עסוק מדי כדי לממש? זה קל להרגיש כך, במיוחד אם אתה מנסה לעקוב אחר הנחיות התרגיל, אשר מציע שעה ביום רוב ימי השבוע. עם זאת, מומחים מצאו כי אימון קצר, שתיים או שלוש 10 דקות אימונים ביום, למשל, יכול להיות יעיל בדיוק כמו האימונים עוד. המפתח הוא להתמקד בעוצמה ולהשתמש בזמנך בחוכמה.
אז איך אתה מוסיף אינטנסיביות האימונים שלך? נסה פעילויות השפעה גבוהה כמו ריצה, קפיצה חבל או plyometrics . אם השפעה גבוהה היא לא הדבר שלך, אתה בהחלט יכול לקבל אימון גדול עם פעילות גופנית נמוכה השפעה . המפתח הוא לנסות מהלכים מורכבים לעבוד יותר מאשר קבוצה אחת שריר או, אם אתה עושה Cardio השפעה נמוכה, מהירות, ואת טווח התנועה בהחלט לקבל את קצב הלב שלך.
המדגם workouts להלן מציעים מגוון של רעיונות אירוביים וכוח כדי להפיק את המרב זמן התרגיל שלך. זכור, מספר הקלוריות שאתה צורב מבוסס על מספר גורמים כמו הגיל שלך, משקל, הרכב הגוף, רמת העוצמה ועוד, אז זה לא יכול להיות בדיוק 100 קלוריות עבור כל אדם.
נקודה אחת נוספת: החמימות של האימונים האלה הם קצרים מאוד, ייתכן שיהיה עליך יותר זמן כדי לקבל את הגוף שלך מוכן לממש כדי למנוע פגיעה . אל תהסס להוסיף זמן חימום נוסף ואל תשכח להתקרר ולמתוח אחרי כל אימון.
10 דקות Cardio הפיצוץ
כדי להפיק את המרב של 10 דקות workouts, תצטרך לעבוד קשה יותר. ודא שאתה התחמם לפני התרגיל השפעה גבוהה ולעשות כל תרגיל קשה ומהר ככל שתוכל, שמירה על צורה טובה. נסה את התרגילים האלה עבור הפיצוץ Cardio 10 דקות.
- 1 דקות - בריסק ללכת או לצעוד במקום
- 1 דקה - ריצה קלה במקום או בחוץ, מזיעה את הזרועות למעלה ולמטה
- 1 דקה - קפיצה שקעים
- 30 שניות - קפיצה ארוכה - קפיצה קדימה, הנחיתה עם שתי הרגליים, להסתובב ולקפוץ בחזרה
- 30 שניות - לרוץ במקום
- 30 שניות - קפיצה ארוכה
- 30 שניות - מרץ במקום
- 30 שניות - Burpees
- 30 שניות - מטפסים על ההר
- 30 שניות - מרץ במקום
- 30 שניות - Burpees
- 30 שניות - מרץ במקום
- 30 שניות - לרוץ במקום
- 1 minu1 דקות קופץ
- 1 דקות - צעידה איטית במקום להתקרר
10 דקות Sprint HIIT אמון
ריצה היא עוד פעילות שיכולה לשרוף קלוריות, ואם יש לך רק 10 דקות, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות על ידי מנסה קצת אימון אינטרווליים בעצימות גבוהה . אימון זה כולל התפרצויות מהירות קצרות אשר בהדרגה להגדיל עד, עד סוף האימון, אתה תהיה בספרינט הכל. לא אוהב לרוץ? נסה לחזור על ההר או מהירות הליכה במקומו.
- 1 דקות - בריסק ללכת או לצעוד במקום
- 1 דקה - התחל ריצה קלה כדי לקבל את הגוף שלך אפילו יותר התחמם
- 1 דקה - ברך גבוהה ברך - לרוץ, להרים את הברכיים גבוה סביב רמת המותניים
- 30 שניות - להגדיל את המהירות שלך, כך שאתה סביב רמה 6-7 על סולם זה מאמץ נתפס
- 30 שניות - לרוץ או ללכת
- 30 שניות - עכשיו לרוץ ברמה 8 בסולם PE
- 30 שניות - לרוץ או ללכת
- 30 שניות - הרץ אפילו מהר יותר ממרווח העבודה האחרון שלך
- 30 שניות - לרוץ או ללכת
- 30 שניות - לרוץ באותו קצב או מהר יותר מאשר את המרווח הקודם
- 30 שניות - לרוץ או ללכת
- 1 דקה - ספרינט הכי מהר שאתה יכול, כל החוצה
- 1 דקה - איטי רץ
- 1 דקה - ללכת להתקרר
יותר
10 דקות Jumprope מעגל אמון
קפיצה חבל היא דרך מצוינת לשרוף יותר קלוריות, אבל זה מאוד קשה לקפוץ חבל ברציפות אפילו במשך כמה דקות, במיוחד אם אתה מתוך בפועל. אני אוהב לעשות אינטרוולים, קופץ חבל בערך 30 שניות בערך ואז ריצה או צועד במקום בין התקפי קפיצה. זה נותן לגוף לנוח קצת בזמן שאתה עדיין שריפת קלוריות ענק.
