התרגילים המיטביים עבור כוח הליבה

בנה את הליבה שלך כדי לבנות גוף טוב יותר

תרגילי הליבה הטובים ביותר עשויים להפתיע אותך. זה לא מספיק כדי לעשות רק כפיפות בטן לשבת עליות. כדי לבנות ליבה חזקה אתה צריך לממש מגוון של שרירים, מן הירכיים שלך הכתפיים.

רוב האנשים חושבים על הליבה כמו יפה שש Pack או שרירי הבטן. אבל ABS יש פעולה מוגבלת מאוד ספציפי, ומה מומחים מתייחסים כמו "הליבה" למעשה מורכב משרירים שונים הפועלים לאורך כל הגוף.

כאשר שרירים אלה מתכווצים, הם מייצבים את עמוד השדרה, האגן, הכתף ואת החגורה וליצור בסיס מוצק של תמיכה בתנועות חזקות של הגפיים שלך. Core התרגיל תוכניות התרגיל צריך לכוון את כל קבוצות שרירים אלה כדי להיות יעיל.

מה הם שרירי הליבה?

מומחים משתנים שבו השרירים הם מחשיבים את שרירי הליבה . חלקם כוללים את השרירים של רצפת האגן . הרשימה הבאה כוללת את שרירי הליבה הנפוצים ביותר, כמו גם את הקבוצות הפחות ידועות:

• Rectus abdominis : ממוקם לאורך החלק הקדמי של הבטן, זהו שריר הבטן המפורסם ביותר והוא מכונה לעתים קרובות שישה Pack בשל המראה שלה בכושר אנשים רזה.
• שריר ספינה : קבוצה זו של שלושה שרירים פועל לאורך הצוואר שלך לגב התחתון.
• מולטיפידוס: ממוקם מתחת לזרם לאורך עמוד השדרה, השרירים האלה מתפשטים וסובבים את עמוד השדרה.
• חיצוני obliques: ממוקם על הצד הקדמי של הבטן.

• פנימי obliques: ממוקם מתחת obliques חיצוני, הם רצים בכיוון ההפוך.
• Transdom abdominis (TVA): ממוקם תחת obliques, הוא העמוק ביותר של שרירי הבטן (שרירי המותניים שלך) ועוטפת את עמוד השדרה שלך להגנה ויציבות.
• מכופפי היפ: ממוקם מול האגן והירך העליונה, השרירים שמרכיבים את מכופפי הירך כוללים את הפסוואס העיקריים , איליאקוס, רקמות פימנטיות, פקטנוס וסארטוריוס.

• Gluteus medius ו minimus: אלה ממוקמים בצד של הירך.
• Gluteus maximus, קבוצת גיד הברך , piriformis: אלה ממוקמים בחלק האחורי של הירך ואת רגל הירך העליונה.
• היפ adductors : אלה ממוקמים בירך המדיאלי ולשרטט את הרגליים לתוך קו האמצע.

היתרונות של כוח הליבה טוב

למה אתה רוצה לשפר את כוח הליבה שלך? הנה הסיבות העיקריות:

• ליבה חזקה מפחית כאבים בגב: Abdominals לקבל את כל האשראי על הגנה על הגב ועל הבסיס של כוח, אבל הם רק חלק קטן ממה שעושה את הליבה. למעשה, היא שרירי הליבה חלש ולא מאוזן כי הם קשורים כאב גב תחתון. שרירי הליבה חלשים לגרום לאובדן של עקומת המותני המתאים תנוחה יציבה. שרירי הליבה החזקים והמאוזנים עוזרים לשמור על יציבה נכונה ולהפחית את המתח על עמוד השדרה.
• ליבה חזקה משפרת את הביצועים האתלטיים: מכיוון ששרירי הגזע והפלג הגוף מייצבים את עמוד השדרה מהאגן עד הצוואר והכתף, הם מאפשרים את העברת הכוח לידיים ולרגליים. כל התנועות החזקות נובעות ממרכז הגוף, ולא מן הגפיים בלבד. לפני כל התכווצויות שריר חזק, מהיר יכול להתרחש בגפיים, עמוד השדרה חייב להיות יציב ויציב, ואת הליבה יציבה יותר, החזקים ביותר הגפיים יכול חוזה.

