והכול בבטן
כאשר אתה צעיר, אתה כנראה לא מבלה יותר מדי זמן לחשוב על הכנת הגוף שלך לעתיד. כאשר אתה בשנות העשרה שלך ואת העשרים, הגוף שלך עובד כל כך טוב, אתה לא יכול לשים לב אליו.
זה כאשר אתה במצב השיא שלך ואת הזמן המושלם להתחיל להתאמן. גזור עד 20 שנים מאוחר יותר, אם אתה לא להתחיל פעילות גופנית, אתה כנראה רוצה שיהיה לך מאז יש משהו שכולנו מתחילים לחוות 40 שלנו: עלייה במשקל .
זה לא עלייה פתאומית במשקל, אבל זה בהחלט מרגיש ככה. כאילו אתה מתעורר בוקר אחד ויש תוספת של 10 או 15 £ כי פשוט התממש. למרות שזה עלול להרגיש פתאומי, זה בעצם תהליך הדרגתי.
מה אתה יכול גם להבחין כי הרבה משקל זה נראה להתיישב ממש סביב הבטן שלך .
זה מסתורי השומן לא רק נראה מופיע ללא אזהרה, זה גם נראה כאילו זה מחוסן לחלוטין הן דיאטה ופעילות גופנית.
מה שקורה ככל שאנו מזדקנים
מה שקורה לגוף שלנו אחרי 40 הוא trifecta של עלייה במשקל: הורמונים שלנו משתנים, חילוף החומרים שלנו מתחיל להאט, ואם אנחנו לא מרימים משקולות, אנחנו מתחילים לאבד רק קצת יותר שרירים מדי שנה.
שריר זה יכול לעזור להגן עלינו מפני עלייה במשקל כי זה יותר מטבולי פעיל. כאשר אנו מאבדים את השריר, המטבוליזם שלנו יורד עוד יותר.
אם אתה נטייה גנטית לעלות במשקל בקלות, זה עלול להיות עוד מכה נגדך.
והחלק הגרוע ביותר? גם אם אתה לא ממש לעלות במשקל, אתה עדיין יכול להרוויח סנטימטרים סביב המותניים.
עלייה במשקל זה יכול להיות כל כך מתסכל, קל להיות אובססיבי לאבד אותו, מורעב את עצמך או פעילות גופנית יותר מדי או אולי אפילו להסתכל לתוך הליך הניתוח הפלסטי האחרונה.
אבל, זה באמת הכרחי?
האם אין משהו שאנחנו יכולים לעשות לגבי במשקל לאחר 40? יש וזה מתחיל עם הבנה בדיוק מה קורה עם הגוף שלך. אנחנו לא יכולים לשלוט בכל דבר על הגוף שלנו, אבל ככל שאנחנו יודעים יותר מה קורה, כך קל יותר למצוא קצת קבלה על מה שקורה.
למה אנחנו במשקל לאחר 40
השאלה הגדולה היא, למה אנחנו מתחילים לעלות במשקל אחרי 40? יש שפע של סיבות, חלק מן הגנטי, חלק ממנו כמובן טבעי של דברים וחלקם בשל הבחירות אורח חיים.
ארבעת התורמים החשובים ביותר לעלייה במשקל כוללים:
- הורמונים : אחד הפושעים העיקריים לעלייה במשקל הוא, כמובן, ההורמונים שלנו, אשר מתחילים לשנות ממש סביב אמצע שנות ה -30 לתוך שנות ה -40. שינוי זה בהורמונים, פחות אסטרוגן אצל נשים ופחות טסטוסטרון לגברים, גורם לשומן בגופנו לשומן לעבור לאמצע הגוף תוך זניחת אזורים אחרים של הגוף שאיכפת לכם פחות. זו אחת הסיבות שאתה עלול לקבל קצת fluffier סביב באמצע ואילו חלקים אחרים של אתה באמת מקבל קטן יותר.
- תורשה : מדענים מצאו את הגנים הספציפיים שקובעים כמה תאי שומן יש לנו ואיפה הם מאוחסנים. זה משהו שאנחנו לא יכולים לשנות באמת, אם אתה מסתכל על ההורים שלך וקרובי משפחה, תראה אותם אזורים שבהם המשפחה שלך נוטים לאחסן שומן עודף.
