להיות חזק, יציב וגמיש חשוב בכל גיל, אבל מבוגרים יותר לעתים קרובות המאבק עם תנועות היומיום, כי הם לא די גמישים או חזקים כפי שהם רוצים להיות. אימון זה, אשר מתמקדת בעיקר על הגוף התחתון (אם כי יש כמה תרגילי הגוף העליון כלל), תוכנן במיוחד כדי לעבוד על כוח, יציבות וגמישות כדי לעזור לך לנוע טוב יותר עם מוקד ספציפי מקבל אותך חזק מספיק כדי לקום וירד מהרצפה בצורה בטוחה.
אמצעי זהירות
ראה את הרופא אם יש לך פציעות, מחלות או מצבים רפואיים אחרים.
איך ל
- בצע כל תרגיל במשך הזמן המוצע או מספר חזרות, תוך התמקדות בתנועות איטיות, מבוקרות ובצורה טובה.
- מתחילים, לעשות 1 סט של כל התרגיל. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לעשות 1-3 סטים, מנוחה בערך 20-60 שניות בין קבוצות
- אתה יכול גם להוסיף משקל עבור יותר אינטנסיביות חלק התרגילים
- האם זה אמון 2-3 ימים רצופים בשבוע. אם המטרה שלך היא לעלות למעלה ולמטה מהרצפה בקלות רבה יותר, תרגול צעד אחר צעד זה עובר באופן קבוע כדי לראות איך אתה עושה
1 - ברך מרים עם כדור Med
החזק כדור רפואה קלה או משקל ישר מעל. הרם את הברך ימין עד רמת המותניים תוך הבאת הזרועות למטה, נוגע במשקל על הברך. חזור להתחלה וחזור על הצד השמאלי. הברכיים חלופי לחזור על 30-60 שניות.
2 - ישר רגל מעליות
לעמוד ליד קיר לאיזון במידת הצורך, להזיז את המשקל לרגל אחת ולהרים את הרגל השנייה ישר גבוה ככל שתוכל, שמירה על הברך ישר ככל האפשר. דגש על סחיטת החלק הקדמי של הירכיים. הוסף רצועת התנגדות או משקל הקרסול לעוצמה רבה יותר במידת הצורך. תחתון וחזור על 12 חזרות בכל צד.
3 - סיוע מוגזם
לעמוד בעמדה מפוצלת, רגליים על 3 מטרים זה מזה באמצעות כיסא או קיר לאיזון. שמירה על הגוף ישר, לכופף את הברכיים ואת הגוף התחתון כלפי הרצפה מבלי לאפשר הברך הקדמית לכופף את הבוהן (אתה צריך לראות את קצה הנעל שלך). לדחוף דרך העקב לחזור למעלה בלי לנעול את הברכיים. חזור על סט 1 של 12 חזרות ולאחר מכן חזור על הסדרה עם הרגל השנייה קדימה.
4 - הרחבות בחזרה
שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת והניח את הידיים מאחורי הראש. חוזה את שרירי הבטן ולשמור אותם התכווץ במהלך התרגיל. לחץ את הגב כדי להרים את החזה כמה סנטימטרים מהרצפה. תחתון וחזור על 12 חזרות.
5 - כלב ציפור /
על הידיים והברכיים, הרימו את הזרוע הימנית ואת רגל שמאל למעלה עד רמה עם הגוף, מחזיק את האיזון שלך לשמור על הגוף חזק. תחתון וחזור, לסירוגין הצדדים עבור 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.
6 -
לעמוד על הקיר להחליק למטה נמוך ככל שתוכל, או עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה. אם זה קשה מדי, לקום קצת ולמצוא זווית העוסקת הירכיים שלך. ודא שאתה שם את המשקל על העקבים שלך לסחוט את glutes. החזק את המיקום הזה, שמירה על המשקל בעקבים במשך 30-60 שניות.
7 - רגל אחת סייעה
לעמוד ליד קיר או כיסא לאיזון, במידת הצורך. הזז את המשקל לרגל אחת והרם את השני מהקרקע או, עבור שינוי, לנוח על עקב הרגל. לערבב את שרירי הבטן וכופף את הברך של הרגל העומדת לתוך סקוואט בעל רגליים, לוקח את הירכיים בחזרה ומנסה לשמור על המשקל בעקבים. אתה לא צריך להוריד הרבה מאוד על זה, רק כמה סנטימטרים. עמוד וחזור על 12 חזרות בכל צד.
8 - יו"ר כיסא
לעמוד מול כיסא ו להתיישב למטה, לוקח את הזרועות החוצה עבור איזון במידת הצורך. או לשבת כל הדרך למטה על הכיסא ולעמוד בחזרה, או סקוואט רק עד התחת שלך נוגע הכיסא לעמוד (קשה יותר). חזור על 12 חזרות.
9 - קיר Pushup
לעמוד במרחק מטרים ספורים מן הקיר או מדרגות גבוהות מעקה (כפי שמוצג) ומניחים ידיים על הקיר או מסילה כך שהם פשוט רחב יותר מאשר הכתפיים. משוך את שרירי הבטן פנימה, שמירה על הגב ישר, לכופף את המרפקים ואת הגוף התחתון כלפי הקיר / הרכבת עד המרפקים הם בזוויות של 90 מעלות. לדחוף בחזרה כדי להתחיל לחזור על קבוצה אחת של 12 חזרות.
10 - רביע למתוח
לעמוד מחזיק על כיסא או קיר לאיזון אם יש צורך להרים אחד העקב לכיוון glute, תופס את החלק החיצוני של כף הרגל. שמור את הברכיים יחד בעדינות למשוך את העקב לכיוון התחת שלך כדי למתוח את quads. במשך יותר מתיחה, לסחוט את glute. החזק במשך 15-30 שניות וחזור על הצד השני.
11 - מתיחת גיד הברך
שב על הרצפה, צעד או על כיסא עם רגל אחת פרושה לפניך, השני כפוף. שב גבוה ואז רכן קדימה ככל שאתה יכול בנוחות, מתיחה את החלק האחורי של הרגל. אתה יכול לתפוס על הירך, השוק, הקרסול או הרגל כדי למשוך אותך עוד יותר לתוך למתוח. החזק למשך 15-30 שניות והחלף את הצדדים.
12 - מתיחת הירך היושבת
שב על כיסא וחצה את הקרסול השמאלי מעל הברך הימנית, דוחף את הברך השמאלית בעדינות ומרגיש מתיחה בצד שמאל של הירך והזהב. אם אתה צריך מתיחה עמוקה יותר, אתה יכול להישען לתוכו. החזק במשך 15-30 שניות וחזור על הצד השני.