ABS דינמי ייחודי ומאתגר עבור הליבה שלך

אם אתה עייף של כפיפות הישן הישן או תרגילי AB אחרים, יש חדשות טובות. יש מגוון של תרגילים דינמיים, מאתגר כי יעבוד את כל השרירים של הליבה שלך.

אימון זה משתמש כמה כלים נהדר להוסיף אינטנסיביות האימון הליבה שלך. להקה התנגדות , כדור פעילות גופנית , כדור תרופות , ו קטמל אופציונלי הם דרכים נהדרות לשנות את שגרת ab הרגיל שלך ולעשות דברים מאתגרים יותר ומהנה.

אלה הם תרגילים מתקדמים ולכן אתה צריך להיות נוח מאוד באמצעות הציעה הציוד.

אמצעי זהירות

בדוק את הרופא לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים ולשנות כל תרגיל שגורם כאב או אי נוחות.

ציוד דרוש

כדור פעילות גופנית, כדור תרופות, קומטבל או משקל, וכן רצועת התנגדות.

איך ל

• להתחמם עם כמה דקות של cardio אור או לעשות את התרגיל לאחר אימון אירובי כאשר השרירים שלך חמים.
• לעשות את התרגילים כפי שמוצג, שמירה על כל מהלך איטי ומבוקר, עבור מספר הציע של חזרות.
• אתה יכול לעשות את כל התרגילים אחד אחרי השני בפורמט מעגל, חוזר על זה 1-3 פעמים או שאתה יכול לעשות 1-3 קבוצות ישר של כל התרגיל לפני שעבר על הסט הבא. אם אתה עושה את זה, לנוח על 10-30 שניות בין קבוצות.
• האם זה אמון על 3 פעמים בשבוע עם לפחות יום מנוחה בין.

וודצ'ופס

ההתנגדות הלהקה woodchops הם תרגיל נהדר עבור עובד לא רק את הליבה אבל את כל הגוף.

• עוגן להקה התנגדות ליד הרצפה או שאתה יכול פשוט לעמוד על קצה אחד של הלהקה.
• לעמוד בצד שמאל שלך מול נקודת העוגן.
• החזק את הידית בשתי הידיים - ייתכן שיהיה עליך לעטוף את הלהקה סביב הידיים כדי להגביר את המתח.
• התחילו בתנוחת תנופה מול נקודת העוגן, זרועות ישרות למטה.
• מסתובבים, מתנודדים על הרגליים ומטאטאים את הזרועות באלכסון לצד השני.
• חזור להתחלה וחזור על 12-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
• אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה ללא הטלט ואת ציר. היית עושה את כל המהלך עם הרגליים מעוגן, שמקורו המעבר מן הגוף.

כדורי כדור

עם כדור Pikes, יש גרסאות שונות בהתאם מה אתה עושה נוח. אתה בהחלט צריך להיות נוח באמצעות כדור תרגיל לפני שתנסה את התרגיל הזה.

• שכב עם הפנים עם הכדור מתחת לשוקיים או קרסוליים, הגוף נתמך על הידיים כמו ב pushup.
• מתחילים - לכופף את הברכיים לגלגל את הכדור לכיוון החזה. נסו לשמור על הגב ישר החוזה שרירי הבטן. להתגלגל וחזור.
• מתקדם - לשמור על הרגליים ישר, החוזה את שרירי הבטן ולמשוך את הכדור במצב pike עד בהונות על הכדור. אתה צריך להיות הפוך 'V' עמדה.
• חזור על 12-16 חזרות.

קרש על הכדור עם הרמת רגל

באמצעות כדור בעת ביצוע קרש , אתה מוסיף חוסר יציבות אשר תאתגר את כל השרירים של הליבה שלך.

זהו מהלך מתקדם מאוד כדי לוודא שאתה מרגיש נוח באמצעות כדור תרגיל.

• להיכנס למיקום קרש עם הרגליים התחתונות נח על הכדור.
• לגרסה קשה יותר, מקם את הכדור מתחת לאצבעות הרגליים. לקבלת גרסה קלה יותר, מקם את הכדור מתחת לרגליים.
• מניחים את הידיים על רוחב הכתף בנפרד על הרצפה.
• חוזה את שרירי הבטן להחזיק את הגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש ולהרים את רגל ימין את הכדור כמה סנטימטרים.
• החזק למשך כמה שניות ומטה.
• חזור על רגל שמאל, לסירוגין רגליים עבור 8-16 חזרות בכל צד.

