סיבה נפוצה לפציעה עושה יותר מדי , מוקדם מדי , אבל איך אתה יודע אם אתה עושה יותר מדי? קשה לדעת מה הגוף שלך מסוגל, אבל יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להפוך את התרגיל בטוח יותר:
1 - קלות לתוך פעילות גופנית כדי למנוע פגיעה
- ראה את הרופא שלך : זה לא הכרחי עבור כולם, אבל אם יש לך פציעה או מחלה, הם בהריון, הם על תרופות או אם אתה בכיר, מקבל הצעת חוק נקי של בריאות וייעוץ על מה להימנע יכול לעזור לשמור על פציעה חופשית.
- התחל עם לא cardio השפעה נמוכה או : הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או מאמן אליפטי קל יותר על המפרקים ורקמת חיבור. עבודה בדרך שלך עד תרגילי השפעה גבוהה כמו אירובי או ריצה תבטיח הגוף שלך בונה את כוח וסיבולת להתמודד עם ההשפעה.
- שמור את זה איטי : התחל עם 10-20 דקות (או מה שאתה יכול להתמודד) בעוצמה מתונה , או רמה 5 על תרשים זה מאמץ נתפס .
- קלות לתוך משקולות : התחל עם תוכנית הגוף הבסיסי הכולל מטרות קבוצות שרירים הגדולות שלך 2-3 ימים בשבוע. התחל עם סט 1 ובחר משקל קל יותר, בהדרגה הוספת קבוצות או משקל בכל שבוע, כאשר התרגילים להרגיש קל.
- מנוחה : קח מנוחה ימים בכל פעם שאתה מרגיש מאוד כואב או עייף. זה עלול לקחת כמה שבועות של פעילות גופנית עקבית לבנות את הבסיס חזק אתה צריך לממש יותר.
- הוסף אינטנסיביות בהדרגה : ברגע שאתה יכול לעשות cardio במשך 30 דקות בכל פעם, להוסיף אינטנסיביות או לנסות אימונים שונים, כגון אימון אינטרוול . עבור אימון כוח שלך, להוסיף עוצמה על ידי הרמת כבד או שינוי התרגילים שלך קובע .
2 - להתחמם כדי למנוע פעילות גופנית פגיעה
אם אתה ממהר, ייתכן שתרצה לדלג על החימום שלך ולהגיע ישר אל החנקן, אבל שרירים נוקשים וקרים עלולים לגרום לפציעות. תחשוב על ההתחממות שלך כצורך להכין את הגוף שלך למה שיבוא. חימום זה מקבל את הדם זורם בקלות רבה יותר, להגדיל את אורך וגמישות של סיבי השריר שלך. זה מאפשר לך לבצע טוב יותר להגן על הגוף מפני פגיעה.
- התחממות עבור Cardio : התחל בעוצמת האור של הפעילות שבחרת ולהגדיל בהדרגה מעל 10 דקות. לדוגמה, אם אתה רץ, אתה יכול להתחיל עם 5 דקות של הליכה מהירה לפני המעבר ל 5 דקות של ריצה קלה.
- התחממות עבור חוזק או מתיחה : נסה 5 - 10 דקות של cardio מתון או להתחמם קובע של כל אימון כוח התרגיל. לדוגמה, אם אתה עושה לחץ הספסל, להתחמם באמצעות משקל קל עבור 1-2 סטים של 16 חזרות. אם אתה מרים כבד מאוד, ייתכן שתצטרך יותר ערכת חימום אחד להכין את הגוף שלך.
אנשים רבים למתוח לפני האימון שלהם כדי למנוע פגיעה, אבל מומחים מצאו שזה לא עובד וזה עשוי גם להגדיר אותך לפציעה. אם אתה עושה מתיחה, ודא שאתה עושה את זה אחרי חם שלך- U- או, אפילו טוב יותר, לאחר האימון שלך כאשר השרירים שלך חם ואתה מוכן להירגע.
