בין אם אתה נוסע , עובד בבית או על תקציב , להקות התנגדות הם הכלי המושלם כדי לענות על הצרכים שלך.
זה אימון הלהקה אמון הוא נהדר עבור מתחילים, ביניים ומתרגלים מתקדמים וכולל מהלכים שונים עבור כל הגוף באמצעות רצועת התנגדות.
אימון זה מתמקד יותר על הסיבולת, כך להתאים את המיקום היד שלך או את המיקום של הגוף שלך כדי לקבל את המתח ביותר של כל מהלך. אם משהו מרגיש קל מדי, נסה להשתמש בלהקה כבדה עם יותר מתח.
איך ל
- מקבץ / בינוני : האם אחת משתי קבוצות של 16 חזרות באמצעות מגוון של להקות, 2-3 פעמים בשבוע עם לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים.
- מתקדם : לעשות שלוש קבוצות או יותר של 16 חזרות באמצעות מגוון של להקות 2-3 פעמים בשבוע עם לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים.
1 - אחד לחץ על חזה
לחץ על אחד לחזה
לעטוף את הלהקה סביב חפץ חסון מאחוריך בגובה החזה ולאחר מכן חוט אחד ידית דרך השני מושך אותו כך הלהקה מעוגן מאחוריך. החזק את הלהקה ביד ימין, להקה מתחת לבית השחי וצעד החוצה לתוך המוט. התחל עם המרפק כפוף עד 90 מעלות, זרוע מקבילה לרצפה.
לחץ את הזרוע הימנית החוצה ולאחר מכן להביא אותו בחזרה רק ברמה פלג הגוף העליון, שמירה על המהלך איטי ומבוקר. סיים 16 חזרות וחזור על הצד השני.
2 - זרוע אחת
זרוע אחת זרוע חזה
צרף את הלהקה לאובייקט יציב בגובה כתף (עומד או יושב). החזק את הידית ביד ימין ועטוף את הלולאה סביב היד כדי להגדיל את המתח במידת הצורך. שמירה על זרוע ישר (מרפק כפוף מעט) ברמת הכתף, חוזה החזה להביא את הזרוע לכיוון החזה אמצע.
חזור על 16 חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים.
3 - התנגדו Pushups
מתנגדים Pushups
על הברכיים או על בהונות, לעטוף להקה על הגב, מחזיק את הקצוות עם שתי ידיים שטוח על הרצפה.
ייתכן שיהיה עליך לעשות כמה לולאות של הלהקה כדי להגביר את המתח על התרגיל הזה.
שמירה על המתח על הלהקה, לכופף את המרפקים לתוך pushup. דחוף את הגב וחזור על 16 חזרות.
4 - להטות בנד שורות
רצועת ההתנגדות נעה עם שורות
צרף להקה על גובה החזה מולך והחזק להקות בשתי הידיים, דורך מן העוגן עד שיש מתח על הלהקה.
קח את רגל ימין בחזרה לתוך lung בזמן כיפוף את יד ימין לתוך שורה.
תביא את הברך הימנית למעלה ועכשיו למשוך את היד השמאלית בחזרה לתוך שורה. המשך עם הטלטל ואת השורות לסירוגין עבור 16 חזרות הצדדים לעבור.
5 - זבובים Delt האחורי עם שקופיות הפוך
זבוב דלט אחורי
מניחים צלחת נייר, מגבת או דיסק גלישה תחת רגל ימין תוך החזקת להקה חזקה בשתי הידיים. ייתכן שיהיה עליך לכוונן את היד שלך כדי להגדיל או להקטין את המתח.
בעת החלקת כף הרגל הימנית חזרה לאחור לאחור , לפתוח את הזרועות החוצה לצדדים, לסחוט את השכמות יחד. החלק את כף הרגל לאחור וחזור על 16 חזרות משני הצדדים.