סקי ABS

ABS ABS לוקח קרש מסורתי והופך אותו תרגיל הליבה דינמי עם אלמנט של cardio.

המפתח כאן הוא לקפוץ על הרגליים קרוב ככל האפשר את הידיים.

• להיכנס למיקום קרש עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים, בחזרה שטוח, הליבה עוסקת.
• משם, לקפוץ את הרגליים קדימה ומשמאל, הנחיתה ב squat עם הרגליים מאחורי יד שמאל.
• קפיצה חזרה למצב קרש ולאחר מכן לקפוץ ימינה, לסירוגין הצדדים 12-16 חזרות.

טחנות רוח Kettlebell

זה טחנת רוח Kettlebell כרוכה באמצעות kettlebell, אבל אתה יכול בקלות להחזיק משקולת או משקל בכלל.

מהלך זה הוא על כל עובד obliques שלך, כמו גם את שרירי הליבה האחרים.

• להחזיק משקל או קטמל ביד ימין.
• סובב את האצבעות הימנית ואת הבהונות קדימה, כמעט כמו שאתה עומד על גלשן.
• קח את הזרוע השמאלית ישר למעלה ורזה לימין, וכופף את הברך הימנית תוך כדי הורדת המשקל כלפי הרצפה.
• אתה צריך ללכת ישר לצד מבלי לעקוף את הגב.
• תסתכל על יד שמאל שלך יותר אתגר.
• ישר בחזרה למיקום ההתחלה וחזור על 12-16 חזרות בכל צד.

זרוע מטאטא

מהלך זה הוא מושלם עבור obliques, את השרירים משני צדי המותניים.

המפתח למהלך זה הוא לשמור על הגב שלך ישר רק לחזור רחוק ככל שתוכל.

• שב עם רגליים כפופות, גב ישר, זרועות מושטות ישר לפנים שלך.
• להישען לאחור לנקודה שבה אתה מרגיש חוזה ABS שלך, אבל להימנע מקשת או מאמץ את הגב.
• החזק את שרירי הבטן וטאטא את זרועו הימנית כלפי מטה ומאחוריך בתנועה של חצי מעגל, השעין את פלג הגוף העליון לאחור כמה סנטימטרים.
• שב כל הדרך חזרה למעלה וחזור בצד השני.
• השלם 12-16 חזרות בכל צד.

טיפות הברך

עם גרסה זו של טיפות הברך, מחזיק כדור תרופה בין הברכיים מוסיף אינטנסיביות התרגיל הזה, לאלץ את הליבה לעבוד קשה מאוד כדי להגן על הגב.

אם אתה חדש על מהלך זה, להתחיל עם שום משקל או כדור אור מאוד קל.

1. שכב על הרצפה עם ברכיים משוכות על החזה.
2. מניחים כדור בין הברכיים ומותחים את זרועותיך לצדדים כמו מטוס, כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
3. החזק את שרירי הבטן לסובב את הירכיים ימינה, להביא הברכיים לכיוון הרצפה.
4. שמור את הכתפיים שטוח על הרצפה ורק ללכת רחוק ככל שתוכל.
5. לא לגעת ברצפה, אבל להשתמש ABS כדי להחזיר את הברכיים כדי להתחיל.
6. להשהות ואז לעשות את התרגיל בצד השני.
7. חזור על 12-16 חזרות.

קרש בצד עם מעליות רגל

לוח זה צד הופך אפילו יותר אינטנסיבי כאשר אתה מוסיף להרים את הרגל. הליבה שלך צריך לעבוד שעות נוספות כדי לשמור על הגוף יציב.

לא יכול להיות הרבה מתח על היד והרגל על ​​זה, אז אולי כדאי לך לעשות את המהלך על האמה שלך או להשתמש מקופל מגבת לתמיכה.

• להתחיל בצד קרש, איזון יד שמאל בצד החיצוני של רגל שמאל.
• לקבלת גרסה קלה יותר, לשמור על הרגליים staggered. עבור גרסה קשה יותר, ערימת הרגליים.
• הרם את הזרוע השנייה ישר למעלה והחזק את המיקום.
• הרם והוריד את רגל ימין רק כמה סנטימטרים
• השלם 8-16 חזרות הצדדים לעבור.