תכנית הליכה ותוכנית למתחילים

כמה רחוק, כמה מהר, כמה פעמים ללכת

אתה כבר החליט להתחיל ללכת על כושר ובריאות, ועכשיו אתה צריך תוכנית לבנות את סיבולת הליכה מהירות. בתור מתחיל , אתה צריך להתמקד בשימוש טוב יציבה הליכה וטכניקה כפי שאתה בהתמדה לבנות את זמן ההליכה.

בריסק הליכה במשך 30 דקות ביום, בהיקף של 150 דקות בשבוע, מומלץ על ידי רשויות הבריאות כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים שלך למחלות לב, שבץ, סוכרת, ומצבים אחרים.

בריסק הליכה עבור סך של 5 שעות בשבוע קשורה שמירה על ירידה במשקל ואפילו יתרונות בריאותיים גדולים יותר. מסיבה זו, אתה צריך לבנות הליכה במשך שעה ביום, רוב ימי השבוע.

אתה יכול לבנות הרגל הליכה על ידי הליכה לפחות חמישה ימים בשבוע ומעקב אחר הטיולים שלך . אם יש לך מצב בריאותי מתמשך, לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית תרגיל חדש.

לוח זמנים למתחילים

התחל כל הליכה על ידי בדיקת תנוחת הליכה שלך. אתה רוצה ללכת בקצב קל במשך כמה דקות לפני שאתה להאיץ. ללבוש נעליים אתלטי גמיש בגדים נוחים. אתה יכול לעשות את ההליכה בחוץ, בבית, או על ההליכון.

שבוע 1: התחל עם הליכה יומית של 15 דקות בקצב קל. ללכת חמישה ימים בשבוע הראשון. אתה רוצה לבנות הרגל, כך עקביות חשובה. להפיץ את ימי המנוחה שלך, כגון ביצוע יום 3 יום מנוחה ויום 6 יום מנוחה.

המטרה השבועית הכוללת: 60 עד 75 דקות.

שבוע 2: הוסף חמש דקות ביום, כך שאתה הולך במשך 20 דקות, חמישה ימים בשבוע. לחלופין, ייתכן שתרצה להרחיב את עצמך עוד כמה ימים, ואחריו יום מנוחה.

מטרה שבועית כוללת: 75 עד 100 דקות.

שבוע 3: הוסף חמש דקות ביום, כך שאתה הולך במשך 25 דקות, חמישה ימים בשבוע.

המטרה הכוללת השבועית: 100-125 דקות.

שבוע 4: הוסף חמש דקות ביום לטיול במשך 30 דקות, חמישה ימים בשבוע.

המטרה השבועית הכוללת: 125-150 דקות.

Snags: אם אתה מוצא כל שבוע להיות קשה, לחזור על זה שבוע ולא להוסיף עוד זמן. לעשות זאת עד שתוכל להתקדם בנוחות.

בוגר: ברגע שאתה מסוגל ללכת במשך 30 דקות בכל פעם בנוחות, אתה מוכן להשתמש במגוון של אימונים שונים כדי להוסיף עוצמה וסיבולת. תוכנית שבועית לאימון הליכה כוללת טיולים עם מרווחי אינטנסיביות גבוהה יותר, טיולים מהירים וטיולים ארוכים יותר.

כמה מהר צריך ללכת למתחילים?

הליכונים צריכים לשאוף לקצב הליכה מהיר כדי להשיג אימון בעצימות בינונית. זוהי עוצמת התרגיל שמקושרת עם היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר של הליכה. עוצמת מתון קשורה בדרך כלל עם הליכה של קילומטר בתוך 20 דקות או פחות, בקצב הלב היעד של 50 עד 60 אחוז קצב הלב המרבי שלך.

איך ההליכה המהירה מרגישה:

• הנשימה שלך כבדה מהרגיל.
• אתה עדיין מסוגל להמשיך לנהל שיחה מלאה תוך כדי הליכה.
• אתה לא קצר נשימה.

אל תדאג אם המהירות שלך היא איטית יותר וקצב הלב נמוך יותר במהלך השבועות הראשונים. המטרה הראשונה שלך היא להיות מסוגל ללכת על 30 עד 60 דקות ביום ללא פציעה.

תוסיף מהירות ועוצמה מאוחר יותר. להיות עקבי באיזו תדירות וכמה רחוק אתה הולך לפני שאתה מנסה ללכת מהר יותר. סביר להניח שתגלו כי שימוש בתנוחת הליכה טובה ובזרוע יוביל להליכה מהירה יותר.

אם בכל עת במהלך ההליכה אתה חווה קושי, להאט עוד יותר ולחזור לנקודת ההתחלה שלך. להיות מודע לסימפטומים אזהרה של בעיות כגון התקף לב או שבץ ולבקש עזרה רפואית במידת הצורך. מומלץ להגביר את זמן האימון והאינטנסיביות בשיעור של יותר מ -10% בשבוע.

לאן ללכת הבא?

לאחר שבנית את זמן ההליכה ואת המהירות אתה מוכן לעשות קצת כיף.

אתה יכול להתאמן על הליכה 5K , אשר 5 ק"מ או 3.1 קילומטרים. זהו מרחק פופולרי עבור צדקה הולך ורצות כיף ייקח 45 דקות עד שעה כדי לסיים. אתה יכול להתחיל אימון כדי ליהנות מהאירועים האלה לאחר שבנית עד הליכה 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.

ייתכן גם רוצה להצטרף לקבוצת הליכה או למועדון, כך יהיה לך ללכת עם אחרים תמריץ להמשיך עם walk.habit החדש שלך.

> מקורות:

> כמה פעילות גופנית צריך מבוגרים? מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

מדידת פעילות גופנית. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.