תרגילי ליבה על הכדור

כדור התרגיל הוא אחד הכלים הטובים ביותר לבניית כוח , סיבולת ויציבות בליבה . בגלל שאתה על משטח יציב, מייצבים שלך צריך להצמיד להילוך כדי למנוע ממך לגלגל את הכדור. על ידי הוספת כדור תרופה כמה מהלכים, אתה מוסיף אפילו יותר אינטנסיביות, מה שהופך את זה אימון הליבה מאתגר.

לא רק אתה תחזק את הליבה, תוכל לשפר את שיווי המשקל ואת התיאום. רק לוודא שאתה מאוד נוח באמצעות כדור פעילות גופנית כמו כמה מהלכים עשוי להיות מאתגר מאוד.

ההתקדמות התקדמות בקושי, אז קח את הזמן שלך להשתמש בקיר לאיזון אם אתה צריך את זה.

אמצעי זהירות

בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.

ציוד דרוש

כדור פעילות גופנית, מחצלת וכדור קליל בינוני (משקל מומלץ: 4-8 ק"ג)

איך ל

• להתחמם עם 5-10 דקות של cardio או לעשות את זה אמון לאחר cardio הרגיל או כוח שגרת.
• בצע כל תרגיל כפי שמוצג, לחלוטין 1-3 סטים של 12-16 חזרות.
• לשנות את המהלכים כדי להתאים את רמת הכושר שלך לדלג על כל התרגילים לגרום כל כאב או אי נוחות.
• קח לפחות יום מנוחה אחד בין כל אימון.

1 - צעדות כדור

לשבת על הכדור עם שרירי הבטן עוסקים, ישר לאחור, רגליים שטוחות על הרצפה. קח את הזרועות מאחורי הראש או, עבור שינוי, למקם אותם על הכדור או להחזיק על הקיר לאיזון במידת הצורך. הרם את רגל ימין מעל הרצפה, נמוך ואז להרים את הרגל השמאלית מהרצפה. המשך לצעוד על הכדור למשך 60 שניות.

2 -

שכב על הכדור עם הראש, הצוואר, הכתפיים נתמך, הברכיים כפופות והגוף במצב שולחן הדף. להוריד את הירכיים לכיוון הרצפה מבלי לגלגל על ​​הכדור. לסחוט את glutes להעלות את הירכיים עד הגוף הוא בקו ישר כמו גשר. החזק משקולות על הירכיים עבור אינטנסיביות הוסיף וודא שאתה לוחץ דרך העקבים ולא בהונות. חזור על 16 חזרות

3 - הרחבה לאחור

למקם את הכדור מתחת הירכיים שלך / בטן עם הברכיים על הרצפה (קל יותר) או ישר, כפי שמוצג. עם הידיים מאחורי הראש או מאחור, לאט להידרדר את הכדור. להרים את החזה שלך מהכדור, להביא את הכתפיים עד הגוף שלך הוא בקו ישר. ודא הגוף שלך הוא יישור (כלומר, הראש, הצוואר, הכתפיים, ואת הגב הם בקו ישר), את שרירי הבטן הם משכו וזה לא hyperextend את הגב. חזור על 16 חזרות.

אתה יכול גם לשנות ולעשות את זה על הברכיים.

4 - קרש עם הברזים הבוהן

זהו תרגיל מתקדם, כדי לוודא שאתה מכיר היטב את הכדור לפני שתנסה את המהלך הזה. להיכנס למיקום קרש עם הידיים תחת הכתפיים והרגליים על הכדור. אתה יכול להיות על בהונות (קשה) או על החלק העליון של הרגליים. כאשר יש לך את האיזון שלך, לאט לקחת את רגל ימין את הכדור ואת ברז אותו לרצפה. תביאו אותו בחזרה והתחילו להרים את הרגל השנייה על הרצפה. חזור על 12-16 חזרות.

5 - אב רולס /

מניחים את הידיים על הכדור מולך, הידיים מקבילות. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך הידוק פלג גוף עליון, לאט לגלגל קדימה, לגלגל את הכדור החוצה ככל שאתה יכול בלי arching או מאמץ את הגב. אל תלך רחוק מדי, או שאתה לא יכול לעשות את זה בחזרה. לדחוף את המרפקים לתוך הכדור וללחוץ את שרירי הבטן כדי למשוך את הגוף בחזרה כדי להתחיל. הימנע מהלך זה אם יש לך בעיות גב. חזור על 12-16 חזרות.

6 - כדור זורק

שכב עם הכדור מתחת לכתפיים וגב התחתון והחזק רפואה קל בינוני. ליישר את הזרועות ולקחת את הכדור ישר מאחוריך, במקביל לרצפה. קראנץ את הכתפיים מהכדור, באותו זמן, לטאטא את הכדור התרוממות ולהגיע אותו לעבר התקרה. תחתון וחזור על 16 חזרות.

טוויסט

להיכנס למצב pushup עם הרגליים משני צדי הכדור. תחשוב על הפיכת הקרסוליים שלך כך שאתה מחבק את הכדור משני הצדדים. ודא את הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים ואת הראש והצוואר נמצאים יישור. מחזיק את הגוף בקו ישר עם ABS מושך פנימה, לאט לסובב את הכדור ימינה תוך כדי מנסה לשמור על הכתפיים שלך ברמה, ולאחר מכן שמאלה. חזור על 12-16 חזרות, לסירוגין הצדדים.