- מטבוליזם תחתון : ישנם שני דברים שקורים לחילוף החומרים שלכם לאחר גיל 40. ראשית, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם (BMR) פוחת, ושנית, אתם מוציאים פחות אנרגיה (TEE) במהלך התרגיל. כמה מומחים ממליצים על חילוף החומרים יכול לרדת בכ 5% עבור כל עשור לאחר 40, כלומר אתה צריך על 60-100 קלוריות פחות כל 10 שנים. אם אתה יושב יותר, לאכול יותר, לממש פחות להתמודד עם יותר מתח לאורך כל העשור, אתה כנראה צריך פחות קלוריות מזה. הוסף את העובדה כי אתה לשרוף פחות קלוריות במהלך התרגיל ויש לך את עצמך משוואה עבור עלייה במשקל.
- אובדן שרירים : כמו המטבוליזם שלנו, אנחנו גם מתחילים לאבד שריר כאשר אנו פוגעים 40s שלנו, חווה ירידה מתמדת בכל עשור. חלק מזה, מאמינים המדענים, הוא שהיחידות המרכיבות את השרירים שלנו יורדות ככל שאנו מתבגרים, ושהאוטובוסים המוטוריים הללו לא תמיד יורים באותה קביעות. עם זאת, Takeaway חשוב כאן הוא זה: הגורם הגדול ביותר לאבד שרירים הוא חוסר פעילות גופנית, מה שהופך את התרגיל מרכיב חיוני כשזה מגיע למניעת שריר הפסד.
אם אתה רוצה להבין את העסקה האמיתית, להזין את המידע שלך לתוך המחשבון שלהלן כדי ללמוד כמה קלוריות אתה באמת צריך את הגיל ואת רמת הפעילות.
כמובן, עד כמה כל אחד מהם תורם לעלייה במשקל הוא לא משהו שאנחנו יכולים למדוד או, לעתים קרובות, שליטה. מה שאנחנו יכולים לעשות הוא לקחת את הידע הזה ולהשתמש בו לטובתנו, לעבוד עם הגוף שלנו ולא להילחם בהם.
מה אם אני כבר תרגיל? איך אני יכול להפסיק לרדת במשקל?
אם הצלחת לשמור על המשקל שלך לאורך השנים עם פעילות גופנית, זה יכול להיות התעוררות גס כאשר אתה מקבל את 40s ו 50s. זה לא כל כך שאתה עולה במשקל, זה יותר כי המשקל שלך משתנה למקומות שונים. פתאום, המכנסיים שאתה לובש במשך שנים פשוט לא מתאים נכון ואתה עשוי לתהות: מה אני עושה לא בסדר?
אם אתה מתעמל ולאכול נכון, אתה לא עושה שום דבר לא בסדר, זה רק אותם שינויים הקשורים לגיל. וגם, לחשוב על זה ... אם אתה כבר תרגיל כדי לשמור על משקל בריא, אתה במצב הרבה יותר טוב מאשר מי פוגע 40 עם בעיה במשקל.
אפילו עם זאת, חיים אורח חיים בריא אינו מגן עלינו לחלוטין מפני שינויים במשקל הקשורים לגיל. במובנים מסוימים, זה בלתי נמנע כי הגוף שלנו ישתנה ככל שאנו גיל חובק כי היא רק דרך אחת כדי להפוך את התהליך קצת פחות מתסכל.
במחקר אחד שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity , החוקרים עקבו אחר יותר מ -12,000 רצים ומצאו כי: "עלייה במשקל הקשורה לגיל קשורה גם בקרב האנשים הפעילים ביותר כאשר האימון הוא קבוע". כמובן, מחקר זה לא כולל אנשים להרים משקולות, אשר עשויה להיות השפעה על ירידה במשקל .
השאלה היא: אם אתה כבר לממש כל יום, האם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי לשרוף יותר קלוריות?
זה אפשרי, אבל זה בא עם אזהרה: ייתכן שנצטרך יותר תרגיל כדי לנהל את המשקל כפי שאנו מתבגרים, אבל הגוף שלנו בדרך כלל לסבול פחות מאומצת תרגיל כפי שאנו מזדקנים גם כן.