זרוע אחת זבובים אחוריים
זרוע אחת זבובים אחוריים
על הידיים והברכיים, להחזיק בצד אחד של הלהקה ביד ימין לתפוס את הקצה השני ביד שמאל. שמור את יד ימין במקום כפי שאתה להרים את הזרוע השמאלית ישר עד הכתף ברמה המוביל עם המרפק וסחיטת הגב והכתף. כוונן את מיקום היד כדי להגביר או להקטין את המתח. חזור על 16 חזרות משני הצדדים.
7 - לחץ על צעד נוסף
צעד לצדדים עם העיתונות תקורה
מקום הלהקה תחת שתי הרגליים (אתה רוצה להקה אור כאן) והחזק את ידיות בשתי הידיים רק מעל הכתפיים, המרפקים כפופות.
צעד החוצה ימינה לתוך סקוואט, וכאשר אתה צעד את הרגליים לאחור, לחץ על הזרועות מעל. המשך 8 חזרות בצד אחד ו 8 חזרות על השני.
8 - טריספס
טריספס
עם הלהקה תחת שתי הרגליים, קצה מן הירכיים עד הגב שטוח ומקביל לרצפה.
ייתכן שיהיה עליך לולאה הלהקה סביב הידיים שלך יותר מתח כאן.
לכופף את המרפקים ולמשוך אותם עד לגובה הגוף. שמור אותם שם בלי להזיז אותם ועכשיו להאריך את הזרועות בחזרה מאחוריך, לסחוט את התלת ראשי.
תחתון בחזרה למטה לאט לחזור על 16 חזרות.
9 - שרירי תלתל
Bicep תלתלים
לעמוד על הלהקה להחזיק ידיות עם כפות הידיים פונה החוצה. שמירה על שרירי הבטן בברכיים כפופות מעט, לכופף את זרועותיהם ולהביא את כפות הידיים אל כתפיים בתלתל bicep. מיקום הרגליים רחב יותר עבור המתח. חזור להתחלה וחזור על 16 חזרות.
10 - רצועת ההתנגדות
סקוואט
לעמוד על הלהקה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, לשמור על המתח על הלהקה על ידי החזקת חצי bicep תלתל.
תחתון לתוך סקוואט, שמירה על הברכיים מאחורי בהונות, ומושך את הלהקה כדי להוסיף מתח. חזור להתחלה וחזור על 16 חזרות.
קל מדי? הוסף 8 פעימות קטנות בתחתית כל squat.
11 - רצועת ההתנגדות
טלטולים
לעמוד עם רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה הלהקה ממוקם מתחת לרגל ימין.
מתח על הלהקה על ידי כיפוף המרפקים, נמוך יותר כדי להמריא עד הברכיים הן ב 90 מעלות, הברך הקדמית מאחורי הבוהן. חזור להתחלה וחזור על 16 חזרות בכל צד.
12 - רצועת ההתנגדות
בוט בלאסטר
קבל על הידיים שלך ואת הברכיים לעטוף להקה התנגדות סביב רגל ימין. החזק את ידיות בכל יד להתחיל את המהלך עם ברך ימין כפוף לכופף את הרגל תוך הרחבת רגל ימין ישר בחזרה, לסחוט את glutes.
תביא את הברך חזרה וחזור על 16 חזרות בכל צד.
13 -
ההתנגדות הלהקה Woodchops
חבר קצה אחד של רצועת התנגדות לאובייקט יציב (כגון מעקה מדרגות) ליד הרצפה. החזק את הקצה השני ולקחת כמה צעדים משם כדי ליצור מתח על הלהקה. ייתכן שיהיה עליך לולאה הלהקה סביב הידיים שלך כמה פעמים. שמירה על הזרועות ישר, לסובב את הגוף ולהביא את הזרועות למעלה באלכסון בעת לסחוט את שרירי הבטן. סובב את הירכיים ואת הברכיים כפי שאתה מסתובב ולאחר מכן לסובב לאחור לחזור על 16 חזרות.
מחליף צדדים.