3 - דגש על טופס כדי למנוע פעילות גופנית פגיעה
טופס רע הוא אחת הדרכים הקלות ביותר לפגוע בעצמך. הוספת משקל לתנועות כוחות הגוף שלך לעבוד קשה יותר להישאר יישור הגוף שלך ירצו לרמות כדי להפוך את התנועה קלה יותר. לוכד את הכתפיים, מרימה את המשקולות למעלה, מקשת את הגב או משתמשת בתנופה כדי לשים את הגוף בסיכון ולהפוך את התרגילים פחות יעיל. טיפים אלו יכולים לעזור לך להישאר על המסלול:
- למד טכניקה טובה : למידה מקצועית, בין אם זה מאמן, מאמן, מדריך, קורס אלקטרוני, משאב מקוון או וידאו מהימן, היא ההימור הטוב ביותר שלך עבור למידה טובה עבור תרגילים שונים. הימנע העתקה מה אנשים אחרים עושים במכון הכושר. גם אנשים שנראים חובב ומנוסה לא יכול לעשות תרגילים כראוי.
- לעסוק ABS שלך : זה כלל אצבע טוב לא משנה מה אתה עושה, אבל במיוחד עבור כל תרגיל שבו אתה מתכופף, דוחף משקולות מעל הראש או הרמת משקולות כבדים מאוד.
- צפה בעצמך : אם אתה בחדר כושר, להיכנס למצב שבו אתה יכול לראות את עצמך במראה ללא מאמץ. יש אנשים שמרגישים מוזר לצפות בעצמם, אבל זו הדרך היחידה לדעת אם אתה במצב הנכון.
- שים לב ליציבה שלך : שמור על המפרקים שלך יישור במהלך כל התרגילים שלך להימנע מקשת או hyperextending את הגב. לדוגמה, אם אתה יכול לראות את הרגליים במהלך pushups או אם הברך שלך הולך בכיוון אחר מאשר הקרסוליים והרגליים במהלך squats או lunges, אתה יודע שאתה מתוך יישור.
- הימנע נעילת המפרקים : זה יכול לשים יותר מדי מתח על המפרקים, אשר יכול לגרום לפציעה. אתה רוצה לשמור על הלחץ על השרירים שאתה עובד ושמירה על עיקול קל במפרקים יכול לעזור לך לעשות את זה.
- להרים את משקולות כראוי : אתה תהיה מופתע כמה אנשים לפגוע בגב שלהם לפני שהם אפילו להתחיל לעבוד כי הם לא להרים את משקלם כראוי. בכל פעם שאתה מרים משהו כבד, לכופף את הברכיים ולשמור על הגב ישר תוך bracing את שרירי הבטן. הרם את הרגליים, ולא את הגב, שהוא לא חזק כמו הגוף התחתון.
- תחשוב על השרירים שאתה עובד : התמקדות שרירי הזרוע שלך במהלך תלתל או glutes שלך במהלך squat יכול לעזור לך להתאים את הטופס כדי להפיק את המרב של כל תנועה.
4 - לשכור מאמן אישי
כאשר אתה לא בטוח כמה תרגיל אתה צריך או מה התרגילים שאתה צריך לעשות, מאמן אישי יכול לתת לך קצת הדרכה לגבי מה אתה יכול לטפל בבטחה. רק כמה דברים מאמן יכול לעשות כוללים:
- הערכות כושר : ביצוע בדיקות דחיפה , הערכות פוזה ובדיקות כושר אחרות נותן לו מושג על רמת הכושר שלך ועל כל הבעיות ייתכן שיהיה עליך לעבוד על לפני פעילות גופנית. לדוגמה, אם יש לך כאבים בגב התחתון כרוני, הוא עשוי לרצות לעבוד על חיזוק הליבה שלך או מתיחה השרירים חזק לפני שנכנס הכשרה כבדה.
- טכניקה : מאמן יכול להראות לך איך לעשות כל תרגיל ולהתאים את הטופס או המיקום כדי להפיק את המרב מהם.
- הדרכה : המאמן שלך יכול לעזור לך להבין אילו תרגילים אתה צריך לעשות, כמה משקל אתה צריך וכמה קובע לעשות. במהלך תרגילים שונים, היא עשויה לשאול אותך שאלות על איך אתה מרגיש כך היא יכולה להעריך אם אתה צריך פחות או יותר אינטנסיביות.
- עצה : פעם מאמן שלך עבד איתך כמה פעמים, הוא יכול לתת לך עצות על מה לעשות את התרגילים שלך. הוא עשוי גם לתת לך עצות בסיסיות על הדיאטה שלך, למרות שהוא לא צריך לתת לך תפריטים או ארוחות ספציפיות ללכת אלא אם כן הוא תזונאי או דיאטנית רשום.
