התרגילים הבאים מראים דוגמאות של תרגילים המכוונים לתלת ראשי, אותם שרירים מכריעים על גב הזרועות המסייעים לך לעשות הכל החל לדחוף את הדלת לדחוף את הגוף מעל הרצפה (בתקווה כי אתה עושה דחיפה ולא בגלל אתה נפל).
תרגילי ה- triceps הנפוצים ביותר כרוכים ליישר את הידיים כדי לערב את התלת ראשי, כמו בעיטות, תוספות ומטבלים. ישנם גם כמה תרגילים כי הם יעילים יותר מאחרים אשר יכול לעזור לך בבחירת התרגילים שלך.
להלן מגוון רחב של תרגילי triceps כי פגע השריר מכל כיוון שאתה יכול לחשוב.
יצירת טריספס שלך אמון :
- למתחילים : בחר 1-2 תרגילים ולעשות 1-2 סטים של 12-16 חזרות. נסה סוגים שונים של תרגילים, כמו שוחד ואחריו הרחבה.
- אינטר / עו"ד : בחר 1-2 תרגילים מכל קבוצה, kickbacks, הרחבות ודחיפות עבור 2-3 סטים של 8-12 חזרות, מנוחה בין קבוצות
- השתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות
- הקפד להתחמם עם cardio אור לפני שתתחיל הרמת משקולות
1 - אחד זרוע שרירי התנועות
השבר הוא כנראה אחד התרגילים הקלאסיים ביותר triceps, עובד כל שלושת הראשים של שרירי התלת ראשי. אתה מתכופף ומרחיב את הזרוע מאחוריך. המפתח למהלך זה הוא לשמור על יציבות המרפק עם כל נציג.
2 - טריספס
זוהי גרסה אינטנסיבית יותר של השגיאה כי אין לך תמיכה בגב העליון ואתה עושה את שתי הידיים באותו זמן. שמור את הברכיים מעט כפוף כדי למנוע לפגוע בגב התחתון. אם אתה מרגיש את זה בגב שלך, אני אחזור זרוע אחת שרירי התווך.
3 - קיקבקס על רגל אחת
אם אתה רוצה אתגר איזון תוך כדי עבודה triceps שלך, ובאמת, מי לא, אתה יכול לנסות אותם על רגל אחת. מְטוּרָף? אולי, אבל לא רק אתה עובד triceps שלך, אתה עובד הליבה שלך ואת הגוף התחתון גם כן. אני אוהב לעבוד מספר רב של שרירים באותו זמן.
4 - ליבות הליבה
Corebacks Core ליצור אפילו יותר של אתגר הליבה כי אתה עושה את התרגיל ממקום קרש. ברור שזה תרגיל מתקדם ואתה צריך לדעת מה אתה עושה לפני שאתה מנסה את זה. אתה יכול לשנות על ידי לשים אחד או את שתי הברכיים למטה.
5 - הרחבות טריספס
הנה עוד קלאסי לקחת על קיקבק, אם כי עכשיו אתה יושב או עומד כך כוח הכבידה עובד נגדך. עם זה, אתה מחזיק משקל כבד מעל הראש ולהוריד את המשקל מאחורי הראש. אתה צריך להוריד עד הזרועות שלך הם כ 90 מעלות זוויות. זה מתחיל קל ומקבל מהר.
6 - שכיבות התוספות
זה כנראה אחד המהלכים האהובים עלי למתחילים כי כל הגוף שלך נתמך ואתה באמת יכול להתמקד אלה triceps. המפתח כאן הוא ללכת קצת קל יותר ולקחת את המשקולות ליד האוזניים. נסו לא להשגיח את עצמכם בפנים.
7 - אחד זרוע שרירי Extensions
זוהי גרסה מעולה של התוסף. הוספת כדור תרגיל עושה את המהלך קשה יותר ומעורב הליבה. בנוסף, אתה בזווית שהופך את כוח הכבידה הרבה יותר בולט.
