איך לעבוד את שרירי

טיפים תרגיל חכם עבור תוצאות מהירות יותר

אחת הסיבות שאנשים כמו "עובד את האקדחים" היא כי שרירי להגיב במהירות רבה לאימונים. הבעיה היא שרוב האנשים לא מתאמנים כראוי. מה רבים אינם מבינים הוא כי שריר הוא מערכת שרירים מורכבת הדורשת יותר משקולות כבדים רק כדי למלא אותם.

למעשה, המשקל הוא אחד הבעיה הגדולה ביותר של אנשים כאשר הם מנסים לחזק; הם פשוט משתמשים יותר מדי.

במקום תנועה מרוכזת, אנשים לעיתים קרובות לתפוס משקולת או משקולת כי הוא כבד מדי, בסופו של דבר מתנדנד הגוף להרים את המשקל. אמנם זה עשוי להרשים את האדם לידך (כנראה לא), כל זה באמת הוא להפיץ את המאמץ קבוצות שרירים רבים, כולל הכתפיים, הגב, הירכיים.

כדי לתקן את זה, עדיף לחזור על יסודות וללמוד כיצד לבנות שרירי שלך בצורה חכמה עם המשקל המתאים ואת שגרת האימון.

היסודות על שרירי

שרירי הזרוע הם שרירים הפועלים מחזית הכתפיים עד למרפק. הם למעשה מורכב משני חלקים שונים: ראש ארוך ראש קצר. שניהם מופעלים במהלך התרגילים bicep אבל להגיב אחרת לתנועות שונות.

שרירי הזרוע אחראים להתכווצות המרפק (כאשר אתה מסובב את זרועיך מעלה ומטה), זרועה של האמה (הפעלת הזרוע פנימה והחוצה), וכפיפות הכתפיים במידה פחותה.

מעבר לאסתטיקה של שרירים גדולים יותר, חשוב לחשב את שרירי הזרוע, כיוון שהם המפתח להרים, לדחוף ולמשוך. אם אתה מתעלם מהם, אובדן של פונקציות אלה יכולים להיות עמוקים ככל שאתה גיל. לא רק אתה תהיה פחות מסוגל לבצע משימות שגרתיות, מפרקים אחרים וקבוצות שרירים יהיה בסופו של דבר להיות בסכנה, כולל המרפקים, פרקי הידיים, אמות, הכתפיים, ואת lats .

ללא שריר ליבה חזק, אף אחת משתי קבוצות השריר האחרות לא יכולה להתפתח באופן מלא או לספק הגנה מספקת למפרקים, לגידים ולרצועות הפגיעות.

כיצד לעבוד Biceps שלך

אתה צריך לעבוד שרירי שלך כחלק משגרת כוח מעוגל היטב. התמקדות על שרירי הזרוע לבדה עשויה להיראות מושכת מבחינה פיזית, אבל אם לא תעבדו אותם יחד עם קבוצות שרירים אחרות , אתם הולכים ליצור חוסר איזון שיכול להשפיע על היישור של הכתפיים והמרפקים, מה שהופך אותם יותר (ולא פחות) חשופים לפגיעה.

בגלל שרירי השריר הם קטנים יחסית, לפחות ביחס לחזה ולגב, אתה תמיד צריך להשתמש במשקל קל יותר המאפשר לך להגמיש ולשחרר עם בידוד (כלומר אין שריר אחר מעורב).

כאשר לשים יחד שגרת האימון, אתה צריך לדבוק כמה כללים בסיסיים:

• עבודה שרירי הזרוע שלך עד שלושה, ימים לא רצופים בשבוע. זה אומר שאתה רוצה לנוח לפחות יום בין אימון bicep.
• אם להרים משקולות כבדים (מספיק כדי שתוכל להשלים רק שש עד שמונה חזרות ), אתה צריך לנוח לפחות יומיים בין אימון bicep.
• אם המטרה שלך היא סיבולת ושריר רזה , מקל עם אחד עד שלושה סטים של 12 עד 16 חזרות עם לפחות יום אחד של מנוחה בין.

שגרות מומלצות

רוב התרגילים bicep נקראים "משיכה" תרגילים כי הם כרוך ציור יד לכיוון הכתף שלך. בעוד ישנם תרגילים רבים אחרים שיכולים לבנות את bicep, סלסול הוא היסוד לצמיחה.

בעת תכנון שגרתיות, בחר שלושה עד ארבעה תרגילי שריר שונים, עושה כל שלוש קבוצות של 12 חזרות. אתה יכול גם לעשות אותם כחלק מעגל , ביצוע תרגיל bicep אחד לאחר הבא ללא מנוחה. אתה בדרך כלל צריך ללכת קל יותר עבור זה אבל בהחלט מרגיש את הכוויה.

דוגמה Biceps אימון 1

1. שרירי זרוע עם תלתלים - אל תפחד להרים קצת כבד כאן, הוספת משקל מספיק, כך שאתה יכול לעשות רק 12 חזרות. לא אידיוט; צפה בטופס שלך.

1. הכומר תלתלים על הכדור - להתאמן על הכדור כוחות לך לשמור על שליטה ולהימנע נדנוד. כוח המשיכה הוא לא חבר שלך כאן, אז ייתכן שיהיה עליך ללכת קל יותר.
2. פטיש פטיש - הפעלת כפות הידיים פנימה גם להפעיל את שרירי האמה.
3. היפוך תלתלים - גימור עם תלתלים הפוכה מסייע לכוון את האמה בזמן עבודה שריר brachialis שנמצא ממש מתחת bicep התחתון.

דוגמה Biceps אמון 2

1. ברדל תלתלים - אתה יכול בדרך כלל להרים משקל רב יותר עם בר, אז לכו על זה כאן.
2. ריכוז תלתלים - אלה לבודד את היד ולמקד את המאמץ על bicep.
3. סלסול תלתלים על הכדור - מאז אתה תהיה בזווית עבור התרגיל הזה, אתה באמת מרגיש את כוח המשיכה של bicep שלך.
4. ההתנגדות הלהקה curls - גימור עם להקות התנגדות לא נועד להיות קל. זה מכריח אותך להתרכז בצורה ואיזון יותר מאשר סוגים רבים אחרים של פעילות גופנית.

על ידי לסירוגין אלה שגרות שבוע לאחר הבא, תוכל לבנות ביס יותר מהר יותר מאשר רק עם תרגיל אחד או שניים. קח את הזמן שלך, ואתה תוכל לראות תוצאות אמיתיות לאחר 8 עד 12 שבועות.