- שינוי : גם אם אתה שולט תרגילים שונים ואימונים, קשה לדעת איך לשנות דברים כאשר הם מקבלים יותר קל. מאמן יכול להכיר לך תרגילים חדשים, אימונים, וטכניקות כדי לשמור על דברים טריים.
גם אם אתה מתרגל מנוסה, יש מספר סיבות לשכור מאמן אישי , אם אתה רוצה אימון חדש או רעיונות נוספים להגיע לשלב הבא.
5 - להישאר תידלק ו hydrated
אם אתה לא אוכל לפני האימון שלך, אתה עלול לקבל ירידה ברמת הסוכר בדם זה משאיר אותך חלש, עייף cranky. יש אנשים אפילו לקבל בחילות, ולכן כל מכוני כושר צריך trashcans אסטרטגית להציב את כל הבניין. כאשר אתה חלש, עייף או מתוך זה, אתה הרבה יותר סביר לפגוע בעצמך. הגוף שלך זקוק לאנרגיה עבור האימונים שלך, אז אכילה של 1 עד 2 שעות לפני כן ישמור אותך דלק ומוכן. יש מיתוס שפועל על קיבה ריקה יכול לעזור לך לשרוף יותר שומן , אבל זה קשה לשרוף שומן כאשר אתה רעב מדי כדי לממש. אכילה משהו ייתן לך את האנרגיה שאתה צריך לעבוד קשה יותר לשרוף יותר קלוריות. כמה טיפים בסיסיים:
- לאכול 100-200 קלוריות שעה לפני האימון שלך . ייתכן שיהיה עליך להתנסות כדי למצוא מה מרגיש הכי טוב עבור הגוף שלך. אם אתה עושה פעילות גופנית בבוקר, ייתכן שתרצה משהו קל יותר, כמו מיץ או בר גרנולה.
- הימנע יותר מדי חלבון או שומן רק לפני האימון שלך . הם לוקחים זמן רב יותר לעכל מאשר פחמימות ועשויים לגרום לבעיות במערכת העיכול שיגרום לך חרטה לעבוד כל כך קרוב הארוחה שלך.
- הישאר hydrated . התייבשות מובילה לאימון רע וביצועים גרועים. לשתות על 16 oz בשעה לפני שאתה תרגיל וללגום מים במהלך האימון שלך. אם אתה עובד במשך יותר משעה, ייתכן שתרצה להשתמש משקה ספורט.
- תדלוק לאחר האימונים שלך . אליזבת קווין, מומחה לרפואת ספורט, ממליצה לשלב חלבון עם פחמימות בתוך שעתיים לאחר התרגיל כדי לעזור לתקן את הגוף שלך לתדלק. אנשים רבים מוצאים את השף פירות הוא בחירה טובה לאחר אימון.
6 - לדעת מתי לנוח
הגוף שלך עושה את רוב ההתקדמות שלה במהלך ימי המנוחה שלך וזה ימים אלה מנוחה כי גם לאפשר לגוף שלך לתקן לרפא לאחר אימון קשה s. אם אתה לא נותן לגוף מספיק מנוחה, אתה מסתכן overtraining וזה יכול להוביל לפציעות. זה במיוחד בעיה עבור המתרגלים הרגילים. אתה רגיל לגוף שלך להיות חזק יכול לדחוף את עצמך להמשיך, גם אם הגוף שלך לא תלוי בזה. זה דוחף זה יכול להוביל פציעות יתר, אז לחפש את הדגלים האדומים זה יכול להיות אומר לך לא לממש :
- אתה מרגיש מותש או עייף מאוד.
- אתה מרגיש כאב חד במפרקים או בשרירים. זה אף פעם לא רעיון טוב לעבור את הכאב ואת עושה את זה יכול להחמיר את המצב. אם אתה מרגיש כאב, להפסיק את מה שאתה עושה לקחת הפסקה. ייתכן שתוכל לחזור האימון שלך ללא בעיות, אבל אם זה מנדנד לך, לעבור על משהו אחר או להפסיק את האימון שלך. אם זה משהו שנמשך כמה ימים או שבועות, לקבוע פגישה עם הרופא שלך.
- אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת.
