יאללה ברעל
זה אתגר הגוף העליון הוא שילוב אינטנסיבי של תרגילים שנועדו למקד את השרירים של החזה , הגב , הכתפיים, שרירי הזרוע , ו- triceps בדרכים חדשות.
עבור כל קבוצת שרירים, אתה תעשה שלוש סט - שלוש תרגילים שונים מבוצעים בזה אחר זה. לאחר מכן תוכל לנוח את קבוצת השרירים על ידי ביצוע קבוצה תלת קבוצת שרירים אחרת, מה שהופך את זה המהיר, אימון אינטנסיבי.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, משקולת, כדור אימונים, צעד או ספסל.
איך ל
- התחמם במשך 5-10 דקות עם גרביים קלים או גרביים קלים יותר של התרגילים להלן
- בצעו את התרגילים בכל אחד משלושת הכלים, עם מעט או בלי מנוחה.
- השתמש מספיק משקל או התנגדות, כך שאתה יכול רק להשלים את מספר הציע של חזרות
- האם קבוצה אחת של כל שלושה להגדיר עבור אימון קצר יותר, או לחזור על אימון ארוך יותר
תלת סט 1 - Pushups
על הברכיים או בהונות, לעשות 16 pushups.
לחץ על Y Chest
שכב על ספסל והחזק משקולות כבדים בינוני עם המרפקים כפוף. יישר את הזרועות ולחץ את המשקולות למעלה ולמטה בזווית לתוך צורת y. תביא את המשקולות יחד על החזה, נמוך וחזור במשך 12 חזרות.
זבובים נמוכים וזבובים גבוהים
שכב על ספסל והחזק משקולות כבדים בינוני על החזה.
- מנמיכים את הזרועות החוצה עד הכתף ברמה, המרפקים מעט כפוף.
- תביא את המשקולות לגבות, אבל בזווית נמוכה יותר כך המשקולות הם מעל הירכיים.
- להנמיך את המשקולות בחזרה בזבוב.
- ואז להרים אותם בחזרה על החזה.
המשך לסירוגין זבוב רגיל עם זבוב נמוך זבוב עבור 12 חזרות.
תלת סט 2 - פטיש תלתלים עם כוח סקואט
החזק משקולות בשתי הידיים ונדנדה אותם מעט לאחור, Powering את המשקולות קדימה לתוך תלתל פטיש בעוד סקוואט נמוך ככל שתוכל. לעמוד כמו שאתה להנמיך את משקולות וחוזר על 12 חזרות.
ברבל תלתלים
החזק משקולת כבדה עם ידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. החזק את שרירי הזרוע כדי לסובב את המשקל לכיוון הכתף, שמירה על פרקי הידיים ישר. תחתון וחזור על 12 חזרות.
תלתלי ריכוז
לשבת על צעד או ספסל להחזיק משקל כבד ביד שמאל, מרפק השעין על החלק הפנימי של הירך השמאלית. החזק את bicep כדי למשוך משקל לכיוון הכתף. הנמך וחזור על 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
מנוחה למשך 30-60 שניות וחזרה על טרי-סט 1 ו- Tri-Set 2 או לעבור לשלב הבא של Tri-Set.
תלת סט 3 - שורה ברבל
החזק משקולת מול הירכיים, עצה קדימה כ 45 מעלות (אחורה שטוח) וללחוץ את הגב כדי למשוך את המשקולת לכיוון הכפתור בטן. שחרר וחזור על 12 חזרות.
שורה אחת חמושה
מקום רגל שמאל על צעד או את הברך על ספסל משקל.
תמוך את הגוף ביד שמאל כאשר אתה מחזיק משקל כבד ביד ימין, תולה את המשקל כלפי מטה לעבר הרצפה.
לחץ את הגב כדי למשוך את המרפק למעלה בתנועת חתירה עד שהוא ברמה עם פלג גוף עליון. תחתון וחזור על 12, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
הפוך זבובים
להחזיק משקולות כבדים בינוניים ולהתחיל לשבת, כפוף עם זרועות תלויות למטה ומשקולות מתחת לברכיים. להרים את הזרועות החוצה לצדדים, עד הכתף ברמה, סוחט להבי הכתף יחד. תחתון וחזור על 12 חזרות.
תלת סט 4 -
החזק משקולת ישר מעל הראש עם ידיים רחב יותר מאשר הכתפיים. לכופף את המרפקים, להנמיך את הבר על בגובה העיניים. לחץ למעלה וחזור על 12 חזרות.
שורה ישרה
החזק משקולת ישר מעל הראש עם ידיים רחב יותר מאשר הכתפיים. לכופף את המרפקים, להנמיך את הבר על בגובה העיניים. לחץ למעלה וחזור על 12 חזרות.
להטות לרוחב להרים
לשכב עם הצד השמאלי שלך נח על הכדור, הברך השמאלית על הרצפה לתמיכה ואת רגל ימין ישר. החזקת משקל בינוני ביד שמאל, להרים את היד עד הכתף ברמה, שמירה על מרפק כפוף מעט את פרק כף היד ישר. הנמך וחזור על 12 חזרות לפני החלפת הצדדים.
לנוח למשך 30-60 שניות וחזרה על טרי-סט 3 ו- Tri-Set 4 או לעבור לשלב הבא.
Tri-Set 5 גולגלות Crushers
שכב, מחזיק משקולת ישר למעלה, ידיים ברוחב הכתפיים. לכופף את המרפקים, להוריד את המשקל אל המצח. לחץ למעלה וחזור על 12 חזרות.
הרחבות טריספס
לשבת על כדור או כיסא ולהחזיק משקולת כבדה בשתי הידיים עם זרועות מורחבות מעל, מרפקים ליד האוזניים, הזרועות ישר.
לכופף את המרפקים ואת משקל נמוך לאט מאחוריך עד המרפקים הם ב 90 מעלות - לשמור את המרפקים פנימה ליד האוזניים.
החזק triceps ו ליישר את המרפקים כדי להתחיל. חזור על 12 חזרות.
מטבלים
שב על כיסא או על ספסל ואיזון על זרועותיך, נע אחורנית לפני המדרגות ברגליים ישרות. לכופף את המרפקים ואת התחתונה, לשמור את הכתפיים למטה עד המרפקים הם ב 90 מעלות. חזור על 12 חזרות.
Tri-Set 6 שערי החליפין
שכב על המחצלת והנח את הכדור בין הרגליים. מנמיכים את הזרועות והרגליים נמוך ככל שתוכל בלי לקשת את הגב, ואז להחזיר אותם למרכז, לוקח את הכדור בידיים. מנמיכים את הידיים והרגליים כלפי מטה לכיוון הרצפה ולהמשיך, החלפת הכדור בין הידיים והרגליים במשך 12 חזרות.
כדור קראנץ '
לשכב עם הכדור נח מתחת לגב באמצע / התחתון ומניחים ידיים מאחורי הראש או על החזה. חוזה את שרירי הבטן כדי להרים את פלג הגוף העליון מעל הכדור, מושך את החלק התחתון של החזה שלך לכיוון הירכיים. תחתון וחזור על 12 חזרות.
קֶרֶשׁ
להיכנס למצב של קרש, על האמה ועל הברכיים או בהונות להחזיק למשך 30 שניות.
לנוח במשך 30-60 שניות וחזרה על תלת טרי 5 ו Tri-Set 6 או שאתה סיימת!