בשנות ה -40 וה -50 לחייהם, רבים מאיתנו מתמודדים עם פציעות כרוניות, מתח , עייפות, עבודה עמוסה וחיי משפחה, ואולי פחות זמן ואנרגיה מאשר אי פעם.
בידיעה כי, אם אתה באמת רוצה להגדיל את התרגיל שלך / או אינטנסיביות, יש כמה אפשרויות עבור bumping את קלוריות לשרוף.
מעל 40 הרזיה טיפים Exercisers
כאמור, פעילות גופנית היא חלק חשוב של ירידה במשקל. אבל, אם אתה כבר עובד קשה מאוד, זה לא רעיון נהדר להוסיף אפילו יותר אינטנסיביות.
אתה עדיין צריך לטפל בגופך ולתת לו את שאר זה צריך לחדש ולהצעיר. תרגיל לבד לא הולך לעשות את הבעיה ללכת. עם זה בחשבון, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להקפיץ קלוריות שלך לשרוף קצת, כולל:
- נסה אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון - טבטה , אימון מרווח או אימון מטבולית אימונים נועדו לשרוף יותר קלוריות לדחוף אותך אל גבולות שלך.
- נסה מעגל אימון - ערבוב עד cardio וכוח יחד שומר את קצב הלב מוגבה, עוזר לך לבנות סיבולת וכוח תוך שריפת יותר קלוריות.
- הוסף עוד זמן לאימונים שלך - לדוגמה, אם אתה מתאמן בדרך כלל במשך שעה, הוסף 10 דקות ל -1 עד 2 אימונים מדי שבוע.
- הוסף תדירות יותר - אם אתה יכול, להוסיף יום של פעילות גופנית או שאתה יכול אפילו לשקול 2-a- ימים פעם אחת כדי לשאוב את הקלוריות שלך לשרוף במשך השבוע - האם כפול cardio או cardio אמון בבוקר וכוח מאוחר יותר היום הזה.
- להיות פעיל יותר - לפעמים, רק הוספת כמה טיולים כל יום יכול לעזור לך לנהל את הקלוריות שלך מבלי לעבור לים עם פעילות גופנית. נסה להשתמש במד צעדים או גשש כדי לראות כמה צעדים אתה יכול לקבל בכל יום.
- לשנות את הדיאטה שלך - אתה מכיר את התרגיל כשזה מגיע לתזונה בריאה, נכון? חותכים את הסוכר ואת פחמימות מעובדים. לאכול יותר ירקות סיבים לחתוך את האלכוהול. לפעמים קצת tweaking פה ושם, מבלי להרעיב את עצמך, יכול לעזור לך להוציא כמה קלוריות נוספות בכל שבוע.
- לשכור מאמן - אם ניסית הכל, אולי הגיע הזמן לראות מומחה ולקבל עצות ספציפיות יותר עבור המצב שלך.
- ראה את הרופא שלך - אם אתה הורג את עצמך ועדיין לא רואה שום שינויים, לראות את הרופא שלך לקבל לבדוק. לדון את הסיבות האפשריות לעלייה במשקל או הרמה שלך ולראות אם יש כמה פתרונות שם בחוץ. האם אחת התרופות שלך תורמת? אולי אתה יכול לנסות משהו אחר.
לא משנה מה השינויים שתבצע, לא להגזים. להקשיב לגוף שלך ולבטל אם אתה מתחיל להרגיש כל הסימפטומים של overtraining . זה תמיד הכי טוב כדי להוסיף בהדרגה יותר אינטנסיביות ו / או לממש לתוך השגרה שלך כמה דקות בכל פעם.
הרזיה עבור ניו או Yo-Yo תרגיל
אז, מה אם אתה לא לממש בכלל? או אולי אתה יו-יו מימוש הכותרת שלך 40s או 50s ו מנסה להילחם במשקל הקשורים במשקל? איך אתה יכול להיכנס לתוכנית עקבית לנהל את המשקל שלך?
אם אתה לא מתמיד עקבית, אתה עלול להתפתות לעשות חבורה של אימונים מטורפים להתמודד עם עלייה במשקל.