- אתה חולה. אם יש לך חום, שפעת או זיהום בדרכי הנשימה העליונות, לעבוד עלול להחמיר את המצב. אם יש לך אף מחניק או קר אור, ייתכן שתוכל לעשות אימונים אור, אבל אתה צריך לבדוק עם הרופא שלך.
- הביצועים שלך בשירותים. אם אתה לא יכול להרים כמו שאתה עושה בדרך כלל או קצב הלב שלך נראה גבוה מהרגיל, זה סימן ייתכן שיהיה עליך לנוח. לוקח כמה ימי חופשה עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך לחזור אפילו חזק יותר.
לפעמים זה קשה לדעת מתי לסגת ולנוח ואתה עלול לדאוג כי תאבד כושר או לעלות במשקל אם אתה לוקח פסק זמן. לוקח כמה ימים של או אפילו בשבוע לא ישפיע על הכושר שלך , אם אתה מודאג לגבי עלייה במשקל, לפקח על הקלוריות שלך מקרוב להבין כי שאר זה מה שאתה צריך לחזור על המסלול.
7 - שינוי האימונים שלך
לעשות את אותו הדבר שוב ושוב במשך שבועות או חודשים על סוף היא סיבה נפוצה נוספת לפציעה. בכל פעם הגוף שלך עושה את אותן תנועות באמצעות אותם שרירים, הסיכון שלך overuse פציעות. ביצוע פעילויות אחרות, כי העבודה השרירים שלך בצורה אחרת היא דרך מצוינת למנוע פציעות, שעמום, ואת רמות.
- נסה פעילויות חדשות : חשוב כיצד אתה עובד בדרך כלל הגוף שלך ומחפש פעילויות שונות לחלוטין. אם אתה אוהב לרוץ, בחירה נמוכה או ללא השפעה כמו שחייה, רכיבה על אופניים או מאמן אליפטי יאפשר שרירי הריצה שלך לעבוד בצורה אחרת, עוזר להגן עליך מפני פגיעה.
- דגש על מגוון : אם אתה לא הכשרה למשהו מסוים, לטפח עניין במגוון פעילויות כדי לשמור על הגוף שלך חזק בדרכים שונות. כאשר אתה נהנה יותר מדבר אחד, כמו שחייה, קיקבוקסינג, ואת מאמן אליפטי, אתה תמיד יש אפשרויות אימונים, בונוס אם האימון שבחרת אינו זמין.
- השווה את העוצמה שלך : האם רק אימון בעצימות גבוהה, כמו אימון כוח כבד או אימון אינטרוולים, עלולים לשים אותך בסיכון לפציעה. כלול איטי יותר, קל יותר workouts לעבוד מערכות אנרגיה שונות ולסייע לגוף להתאושש workouts קשה יותר. לקבלת אימון כוח, נסה תקצוב . אתה יכול להרים כבד ולהתמקד בבניית שריר לתקופה של זמן (בדרך כלל 4 שבועות) ולאחר מכן לעבור משקולות קל יותר לבנות סיבולת ולתת את השרירים הזדמנות לעבוד בצורה אחרת. Cathe פרידריך של הלם מערכת הדרכה היא דוגמה מצוינת לכך.
- לשנות את לוח הזמנים שלך : דרך נוספת לשמור דברים טריים למנוע פגיעה היא לשנות את לוח הזמנים שלך מעת לעת. אם אתה תמיד אמון 6 ימים בשבוע עם אימון אירובי וכוח, נסה פרינג עד 3 או 4 ימים בשבוע, הברקה cardio שלך ואת כוח workouts. אתה עדיין לשמור על הכושר שלך תוך מתן הגוף שלך קצת יותר זמן ההתאוששות.
8 - להקשיב לגוף שלך, לא האגו שלך
אחת הדרכים הנפוצות לפגוע בעצמך היא לעשות יותר מאשר הגוף שלך מוכן. זה קורה כאשר אתה נותן את האגו להשתלט, למשל, על חדר כושר כאשר הבחור לידך הוא הספסל לחיצה על 250 פאונד או האישה על ההליכון מולך פועל בקצב של 10 קמ"ש. זה קל לתת מיצים תחרותיים שלך להשתלט ולחשוב, "אם הוא יכול לעשות את זה, אז אני יכול!" אולי אתה יכול, אבל אתה גם מסתכן להיות גלגל החוצה על אלונקה. כדי להימנע מכך:
- האם האימון שלך : זה בסדר להיות השראה על ידי אחרים כדי לדחוף את עצמך קצת יותר חזק ממה שאתה עושה בעצמך, אבל להקשיב לגוף שלך בחזרה אם אתה מבין שהלכת רחוק מדי.
