מתקדם Kettlebell תרגילים עבור Cardio ו כוח

1 - נקו, לחצו ולחצו

נקי, לדחוף ולחץ הוא תרגיל שילוב להרכיב תרגילים המרכיבים את הבסיס של אימון kettlebell: נקי לחץ על לחץ . תרגיל דינמי זה עובד על הגוף התחתון כמו גם את הליבה, אשר עובד קשה כדי לשמור על הגוף שלך התייצב לאורך התנועה. הכתפיים ואת הזרועות לקבל אמון גדול גם, מה שהופך

1. אוחז בידו הימנית של כרוב בינוני-כבד, רגליו מתוחות ברוחב הירך, בזרוע הישרה.
2. תחתון לתוך סקוואט עם פלג הגוף העליון זקוף ואת שרירי הבטן braced.
3. דחף את הירכיים למעלה כמו שאתה בא, מושך את הקומקום ישר למעלה.
4. סובב את המרפק למטה כאשר אתה מושך את הקומקום מעלה, תופס אותו בגובה הכתפיים.
5. לספוג את המשקל של קטמל ואת התנועה על ידי squats מעט, שמירה על פרק כף היד ניטרלי.
6. בעמדה הגרועה שלך עם המשקל בגובה הכתף, דחף את הירכיים כדי לעזור לך לדחוף את המשקל מעל הראש.
7. הנמך את המשקל וחזור על 8-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

2 - לרוחב קטרבל Swing

זו התנופה kettlebell לרוחב היא דרך מצוינת להוסיף עוצמה כדי הנדנדה kettlebell המסורתית. זהירות : זה תרגיל מתקדם, כדי לוודא שאתה מקבל אחד על אחד ההוראה ו / או לסקור את היסודות של אימון kettlebell וכיצד להתחיל עם אימון kettlebell לפני שתנסה את זה או כל תרגיל kettlebell אחרים. אתה יכול גם לנסות את זה ללא משקל או עם קל מאוד לתרגל את הטופס.

1. החזיקו קטמל בשתי הידיים עם הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה. תרגול כמה נדנדות כמה זרועות כדי לקבל תחושה של משקל התנועה.
2. להתחיל את התרגיל על ידי דריכה שמאלה לתוך squat, מתנדנד את המשקל בין הרגליים (הזרועות צריך לגעת הירכיים הפנימיות).
3. בתחתית התנועה להזיז את המשקל שלך בחזרה דחף את הירכיים כדי להביא את המשקל עד רמת הכתף כפי שאתה צעד את רגל ימין לצד שמאל.
4. צעד שוב שמאלה בזמן שאתה מתכופף, מניף את המשקל בין הרגליים.
5. דחף את הירכיים כאשר אתה עולה, דורך את רגל ימין פנימה ונדנד את המשקל כל הדרך למעלה מעל הראש (או עד הכתף ברמה, אם זה יותר נוח).
6. תביא את המשקל למטה ולקחת את סקוואט לרוחב ונדנדה kettlebell בצד ימין של סך של 8 הקפות.
7. אחד הברכיים כולל: שלב, סקוואט ו downswing, צעד יחד upwing עד הכתפיים, צעד, squats ו downswing, צעד יחד upswing מעל הראש.

3 - זורק קומטבל

בדומה הנדנדה kettlebell, לזרוק הוא תרגיל הגוף הכולל כי בדיקות הכוח שלך, סיבולת וסיבולת לב וכלי דם. גרסה זו היא בחירה טובה עבור תחילת kettlebellers כי אתה מחזיק את הפעמון משני צדי הידית (או על 'קרניים'). זה נותן לך שליטה רבה יותר על המשקל ועשוי להקל על השלם את התנועה.

1. החזיקו קטרבל כבד-כבד משני צדי הידית (או על "הקרניים").
2. לרעוד ולהניף את המשקל לאחור בין הברכיים, לשמור על שרירי הבטן מכווצים והגב ישר.
3. העבר את המשקל בחזרה אל העקבים שלך ודחף את הירכיים קדימה, באמצעות הכוח של הגוף התחתון שלך כדי לעזור להניף את המשקל מעל הראש.
4. עצור בראש, מביט במשקולת.
5. תן משקל הנדנדה בחזרה למטה, שמירה על השליטה של ​​התנועה.
6. חזור על 1-3 סטים של 12-16 חזרות.

4 - Cettlebell יחיד זרוע התנופה

התנופה העליונה היא גרסה מתקדמת יותר של התנופה המזוינת, מהלך מאתגר ורב-עוצמה שמכוון את הירכיים, הגליים והירכיים, כמו גם את הכתף ואת הזרוע. ייתכן שתרצה לבחור משקל קל יותר עבור מהלך זה ולעשות כמה נדנדות תרגול לפני נטילת משקל לאורך כל הדרך. הקפד להדוף את פרק כף היד כדי לשמור את הקומבטל זקוף בחלק העליון של התנועה.

1. אוחז בקומקום קליל ביד ימין, מתכופף ומניף את המשקל לאחור בין הברכיים.
2. שמור את שרירי הבטן braced ואת הגב ישר.
3. דחף את הירכיים קדימה, באמצעות הכוח של הגוף התחתון שלך כדי להניף את הקומקום למעלה, לשמור על הזרוע ישר.
4. בחלק העליון של התנועה, הזרוע צריכה להיות בקו ישר עם הקומפל ישירות מעל הכתף, שורש כף היד ישר וחזק.
5. סובב את המשקל בחזרה למטה, באמצעות הזרוע שלך כדי לשלוט על המומנטום וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

5 - צעד לצד קטלבל עם זרוע אחת התנופה סלסול

זהו אחד התרגילים האהובים שלי kettlebell כי זה דינמי, נוזל וזה מטרות הגוף התחתון כמו גם שרירי הזרוע. שריר הזרוע יהיה ממש אתגר האמה שלך ואת כוח היד כפי שאתה עובד כדי לשמור על kettlebell זקוף ויציב. ייתכן שתרצה לתרגל את מהלך זה עם משקל קל יותר כדי להשלים את המהלך.

1. החזק קטבל בינוני ביד ימין על ידי הצד שלך.
2. צעד ימינה ותחתון לתוך סקוואט, מתנודד את המשקל בין הברכיים.
3. שלב את הרגליים בחזרה יחד כפי שאתה דוחף את הירכיים קדימה, מתנדנד את המשקל למעלה לתוך תלתל שרירי.
4. בסוף התנועה, החלק התחתון של הקומבטל צריך להיות מצביע ישר עם היד חזק וישר.
5. חזור על 8-6 חזרות לפני החלפת הצדדים, השלמת 1-3 סטים.

6 - קטלבל סקואט וארון

תרגיל זה הוא לא רק נהדר עבור glutes, הירכיים, הירכיים ואת שרירי הזרוע, זה גם תרגיל אירובי נהדר. התחל עם קל לקבל את הטופס למטה לפני שעבר על משקל כבד.

1. לעמוד על שלב או פלטפורמה אוחזת קטלבל (או משקולת) ביד ימין בעמדה המדף (זה מרפק כפוף, משקל מול הכתף ואת היד ניטרלי).
2. סקוואט ימינה את הצעד כפי שאתה לסובב את הזרוע, הארכת אותו ולקחת את המשקל כלפי מטה לעבר הרצפה.
3. השתמש בכוח של הרגליים והירכיים כדי להחזיר את הכוח אל תוך הצעד כאשר אתה מביא את המשקל בחזרה למצב המדף.
4. דגש על שימוש הגוף התחתון שלך כוח באמצעות מהלך זה, ולא רק את הידיים.
5. חזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות בכל צד.