נסו לא לתת את הפיתוי הזה, כי, עבור אחד, זה קל לפגוע בעצמך. סיבה נוספת להימנע מכל גישה או כלום היא כי תרגיל לא יכול לתת לך מה שאתה רוצה.
עובדה פשוטה היא, תרגיל לא תמיד עובד באותו אופן על גוף בן 40 שנה, כפי שהוא עושה על גוף צעיר יותר.
תחשוב לאחור כשהיית צעיר יותר. אולי יש זמן שבו אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה או, אם עלה במשקל, כל מה שאתה צריך לעשות זה לראות את הדיאטה או לעשות קצת יותר תרגיל ואתה יכול בקלות לאבד את זה.
מהר קדימה עד עכשיו את המציאות שלך היא כנראה שונה בהרבה. הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט אמר את זה הכי טוב במאמר שלהם, "תרגיל וגיל במשקל במשקל",
"פעילות גופנית סדירה עשויה להיות שימושית בצמצום משקל הקשור לגיל או צמצום הסיכון לעלייה ניכרת במשקל, ולא רק בקידום ירידה במשקל".
מה זה אומר לך? כי תהליך הרזיה באופן טבעי הופך להיות קשה יותר ככל שאתה מתבגר ... זה רק עובדה לקבל את זה אומר שאתה יכול להפסיק להעניש את עצמך או מרגיש מתבייש על הגוף שלך. במקום להתמקד על השלילי, להתמקד בדברים שאתה יכול לשלוט: האימונים שלך, רמות הפעילות, דיאטה, ניהול מתח, ניהול השינה, והכי חשוב, הגישה שלך.
האם הגיע הזמן לשנות את היעד שלך?
אם אתה חווה חלק במשקל זה קשור לגיל, זה קל להיכנס לפאניקה ולהתחיל אובססיבי, הגבלת, ואולי, פעילות גופנית כמו משוגע כדי להיפטר ממנו.
אולי זה עובד עבור אנשים מסוימים, אבל אתה לא יכול לחיות ככה לנצח והחיים לא הרבה כיף אם אתה מודאג לגבי כל נגיסה אחת או כל דקה אחת של האימון שלך.
יש לנו בחירה כיצד אנו מתמודדים עם עלייה במשקל הקשורים לגיל, גם אם זה לא מרגיש ככה. יש לנו אפילו בחירה לחלוטין לוותר על הרזיה ולהתמקד במשהו אחר לגמרי.
זה לא אומר לוותר על כל הדברים בריאים לשבת בבית שלך sweatpants אוכלים Oreos ובנייה על הטלוויזיה בשעות היום. זה אומר לעצור את קיבוע על קנה המידה ואת התמקדות הדברים באמת משנה - איך אתה מרגיש ואיך אתה עובד.
עם זה בחשבון, שקול את זה: המטרה שלך לא צריך להיות כדי לרדת במשקל . זה כנראה זר לרובנו, זה הרעיון של לא עובד לקראת ירידה במשקל כל יום, אבל לוקח את המשקל שלך מתוך המשוואה פותחת את הדלת עבור כל כך הרבה אפשרויות. ללא ירידה במשקל כמטרה העיקרית שלך, מה אתה יכול להשיג?
תחשוב על זה כאשר אתה מחשיב את כל האפשרויות שלך, כולל:
- אפשרות 1 : אתה באמת רוצה לאבד את המשקל הקשור לגיל זה - אם אתה באמת רוצה ללכת על ירידה במשקל, אתה הולך צריך לעבוד על זה ואתה הולך צריך לעבוד קשה יותר ממה שעשית בעבר, עושה עד 350 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע. אנחנו צריכים להתאמן בתדירות גבוהה יותר ויותר כדי לפצות על עלייה במשקל טיפוסי הקשורים ההזדקנות. יש כמה נקודות חשובות לשקול אם אתה הולך בדרך זו:
- עבודה נוספת לא בהכרח להביא את השינויים שאתה מחפש ויש תמיד את הסיכוי של פגיעה, שחיקה overtraining, שלא לדבר על תסכול.