8 - תוספות התלת ראשי עם כדור Med
זוהי גרסה נהדרת של ההרחבה כי הכדור הוא בדרך כלל כדור רחב, מכתב המרפקים שלך לכופף את הזווית הטבעית. אתה יכול גם להוסיף לזרוק כאן כדי לעשות דברים כיף. רק לוודא שמישהו שם כדי לתפוס אותו.
9 - הרחבות טריספס עם להקות
הרחבה נוספת, וכן יש רבים, הוא משתמש בלהקה התנגדות. המפתח כאן הוא לשמור על הזרוע הלא עובדת יציב ולהביא את הידיים קרוב מספיק ביחד, כי אתה מקבל מתח טוב על הלהקה.
10 - החזית להרים עם תוספות התלת ראשי
אם אתה רוצה לעבוד קבוצות שרירים מרובות, אתה יכול להוסיף קצת מול להעלות כאן להכות את הכתפיים. אתה בטח רוצה ללכת קצת מצית כאן ולוודא שאתה מכה בכל התרגיל עם מהלכים איטיים ומבוקר - להרים, להשהות, ואז להרים את התקרה ואת לכופף את המרפקים. כאשר אתה מיישר, עצור ואז יורד.
11 - סגור לחץ Grip ספסל
לסגור את האחיזה הספסל ללחוץ עוד תרגיל triceps גדול אחד כי גם מטרות החזה גם כן. אני אוהב לשים את המהלך יחד עם תרגילי חזה עבור המפץ הנוסף. כן, אני צריך חיים. המפתח כאן הוא לשמור את הידיים קרוב יחד אחיזה צרה ... ומכאן את השם 'קרוב אחיזה'.
12 -
אני אוהב את גולגולת הגולגולת ולא רק בגלל השם. זה בעצם הרחבה, אבל אתה עושה את זה עם משקולת וכפות הידיים שלך החוצה. לכן, כאשר הבר מגיע למטה את הגב של הידיים שלך צריך להיות מעל המצח שלך. לא לרסק את הגולגולת.
13 - הלהקה Pushdowns
אני אוהב pushdowns כי הם באמת לכוון את התלת ראשי ואת זה לא לוקח הרבה זמן כדי להרגיש את התרגיל הזה. המפתח כאן הוא להתחיל עם המרפקים על 90 מעלות ולאחר מכן לדחוף למטה. נסו לא לכופף יותר כי זה עלול לגרום המרפקים כדי להיסחף קדימה ואז אתה רק משתמש המומנטום.
14 - מטבלים
מטבלים. מי לא אוהב מטבלים? אולי אנשים עם בעיות בכתף. המפתח מטבלים היא לשמור על הירכיים קרוב הספסל או הכיסא. אם אתה הולך רחוק מדי, אתה מאמץ את הכתפיים. להקל על ידי שמירה על הרגליים פנימה לעשות את זה קשה יותר על ידי לקיחת הרגליים החוצה או עושה אותם על רגל אחת.
15 - משולש הרכבות Pushups
וואו, אלה הם באמת קשה ואתה כנראה לא יוכל לעשות הרבה מאוד, במיוחד אם אתה עושה אותם על בהונות. אם הם קשים מדי, נסה אותם על הברכיים.
16 - אחד הזרוע דחיפות הרכבות
אלה pushups הם הרבה יותר קשה מאשר הם נראים ואתה יכול להיות טווח קצר מאוד של תנועה כפי שאתה בונה כוח triceps שלך. הייתי מתחיל בראש ופשוט נמוך קצת עד שתבין כמה רחוק אתה יכול ללכת.
17 - דחיפות התלתלים על הכדור
כדי לבצע את העבודה, הידיים שלך צריך להיות קרוב זה לזה והגוף שלך הוא כמו נדנדה כפי שאתה לכופף את המרפקים לתוך pushup. נסו לא להתמודד עם הצמח, אנשים.