- 1 דקות - בריסק ללכת או לצעוד במקום להתחמם
- 1 דקה - ריצה קלה במקום מניעה את הזרועות למעלה ולמטה
- 30 שניות - קפיצה בחבל
- 30 שניות - לרוץ או לצעוד במקום
- 30 שניות - קפיצה בחבל
- 30 שניות - לרוץ או לצעוד במקום
- 30 שניות - קפיצה בחבל
- 30 שניות - לרוץ או לצעוד במקום
- 30 שניות - קפיצה בחבל
- 30 שניות - לרוץ או לצעוד במקום
- 30 שניות - קפיצה בחבל
- 30 שניות - לרוץ או לצעוד במקום
- 1 דקה - קפיצה בחבל הכי מהר שאתה יכול
- 1 דקה - לרוץ או לצעוד במקום
- 1 דקה - ללכת להתקרר
10 דקות נמוכה השפעה אמון
אתה לא צריך לרוץ, לרוץ, לקפוץ ולקפוץ אם אתה רוצה לקבל אמון גדול. יש טונות של תרגילים נהדר אתה יכול לעשות את זה לא כרוך לקפוץ בכלל, כגון כמה תרגילים המפורטים להלן. נסה את המהלכים האלה, הולך מהר ככל שאתה יכול לקבל את טווח הגדול ביותר של תנועה אתה יכול לשרוף את הקלוריות הגדולה ביותר.
- 1 דקה - שלב המגע - צעד צעד לצד, מנפנף את הזרועות כדי להתחמם
- 1 דקות - Med Ball הברך מרים - להחזיק כדור מעל כדור מעליות מרים ברך חלופי, להביא את הכדור למטה כדי לגעת בברך
- 1 דקה - סקוואט ו לטאטא עם כדור Med - לגרד לגעת הכדור הכדור לרצפה, לקום ולטאטא את המשקל מעל הראש
- דקה אחת - בעיטות סקוואט - סקואט, וכאשר אתה לוחץ למעלה, לבעוט החוצה עם רגל ימין. בעיטות חלופיות עם כל רגל.
- 1 דקה - Side-to-Side lunges עם אגרופים - ציר ימינה, דורך את רגל שמאל ישר בחזרה לתוך הטבעת תוך אגרופים עם יד ימין. החלף את הצדדים וחזור.
- 1 דקה - Low-Impact קפיצות - צעד את רגל ימין החוצה לצד הנדנדה את הזרוע הימנית למעלה ומעל. עבור שמאלה וחזור.
- דקה אחת - בעיטות רגליים ישרות - הרם את הרגל הימנית למעלה והקיף את הזרוע הימנית מסביב ומטה לכיוון הבוהן. חזור על הצד השני, לסירוגין.
- 1 דקה - מגשרים שלולית - לדחוף את רגל ימין כמו שאתה יוצא עם רגל שמאל כמו רחב ככל שתוכל, זרועות רחב. שלב שמאל רגל ואז לחזור על הצד השני.
- 1 דקה - Side Knee, Side Kick -Bring את הברך השמאלית כלפי מעלה בזמן שהוריד את המרפק כלפי הברך. קח את רגל שמאל למטה להזיז את המשקל לתוך הרגל השמאלית תוך בעיטות החוצה לצד. 30 שניות בצד ימין ולאחר מכן שמאלה.
- 1 דקה - דובי זחלים - לרבוץ על הרצפה ולהוביל את הידיים החוצה לתוך קרש. לעשות pushup (אופציונלי), ללכת את הידיים לאחור לקום.
- 1 דקה - ללכת להתקרר
10 דקות הבית מעגל אמון
Cardio היא לא הדרך היחידה לשרוף יותר קלוריות. אימון אימונים כוח, במיוחד כאשר נעשה בפורמט מעגל , יכול באמת לשרוף כמה קלוריות רציני.
עבור האימון מתחת לעשות כל תרגיל במשך כ 30-60 שניות או עייפות לפני שעבר על התרגיל הבא עם מעט או ללא מנוחה. השתמש במשקל מספיק, כי אתה תיגר על כל תרגיל.
- סקוואט
- פיצול סקואט
- חילופי משקל
- דדליפטס
- שכיבות שמיכה
- רגל אחת על רגליים
- שלב ברך תקורה
- הליכונים
- פטיש סלסול עם כוח סקואט
- קרשים עם ברך
10 דקות גוף משקל מעגל אמון
גם אם אין לך ציוד, אתה יכול לשרוף קלוריות רק עם הגוף שלך כמו ההתנגדות שלך . המפתח לביצוע העבודה הוא לעבוד קשה ככל שתוכל עבור כל תרגיל. נסה את המעגל bodyweight הבא, עושה כל תרגיל במשך 30-60 שניות לנוע במהירות האפשרית עם טופס טוב.