למד כיצד לשרוף יותר קלוריות
כשזה מגיע לאבד משקל, מטבוליזם הוא גורם מפתח ההצלחה שלנו. הגוף שלנו צריך כמות מסוימת של קלוריות לתפקד , אבל ללכת רחוק מדי מעל זה ואתה לעלות במשקל. אם אתה הולך רחוק מדי מתחת לזה, אתה יכול למעשה להאט את חילוף החומרים עוד יותר כמו הגוף נכנס למצב רעב .
השאלה היא, כמה אתה יכול לשנות את המטבוליזם שלך ויש איזו דרך להאיץ את זה?
יסודות מטבוליזם
מטבוליזם הוא רק חלק אחד של ההוצאה הכוללת האנרגיה שלך כל יום . סך הוצאות האנרגיה מורכב מרכיבים שונים, כולל:
- 60% - קצב חילוף החומרים הבסיסי או BMR
- 30% - פעילות גופנית ופעילות גופנית
- 5-10% - אפקט תרמי של מזון , אשר מתייחס איך הגוף שלך שורף קלוריות לעכל מזון
כאשר מסתכלים על אזורים שונים אלה, אתה כבר יכול לראות כמה מקומות שבהם אתה יכול להגדיל את חילוף החומרים שלך? להלן כמה רעיונות איך אתה יכול לעשות בדיוק את זה.
כיצד להאיץ את מטבוליזם
- לאכול ארוחת בוקר - כאשר אתה מתעורר בבוקר, לא אכלת זמן רב. דילוג על ארוחה זו אומר לך להתחיל את היום עם מטבוליזם זה כבר איטי.
- לאכול לפי הפעילות שלך - אם אתה עושה את רוב הפעילות הגופנית שלך במהלך היום, להפוך את ארוחת הבוקר ואת ארוחת הצהריים שלך ארוחות גדולות יותר, כך שיש לך מספיק אנרגיה כדי לעשות הכל נעשה.
- הימנע דילוג על ארוחות - זכור, חלק אחד של משוואת מטבוליזם הוא אפקט תרמי של מזון. אכילה בתדירות גבוהה יותר במהלך היום יכול לשמור על האפקט הזה הולך תוך שמירה על רמת הסוכר בדם ברמות אפילו. כאשר אתה נהיה רעב מדי, אתה עלול לזלול מתוך רעב טהור.
- הימנע דיאטה ללא פעילות גופנית - הולך על דיאטה עשוי להיות הצעד הראשון שלך במשקל , אבל דיאטה ללא פעילות גופנית יכול לדכא את חילוף החומרים שלך. על פי מחקר שפורסם ב British Journal of Nutrition , הגבלת מזון יכול לדכא את חילוף החומרים של עד 20%. תיאוריה אחת היא שכאשר אנו דיאטה, אנו מאבדים שריר, כמו גם שומן. בגלל שריר הוא פעיל יותר מטבולי , לאבד את הרקמה היקרה יכולה להאט את חילוף החומרים ולהוביל לעלייה במשקל . למעשה, זו רק עוד סיבה אחת להפסיק דיאטה לנצח ולהתמקד יותר ללמוד איך לאכול בריא .
- האם cardio שלך - Cardio הוא חיוני עבור revving את metabolism. במחקר אחד שפורסם בעיתון הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם , קבוצה של גברים ונשים שהתאמנו במשך 3-5 ימים בשבוע במשך 20-45 דקות לכל מפגש, עובדה בעוצמה מתונה . בסוף המחקר בן 16 השבועות, הנשים הגדילו את חילוף החומרים שלהן בממוצע של 129 קלוריות, בעוד שהגברים עלו בכ -174 קלוריות. למידע נוסף על תחילת העבודה עם cardio .
- הרמת משקולות - לעתים קרובות אנו מסתמכים על cardio לאבד משקל אבל אימון כוח הוא בדיוק כמו חשוב. זכור, שריר הוא פעיל יותר שומן, כך יותר יש לך, גבוה יותר את חילוף החומרים יהיה. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology מצא כי גברים מבוגרים ונשים מבוגרים הגדילו את חילוף החומרים שלהם בכ -100 קלוריות לאחר אימון של שישה חודשים. שלב את זה עם cardio שלך, ואתה יכול לשרוף עוד 200-300 קלוריות ביום מבלי לשנות שום דבר אחר. למידע נוסף על תחילת העבודה עם אימון כוח .
החדשות הגדולות בכל זה הוא שאתה יכול לשנות את חילוף החומרים שלך. אפילו שינויים קטנים - הליכה כל יום, קום מהשולחן שלך לעתים קרובות יותר, אכילה קבועה, וכן מציגה תוכנית כוח פשוט - יכול לעשות את ההבדל.
למעשה, ברור כי דיאטה, השיטה הפופולרית ביותר עבור ירידה במשקל, עשוי להיות הגרוע ביותר. זה אומר שאתה לא צריך לבלות עוד יום מרגיש מקופח או הגבלת מזונות. לשחרר את עצמך מן מלכודת דיאטה ואתה יכול פשוט להתחיל לאבד משקל לטוב.
מקורות:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. אימוני ההתנגדות מגדילים את ההוצאה הכוללת של האנרגיה ואת הפעילות הגופנית החינם בקרב מבוגרים. J Appli Physiol. 2000 ספטמבר 89 (3): 977-84.
קרביץ, ל מטבוליזם Make-Over: עובדה או בדיה? . יומן כושר, כרך 8, מספר 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobson DJ, et al. שינויים בשיעורי חילוף החומרים ומחימצת המצע לאחר 16 חודשי אימון גופני אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל. Int J ספורט Nutr תרגיל מטאב. 2008 Feb 18, (1): 79-95. , 18, 79-95.