- אם אתה כבר לא תרגיל, אתה הולך צריך להתחיל בתחילת ולעבוד את הדרך עד תרגיל נמרץ יותר לאורך זמן. הגוף שלך צריך לפחות כמה שבועות של אימון אירובי פשוט כוח כדי לבנות את הבסיס עבור קשה יותר, אינטנסיבי יותר workouts. כמה פעילות גופנית אתה צריך הוא דבר בודד, אבל את התוכניות הבאות יכול לעזור לך להתחיל:
- אפשרות 2 : אתה כבר תרגיל ולהרגיש כאילו אתה עושה כמה שאתה יכול לסבול. אולי הגיע הזמן לעבוד יותר על מניעת עלייה במשקל מאשר לאבד את זה - בעוד ירידה במשקל יכולה לדרוש עד 350 דקות של פעילות גופנית שבועית, מניעת עלייה במשקל מאפשרת גישה מתונה יותר, תוך התמקדות על 150-250 דקות של התרגיל כל שבוע, יותר המטרה נגיש אם יש לך לוח זמנים עמוס או שאתה מתחיל. זה מאפשר לך לקבל את התרגיל מבלי להיות אומלל על זה. כמה תוכניות מועילות:
- 30 יום במשקל תוכנית מניעת רווח
- 30 יום כושר
- אפשרות 3: לשכוח לאבד משקל. אתה רוצה להתמקד להיות בריא ולהרגיש טוב - התמקדות על להיות בריא פירושו מקבל בערך 30 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל יום. רמה זו של פעילות גופנית יכולה לשמור על הלב שלך heatlhy ולעבוד על דברים כמו הורדת כולסטרול ו / או לחץ דם. זה מקום נהדר להתחיל אם אתה מקבל לתוך פעילות גופנית לאחר הפסקה ארוכה. אין שום סיבה שאתה לא יכול להתחיל כאן ולהתקדם מטרות אינטנסיבי יותר כמו שאתה בונה כוח וסיבולת.
ואלה אפילו לא האפשרויות היחידות שלך. אתה עדיין יכול להגדיר תוכנית בריאה המתמקדת משהו אחר מאשר לרדת במשקל. לדוגמה, מה לגבי עובד על מקבל חזקה? הרמת משקולות באופן קבוע יותר כך דברים אחרים בחיים שלך לקבל יותר קל?
אתה יכול אפילו להתאמן משהו, 5K או מרוץ אופניים. לפעמים יש משהו ספציפי לעבוד בשביל זה הרבה יותר כיף מאשר התמקדות בקנה מידה.
בשורה התחתונה
The Takeaway חשוב מכל זה הוא: אנחנו יכולים רק לשלוט כל כך הרבה מה קורה לגוף שלנו כפי שאנו גיל. כמה דברים הולכים לשקוע או לרכך או לקמט לא משנה מה אנחנו עושים, אבל זה הרבה יותר קל למצוא קצת קבלה של הגוף שלנו, אם אנחנו עושים כל שביכולתנו כדי לשמור אותם בריאים בכושר. ההזדקנות עומדת לקרות.
השאלה היא, אתה יכול גיל יותר בחינניות ? אולי זה אומר משהו שונה לכולנו. עבור חלק זה יכול להיות מקבל ניתוחים פלסטיים. זה תמיד אפשרות אחת, כמובן, וגם אחד טוב אם משהו באמת מפריע לך ואתה עושה את המחקר שלך.
אבל אפשרות אחרת היא לעשות את הטוב ביותר שאתה יכול עם הגוף שיש לך. לטפח אותו עם אוכל טוב ופעילות גופנית. הזכר לעצמך שזה לא אשמתך כי הגוף שלך משתנה. זה ישתנה לכולנו. להיות אדיב לעצמך, לסלוח לעצמך עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך לעבור את השלב הזה של החיים שלך.
> מקורות:
> DiPietro L. "תרגיל וגיל הקשור במשקל במשקל". תגובה נוכחית של ACSM. ACSM. 16 אפריל 2014.
> הרווארד בריאות פרסומים. "שומן בטן ומה לעשות בקשר לזה". הרווארד בריאות פרסומים. דצמבר 2006 אוניברסיטת הרווארד. 16 אפריל 2014.
> Gesta S, Bluher M, ימאמוטו Y, et al. "עדות לתפקיד של גנים התפתחותיים במקור השמנת יתר וחלוקת שומן בגוף". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.