור 5 חזרות או יותר. ברגע שאתה מסוגל להשלים 20 חזרות על כל רגל, מבלי לאבד את התכווצות הבטן, לעבור לשלב הבא
תרגיל סהרמן מס '3
בצע את הנשימה הבסיסית כפי שאתה מביא את הברכיים עד זווית של 90 מעלות. שמור על רגל אחת כפוף והוריד את הרגל השנייה לכיוון הרצפה, הקשה על הרצפה עם הבוהן. השלם 1-5 חזרות על אותה רגל ולאחר מכן לעבור הצדדים. ברגע שאתה מסוגל להשלים 20 חזרות על כל רגל, מבלי לאבד את התכווצות הבטן , לעבור לתרגיל הבא.
תרגיל סהרמן מס '4
בצע את הנשימה הבסיסית כפי שאתה מביא את הברכיים עד זווית של 90 מעלות. שמור על רגל אחת כפוף להאריך את הרגל השנייה החוצה עד שזה מקביל, אבל לא נוגע ברצפה. חזור על הרגל השנייה, עובד עד 10 חזרות בכל צד. ברגע שאתה מסוגל להשלים 20 חזרות על כל רגל, מבלי לאבד את התכווצות הבטן, לעבור לתרגיל הבא.
תרגיל סהרמן מס '5
בצע את הנשימה הבסיסית להביא את הרגליים לתוך החזה. ישר את שתי הרגליים כך שהם בניצב לרצפה. לאט לאט להוריד את שתי הרגליים לעבר הרצפה, הולך רחוק ככל האפשר בלי הקשת הגב. חזור על 5-10 חזרות, עובד עד 20 חזרות.
> מקור:
> הייאט, גוון וקרם, קתרין. טרום לידתי & amp; תרגיל לאחר הלידה. טוסקון, AZ: DSW כושר, 2003.