עבור ABS חזק, אתה לא צריך לעשות כפיפות בטן יותר. תרגילים אינטנסיביים ודינמיים אלה יאתגרו את שרירי הבטן ואת הגב בדרך חדשה לגמרי, ויספקו ליבה איתנה וחזקה. עם קרשים וגשרים, תרגילי כדור ועוד, אתה באמת תרגיש עבודה ABS שלך.
1 - ABS ו Back אמון
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים. שינוי כל התרגיל כדי להתאים את רמת הכושר ואת המטרות.
ציוד דרוש
כדור התעמלות
מתחמם : קל-מתון אירובי במשך 3-5 דקות
אפשרויות אימון
- סגנון מעגל - בצע כל תרגיל עבור חזרות הרצוי, אחד אחרי השני עם מעט או ללא מנוחה בין מהלכים. השלם מעגל אחד ולאחר מכן לחזור 1-2 פעמים יותר עבור אימון אינטנסיביות יותר.
- סטרייט סטים - אפשרות נוספת היא לעשות כל תרגיל עבור מספר שבחרת של קבוצות, מנוחה קצרה בין, לפני שעבר על התרגיל הבא.
2 - גשר עם טיפת רגל
במצב גשר, ליישר את רגל ימין ולשחרר אותו בצד כמה סנטימטרים. החזר אותו למרכז וחזור במשך 30 שניות. החלף את הצדדים והשלם את התרגיל על הרגל השנייה למשך 30 שניות.
Reps / Sets / Duration : 1-3 סטים של 12-16 חזרות
שינוי עוצמת: לכופף את הברך כדי להפחית את עוצמת.
3 - צד לצד עם Ab Twist
התחל לשכב על הצד שלך ולדחוף כך הגוף שלך נתמך על ידי הזרוע הימנית בלוח הצד. ערימת הרגליים לעוצמה רבה יותר או להתנודד את הרגליים לשינוי קל יותר. יישר את היד השמאלית ואת האיזון לרגע, ואז לטאטא את הזרוע השמאלית למטה לסובב את הגוף, מפנה אותו לעבר הרצפה תוך שמירה על שאר הגוף במקום. לסחוט את שרירי הבטן והחזק למשך 2 שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה. השלם את כל החזרות לפני החלפת הצדדים.
Reps / Sets / Duration : 1-3 סטים של 12-16 חזרות
שינוי בעוצמה: האם אלה עם הברך התחתונה על הרצפה לצורך שינוי.
4 - כדור מתגלגל
מניחים את הידיים על הכדור, במקביל אחד לשני. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך הידוק הגוף שלך, לאט רול קדימה עד החזה שלך נוגע בכדור. שמירה על צורה, לאט למשוך את הגוף בחזרה באמצעות הזרועות שלך ואת הבטן. אל תתמוטט תוך כדי גלגול קדימה.
Reps / Sets / Duration : 1-3 סטים של 12-16 חזרות.
5 - אופניים
שכב בפנים עם הגב התחתון דחוק על הרצפה. עריסת הראש בידיים, המרפקים החוצה, וכופף את הברך הימנית, מושכת אותו לעבר החזה שלך תוך כדי נגיעה בברך עם המרפק ההפוך. התחל תנועה דוושתית איטית על ידי נגיעה מרפק מול ברך מול, לסירוגין בכל צד. שמור את שרירי הבטן נמשך ונשימה ברציפות.
Reps / Sets / Duration : 1-3 סטים של 12-16 חזרות
שינוי: נסה את זה אופניים שונה עבור פחות אינטנסיביות.
6 - Deadlifts
החזק משקולת או משקולות מול ירכיים, רגליים ברוחב הירך חוץ ו- ABS מושך פנימה. מפנה את הירכיים ולשמור על המשקל קרוב לרגליך, להוריד את המשקל עד אמצע השוק (או בכל מקום שבו הוא נוח) תוך שמירה על הרגליים ישר (אבל לא נעול). הרם חזרה למצב ההתחלה ולוודא שרירי הבטן נמשכים לאורך התנועה.
Reps / Sets / Duration : 1-3 סטים של 12-16 חזרות
שינוי : החזק את הלהקה בנקודות שונות כדי למצוא את הכמות המושלמת של המתח לתרגיל זה.
7 - בחזרה הרחבות על הכדור
התוסף האחורי על הכדור יכול להיעשות בכמה דרכים שונות. לשכב עם הכדור מתחת לבטן ואת הירכיים, הרגליים ישר מאחוריך (או הברכיים כפופות לשינוי). מניחים את הידיים מאחורי הראש או מתחת לסנטר - אתה יכול גם לשמור את הידיים מונחות על הכדור אם אתה צריך השתלשלו מטה מעל הכדור ואז לסחוט את הגב התחתון להרים את החזה את הכדור. להרים עד הגוף הוא ישר (לא hyperextend), נמוך למטה וחזור.
Reps / Sets / Duration : 1-3 סטים של 12-16 חזרות
שינוי: נסה את המהלך הזה על הברכיים לצורך שינוי