אם אתה רק מתחיל עם הרמת משקולות, אתה כנראה יודע שאתה צריך להרים משקולות עבור כל קבוצות השרירים שלך: החזה , הגב, הכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי, הליבה , ואת הגוף התחתון .
זה נשמע כמו הרבה, אבל אתה לא צריך לעשות המון תרגילים כדי לקבל את היתרונות של הרמת משקולות. רק כמה יתרונות אלה כוללים לאבד יותר שומן בגוף, מקבל חזקה יותר, מרגיש בטוח עושה פעילויות אחרות בחייך קל יותר.
בדרך כלל מתחילים מתחילים לעיתים קרובות עם תוכנית אימון הגוף הכולל, אבל זה לא האפשרות היחידה, במיוחד אם אתה על לוח זמנים עמוס.
אתה יכול בקלות לפצל את האימון שלך, כך שאתה עובד קבוצות שרירים שונים בימים שונים. האימונים שלך קצרים יותר ויתאימו ליום עמוס.
זה האימון הגוף העליון מושלם למתחילים שרוצים להתחיל. זה כולל קל לעקוב אחר תרגילים משקולת הקלאסי המכוונים את כל השרירים של הגוף העליון, כמו גם את הליבה. כלול הוא קבוצת שרירים אתה עובד, כך שאתה יכול להתחיל ללמוד אילו מהלכים עבודה אשר השרירים.
זה יעזור לך להתמקד על השריר כמו שאתה עושה את התרגיל, מה שהופך את המעבר יעיל יותר.
הרעיון כאן הוא להתחיל לבנות כוח ושרירים, כך שתוכל ליצור בסיס חזק שיאפשר לך לעבור לאימונים מאתגרים יותר. אם אתה צריך עזרה להבין כמה משקל להשתמש, ללמוד כיצד לבחור את המשקולות שלך .
זה תמיד טוב לטעות בצד של זהירות כאשר אתה רק מתחיל ולהשתמש משקולות מצית כך שתוכל מושלמת הטופס שלך. דגש על ביצוע התרגילים כראוי, פעם הגוף שלך משמש להם, להתמקד יותר על שימוש משקולות כבדים .
אמצעי זהירות
אם יש לך פציעות או תנאים אחרים, בבקשה לראות את הרופא כדי לקבל ניקוי לפני שתנסה את זה או כל אימון.
צִיוּד
משקולות משקולות שונות ורצועת התנגדות.
איך ל:
- התחל עם 5 דקות חימום של cardio אור או להשתמש משקולות קלות מאוד ולעשות חימום ערכות של כל תרגיל.
- לבצע כל תרגיל עבור קבוצה אחת של 15 חזרות, באמצעות משקולות אור בינוני. נציג האחרון צריך להרגיש מאתגר אבל אפשרי.
- בצע את אמון 2-3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום אחד של מנוחה בין.
- לשנות או לדלג על כל תרגיל שגורם כאב או אי נוחות.
דחיפות Pushups (חזה)
החל על הידיים והברכיים, להושיט את הידיים קדימה עד הגב שלך שטוח הידיים רחבות יותר הכתפיים.
לכופף את המרפקים ואת נמוך לתוך pushup, הולך נמוך ככל שתוכל. זה בסדר אם אתה יכול רק ללכת כמה סנטימטרים בהתחלה. רק לוודא את הראש והצוואר נמצאים יישור וכי אתה לא מוביל עם הסנטר שלך.
אם זה מרגיש מאוד מאתגר, להזיז את הידיים קצת לאחור לקחת חלק במשקל מעל הגוף העליון. אתה יכול גם לנסות גרסה שונה כגון דחיפה שיפוע או לדחוף את הקיר אם דחיפות הרצפה מאתגרת. ייתכן שיהיה עליך לבנות הן את הגוף העליון ואת כוח הליבה כדי לעבור על pushups מאתגר יותר.
חזור על 10-15 פושאפים.
חזה זבובים (חזה)
שכב על מדרגה, על הספסל, או על הרצפה והחזק משקולות אור - בערך 5 עד 8 ק"ג לנשים או 8 עד 15 פאונד לגברים. החזק את המשקולות ישר מעל החזה כשכפות הידיים פונות פנימה.
הסד את הליבה כדי לשמור על הגוף יציב לשמור על עיקול קל במרפקים כמו שאתה לאט להוריד את הזרועות החוצה לצדדים.
קח את הזרועות החוצה ומטה, כך שהם רק מתחת לרמת החזה. הולך נמוך מדי יהיה כרוך הכתפיים ואתה רוצה לשמור את הדגש על החזה. כמו כן, החזה הוא בדרך כלל חזק יותר מאשר הכתפיים, כך שאתה יכול לסבול את שרירי הכתפיים שלך אם אתה הולך נמוך מדי.