• ליבה חזקה משפר את איזון postural : אימון השרירים של הליבה עוזר חוסר איזון postural נכון שיכול להוביל לפציעות. היתרון הגדול ביותר של אימון הליבה היא לפתח כושר תפקודי - סוג של כושר כי הוא חיוני בחיי היומיום ופעילויות קבועות.

תרגיל ליבה אפקטיבי

במקום לבודד את שרירי הבטן, תרגילי חיזוק הליבה הם היעילים ביותר כאשר הגוף פועל כיחידה מוצקה עם השרירים הקדמיים והאחוריים מתכווצים בו זמנית. תרגילים אלה צריכים להיות תנועות מרובות משותף ואתה צריך לפקח על ייצוב עמוד השדרה שלך.

בטן Bracing היא טכניקה בסיסית בשימוש במהלך אימון התרגיל הליבה.

כדי להצמיד נכונה, אתה צריך לנסות למשוך את הטבור שלך בחזרה לכיוון עמוד השדרה שלך, לגייס את שרירי abdominus רוחבי (TVA). אתה אמור להיות מסוגל לנשום באופן שווה בזמן bracing ולא לעצור את הנשימה.

תרגילי חיזוק הליבה רבים ניתן לעשות בבית ללא ציוד. חלקם, כגון אימון פונקציונלי , ניתן לעשות זאת על ידי הוספת כדורי יציבות כדורי רפואה האימונים הרגילים שלך.

מה הם התרגילים הליבה הטובה ביותר?

תרגילי הליבה הם היעילים ביותר כאשר הם עוסקים שרירים מרובים לאורך פלג גוף עליון חוצה מספר joints ועובד יחד כדי לתאם את היציבות. כמה תרגילי הליבה הטובים ביותר הם תרגילים bodyweight פשוט, כולל האימונים הבאים תרגילים בודדים.

אימונים הליבה

• אימון הליבה המהירה : אם אתה רוצה אימון הליבה פשוט ויעיל, שגרת זה לא לוקח הרבה זמן או ציוד, אבל מכסה את כל שרירי הליבה הבסיסיים.
• עומד אימונים אמון : אתה לא צריך לעלות על הרצפה עבור אמון זה משתמש רבות של התרגילים הליבה הטובה ביותר.
• סה"כ אימון Core : אלה שבעה תרגילים להשתמש הלהקה התנגדות כדור יציבות.
• יוגה ופילאטיס גם אתגר האיזון שלך, גמישות, כוח הגוף.

תרגילי ליבה בודדים

• דגל הדרקון תרגיל ליבה מתקדם
• קֶרֶשׁ
• פלנק בצד
• דחוף
• V- יושב
• סקוואט
• גשר אחורי
• הרמת היפ
• טוויסט אלכסוני
• קרש על איזון כדור
• Lunge עם טוויסט
• סופרמנס

ציוד הטוב ביותר עבור הליבה טובה יותר

אתה יכול להשתמש בציוד שיוסיף אלמנט של איזון התרגילים שלך, באופן טבעי לעסוק הליבה שלך. ציוד הליבה הטוב ביותר כולל:

• איזון מוצרים כגון כדור BOSU , לוחות איזון, לוחות להתנדנד, ואחרים
• כדורי רפואה: לקנות אמזון
• Kettlebells: לקנות אמזון
• כדורי יציבות: לקנות אמזון
• גידול ברך: קנייה מאמזון
• משקולות: לקנות אמזון

מילה מ

הליבה חזקה, מתאים מסייע הפעילות היומיומית שלך להיות קל יותר לעשות ולשפר את הביצועים שלך בספורט ופעילות גופנית. אתה יכול לשלב הליבה חיזוק לתוך האימונים שלך על ידי לקיחת חלק תרגילי ab שלך מן הרצפה ועושה אותם עומדים או על כדור יציבות. אל תתפשר על ששת Pack כאשר אתה יכול לחזק את הליבה כולה.

> מקור:

> Brumitt J, Matheson JW, מאירה EP. תרגול ליבה מרשם תרגיל, חלק א בריאות ספורט: גישה רב תחומית . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.

גילוי: בכושר, סופרים המומחים שלנו מחויבים לחקור ולכתוב ביקורות מתחשב ועריכה עצמאית של המוצרים הטובים ביותר עבור החיים שלך ואת המשפחה שלך. אם אתה אוהב את מה שאנחנו עושים, אתה יכול לתמוך בנו דרך הקישורים שנבחרו שלנו, אשר מרוויחים לנו עמלה. למידע נוסף על תהליך הבדיקה שלנו .