- הימנע מעליות מרבי אם אתה מתחיל : בודק את נציג אחד מקסימום מפתה, במיוחד עבור החבר 'ה הצעירים, אבל זה גם מספר אחד בדרך הצעירים לפגוע בעצמם. מחקר אחד הראה כי גברים בני 13-24 לעיתים קרובות לפגוע בעצמם על ידי הרמת כבד מדי ושחרור משקולות על עצמם. אתה צריך בסיס חזק ידע טוב של הטכניקה תרגיל נכונה לפני שתנסה מעליות מקסימלי.
- גישה חדשה תרגילים בזהירות . אם מעולם לא ניסית תרגיל, להתחיל עם משקולות אור להתרגל לתנועה. לעתים קרובות מדי, אנו מרגישים צורך להשתמש במשקל כבד יותר, רק בגלל שאנחנו רואים אנשים אחרים עושים את זה. זוהי דרך טובה להתפשר על האימון שלך ואולי לפגוע בעצמך.
- השתמש הצופה . השתמש תמיד במציץ אם אתה מרים משקולות כבדים מאוד. אם אין לך אחד, מקל עם מכונות נתמכות כגון מכונה סמית או מתלה squat המאפשר לך בבטחה להרים את המשקל אם הוא מקבל כבד מדי.
9 - הימנע סוף שבוע תסמונת הלוחם
עבור חלק מהאנשים, סוף השבוע הוא הזמן היחיד שהם צריכים (או רוצים) תרגיל, פעם מזג אוויר חם להיטים, לבלות כל היום בפארק שעשועים, הליכה על הרים או הולך על אופניים רוכב ארוך יכול לגרום לפציעות עומס בלתי צפויות. נקע בקרסוליים, ספין השוק , מרפק טניס וכאב ברגל הם רק כמה פציעות שיכול לקרות כאשר אתה הולך מן הספה אל מסלול הגולף או ההר ללא כל הכנה.
כדי למנוע פציעה לוחם בסוף השבוע:
- התחל לאט : במקום ללכת ישר על ההר 14,000 רגל או 18-חור מסלול גולף, להתחיל עם טיולים קצרים, קלים או כמה ימים על טווח נסיעה כדי לקבל תחושה של איפה אתה ומה הגוף שלך יכול להתמודד.
- הכן לקראת הזמן : אימון אור קטן הכנה יכול לתת לגוף שלך בסיס חזק לעזור לך להימנע לפגוע בעצמך:
- הוסף אינטנסיביות בהדרגה : אם אתה לא הרבה תרגיל אבל אתה רוצה לעבוד לקראת אירוע הקרובה, אומר הליכה על ההר או 5K מרוץ, להתחיל עם מה שאתה יכול להתמודד רק להגדיל את העוצמה (בין אם זה קילומטראז או זמן) על ידי כ -10% כל שבוע, כדי למנוע פגיעה.
- קח הרבה מעברים : אם אתה מחליט לצאת החוצה עבור המשחק 3 שעות טניס, לקחת הרבה הפסקות להתאושש להישאר hydrated. עייפות והתייבשות יכול להתגנב לך, לשים אותך בסיכון לפגוע בעצמך.
מקורות:
Kerr Z, קולינס C, Comstock ד אפידמיולוגיה של פציעות הקשורות משקל הדרכה הצגת מחלקת החירום של ארצות הברית, 1990-2007. Am J Sports Med אפריל 2010; 38 (4) 765-771.
מאס י ', קרביץ ל' טיפול ומניעת DOMS. מאמן אישי. יולי 2003, 2004 (7).
ספרן ז, גארט, סיבר א, ואחרים. תפקידו של warmup למניעת פגיעה בשרירים. Am J Sports Med. מרץ 1988, 16 (2) 123-129.
Sklar, R. הגנה על לוחמי סוף השבוע 404. Rehab ניהול, 2006. גישה 20 אפריל 2010.
Szymanski, המלצות DJ על הימנעות של כאבים שרירים מתעכב. כוח התניה יומן. 2001, 23 (4), 7-13.