הרם את המשקולות לאחור כדי להתחיל ולחזור על 15 חזרות.
Lat משוך עם להקות (חזרה)
לשבת או לעמוד ולהחזיק רצועת התנגדות בשתי הידיים. הידיים שלך צריך להיות על 2 או 3 מטרים זה מזה, אם כי ייתכן שיהיה עליך להתאים את היד שלך עמדה לקבל פחות או יותר מתח.
קרוב הידיים שלך, את התרגיל יהיה קשה יותר.
כדי להתחיל, להחזיק את הזרועות ישר למעלה, שמירה על יד שמאל במקום, לסחוט את הצד הימני של הגב שלך ולפתוח את הלהקה, מושך את המרפק הנכון כלפי הצלב שלך.
חזור להתחלה וחזור על 15 חזרות לפני החלפת הזרועות.
תוספים אחוריים (הקודם)
שכב על הפנים עם מחצלת והניח את הידיים על הרצפה ליד האוזניים, המרפקים כפופים.
לעסוק ABS שלך ועכשיו לאט להרים את החזה מעל הקרקע, תוך התמקדות באמצעות שרירי הגב התחתון.
אתה יכול להשתמש בעדינות את הידיים לקבלת תמיכה אם אתה צריך, אבל מנסה להשתמש שרירי הגב ככל שאתה יכול.
תחתון וחזור על 15 חזרות.
אפשרות נוספת היא לשים את הידיים מאחורי הראש, וזה קשה יותר, אפילו יותר מאתגר, להחזיק את הזרועות ישר החוצה לפניך כמו להרים את החזה מעל הקרקע.
שרירי תלתלים (שרירי זרוע)
עבור אחד זה, ייתכן שתוכל להשתמש במשקל כבד יותר, סביב 8 עד 12 פאונד עבור נשים או 10 עד 20 פאונד לגברים.
לעמוד עם הרגליים על מרחק הירך לגזרים והחזק משקולות מול הירכיים עם כפות הידיים פונה החוצה.
Brace את שרירי הבטן שלך לכופף את המרפקים, סלסול משקולות לכיוון הכתפיים. ודא המרפקים שלך לא לבוא קדימה אבל להישאר ישר על הגוף שלך.
לאט לאט להוריד בחזרה, מבלי לאבד את המתח על השריר וחוזר על 15 חזרות.
זרוע כפוף לרוחב מרים (כתפיים)
עבור התרגיל הזה, אתה רוצה ללכת קצת מצית, סביב 5 עד 8 ק"ג עבור נשים 8-12 ק"ג לגברים.
לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך ולהחזיק משקולות עם הידיים כפופות עד 90 מעלות, כפות הידיים פונה פנימה.
שמירה על זווית 90 מעלות, להרים את הזרועות ישר לצדדים שמירה על המרפקים במצב קבוע. הרם רק עד הכתף רמה ולאחר מכן התחתון, חוזר על 15 חזרות.
בחלק העליון של התנועה הידיים שלך צריך להיות מקביל לרצפה.
מכבשים (כתפיים)
תרגיל זה הוא בדרך כלל קשה, אז אתה יכול להתחיל עם משקל קל יותר - 5 עד 8 ק"ג עבור נשים ו 8 פאונד או יותר עבור גברים.
התחל על ידי עומד עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד. התחל על ידי הבאת משקולות כל תקורה, כפות הידיים פונה החוצה. ודא שאתה לא arching את הגב, אבל שמירה על הליבה חזקה. אם אתה עושה קשת הגב שלך, ייתכן שיהיה עליך משקולות קלים.
לכופף את המרפקים ולהביא את המשקולות למטה כך שהם בערך באותה רמה כמו האוזניים. הידיים שלך צריך להיראות כמו הודעות המטרה.
לחץ על משקולות עליות ולחזור על 15 חזרות.
Triceps Kickbacks (Triceps)
עבור התרגיל הזה, אתה יכול למקם את הרגל על צעד או פלטפורמה ולתמוך בגופך ביד אחת ואילו הצד השני עובד.
אחרת, להחזיק במשקל ביד ימין קצה מן הירכיים עד פלג גוף עליון שלך הוא על זווית של 45 מעלות או, אם אתה יכול, במקביל לרצפה. הנח את ידך השמאלית על הירך כדי לתת לגב התחתון שלך תמיכה כלשהי.
התחל על ידי הבאת מרפק ימין למעלה כך שזה ממש ליד הגב. שמור את הזרוע בתנוחה זו כאשר אתה להאריך את הזרוע הימנית ישר לאחור, לסחוט את הגב של הזרוע.
תחתון וחזור על 15 חזרות בכל צד.