אין ציוד? אין בעיה. זה הגוף הכולל מעגל הבית כולל מגוון של תרגילי bodyweight קלאסי לעבוד את הגוף שלך מ בהונות עד ראש. חלק מן המהלכים כוללים קפיצה plyometric ועוד מהלכים בעוצמה גבוהה. לשנות את התרגילים כדי להתאים את רמת הכושר.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים. אימון זה מיועד למתרגלים בינוניים / מתקדמים.
ציוד דרוש
כיסא, ספסל או צעד
איך ל
- לבצע את התרגילים עבור הזמן המוצע, אחד אחרי השני, עם קצר נחה בין לבין
- בצע את המעגל פעם אחת במשך 10 עד 15 דקות אמון, חוזר עד שש פעמים עבור אימון ארוך יותר, מתקדם יותר
- הוסף תקופות מנוחה נוספות לפי הצורך
מתחמם : קל-מתון אירובי במשך 3-5 דקות
אימון מומלץ
- סגנון מעגל - בצע כל תרגיל במשך 30-60 שניות, אחד אחרי השני עם מנוחה קטנה מאוד בין התרגילים. חזור על המעגל עד 3 פעמים, בהתאם לזמן שלך, רמת הכושר ואת המטרות.
1 - 1 דקות סקוואט לסירוגין קפיצות סקואט
סקוואט נמוך ומהיר עבור 2 חזרות, ולאחר מכן לעשות 2 קפיצות סקואט : תחתון לגרד ולקפוץ גבוה ככל שתוכל, נחיתה בחזרה squut. חזור, לסירוגין 2 חזרות של כל תרגיל.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
שינוי עוצמת: אז כל squat קופץ כדי לעשות את זה יותר קשה, לעשות squats השפעה נמוכה כדי להקל
2 - 1 דקות Lunges ו Plyo Lunges
צעד קדימה לתוך רגל עם רגל ימין, ואז צעד אחורה ו קדימה קדימה עם רגל שמאל. חזור על הפעולה למשך 30 שניות, תוך כדי תנועה במהירות האפשרית.
בצע עם קפיצות plyo לקפוץ: להתחיל בקפיצה, לקפוץ ולעבור את הרגליים באוויר, הנחיתה ב lung עם הרגל השנייה קדימה. חזור, נחיתה עם הרגל השנייה קדימה.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
שינוי בעוצמה: האם כל plyo lunges עבור אינטנסיביות יותר, סטטיים lunges עבור פחות אינטנסיביות.
3 - 1 דקה דוב סורק עם Pushups
כי הדוב זוחל , מתיישב על הרצפה והולך את הידיים אל קרש. האם לדחוף, על ברכיים או בהונות, להושיט את הידיים לאחור ולקום.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
שינוי עוצמת: הוסף לקפוץ בסוף להוסיף אינטנסיביות
4 - רגל אחת Deadlift כדי כוח הופ
התחל עם המשקל על רגל ימין וזרועות ישר למעלה. עצה על הירכיים כדי להביא את פלג גוף עליון לרצפה תוך הרמת רגל שמאל ישר למעלה. להוריד את הרגל השמאלית ולהביא את הברך לתוך הופ. חזור על הפעולה במשך 30 שניות והפעל את הצדדים. תרגיל זה הוא די מאתגר ללא המשקל, אז אל תהסס לעזוב אותו אם אין לך שום דבר כבד שוכב מסביב.
Reps / משך / משך : 30 שניות בכל צד
שינוי עוצמת: להוציא את הקפיצה כדי להקטין את העוצמה
5 - קיר לשבת עם מעליות ברך
לשבת על הקיר או כדור (אופציונלי), הברכיים בזוויות של 90 מעלות, משקל בעקבים. מחזיק את המיקום, להרים את רגל ימין כמה סנטימטרים מהקרקע. תחתון ולאחר מכן להרים את רגל שמאל. המשך לסירוגין כל רגל להישאר שלך squat.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות בכל צד
שינוי עוצמת: לעמוד לאחר 30 שניות להפסקה כדי להפחית את העוצמה
6 - מטבלים עם הרחבות רגל
שב על צעד או כיסא, ידיים ליד ירכיים, ברכיים כפופות. לדחוף את הצעד לכופף את המרפקים לתוך מטבל. כאשר אתה לוחץ למעלה, להאריך את רגל ימין, להגיע אל בהונות עם יד שמאל. תחתון וחזור על הצד השני, לסירוגין הצדדים עבור 60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
שינוי עוצמת: להוציא את הארכת הרגל בעוצמה פחות
7 - בורפים
לרעוד ולהניח את הידיים על הרצפה. לקפוץ את הרגליים בחזרה למצב קרש, לקפוץ את הרגליים בחזרה לקום. הוסף לקפוץ בסוף עבור אינטנסיביות יותר, אם תרצה. חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
שינוי עוצמת: ללכת את הרגליים החוצה ובפחות פחות, להוסיף דחיפה עבור אינטנסיביות יותר
8 - דחיפות התלתלים עם קרשים בצד
במצב דחיפה, עם ידיים קרובות זה לזה, לעשות דחיפה משולשת. כאשר אתה דוחף למעלה, לסובב שמאלה, לוקח את הזרוע הימנית ישר למעלה קרש בצד. לסובב לאחור עבור pushup נוסף, ואז לעשות קרש בצד בצד השני. חזור, לסירוגין הצדדים למשך 60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
שינוי עוצמת: לעשות את המהלך על הברכיים לשנות.
9 - גשר עם טיפות רגליים
במצב גשר, ליישר את רגל ימין ולשחרר אותו בצד כמה סנטימטרים. החזר אותו למרכז וחזור במשך 30 שניות. החלף את הצדדים והשלם את התרגיל על הרגל השנייה למשך 30 שניות.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
שינוי עוצמת: לכופף את הברך כדי להפחית את עוצמת.