תרגיל אינטנסיביות גבוהה

עבודה קשה יותר, לשרוף יותר קלוריות

אימון בעצימות גבוהה הם המגמה האחרונה כושר. אבל מה זה בעצם אומר? עבודה עד לנקודה של עייפות שרירים מלאה או עד שאתה מקיא? או משהו קצת פחות אינטנסיבי, אבל קשה מספיק שאתה לא יכול לדבר.

אחד האלמנטים החשובים ביותר הוא את עוצמת האימון שלך, ולכן חשוב לקבל את זה נכון. בעוד שרוב ההנחיות ממליצות על פעילות גופנית בינונית ברוב ימי השבוע, עבודה בעצימות גבוהה יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות, לחסוך זמן עם אימון קצר יותר ולהגדיל את רמת הכושר שלך.

דרכים למאיור אינטנסיביות

אז, איך אתה יודע אם אתה עובד ברמה גבוהה או עוצמת אינטנסיבי? אין הגדרה מדויקת, אבל יש דרכים לפקח על כמה קשה אתה עובד:

• מבחן שיחה - אם אתה עובד ברמת אינטנסיביות נמרצת, אתה צריך להיות נשימה ורק מסוגל לומר כמה מילים בכל פעם.
• מאמץ נתפס - כדי להשתמש בשיטה זו, להתאים איך אתה מרגיש במהלך האימון שלך לתרשים מאמץ נתפס . עוצמה גבוהה תהיה סביב רמה 8-9. מחקרים מצאו שתפיסות מאמץ נתפסות משקפות היטב את קצב הלב שלך. משמעות הדבר היא שאם אתה תופס את המאמץ שלך הוא גבוה, אז זה מאוד אפשרי כי קצב הלב שלך הוא גם גבוה.
• אחוז קצב הלב המרבי שלך - עבור שיטה זו, ניתן לחשב את אזור קצב הלב היעד ולהשתמש צג קצב הלב כדי לעקוב אחר קצב הלב שלך. כדי לעבוד בעוצמה גבוהה, אתה תישאר בין 80-90% אחוז קצב הלב המרבי שלך.

כמה פעמים לעשות תרגיל אינטנסיביות גבוהה

הנחיות הפעילות הגופנית לשנת 2008 מציעות לעשות 5 ימים של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע או פעילות גופנית נמרצת / גבוהה במשך כ -20 דקות, 3 ימים בשבוע, אבל כמה אתה עושה מבוסס על רמת הכושר שלך ואת המטרות. זה טוב לעבוד במגוון רחב של רמות אינטנסיביות לנצל מערכות אנרגיה שונות ולעבוד על הגוף בדרכים שונות.

יותר מדי תרגיל אינטנסיביות גבוהה עלולה לגרום לשריפה או שימוש יתר פציעות, אז אתה לא רוצה לעשות את זה סוג של תרגיל כל יום.

אם אתה מתחיל, החל באימון אינטרוול היא דרך מצוינת לקבל את הגוף שלך משמש תרגיל אינטנסיביות גבוהה בעקיצות קצרות, לניהול. ישנן דרכים לעבוד קשה תוך שמירה על דברים השפעה נמוכה אם לקפוץ לא נוח לך. למידע נוסף על איך להוסיף אינטנסיביות האימונים שלך להפיק את המרב זמן האימון שלך.

דוגמאות לפעילויות אינטנסיביות גבוהה

פעילויות מסוימות הן באופן טבעי אינטנסיבי יותר מאחרים, במיוחד תרגילים הכוללים שימוש בקבוצות שרירים גדולות כמו הרגליים. אלו כוללים:

• אימון הפוגות בעצימות גבוהה
• אימון טבטה
• רץ
• הליכה מהירה
• היל הליכה
• טיפוס במדרגות
• קפיצה חבלים
• קרוס קאנטרי סקי
• תרגילים פליומטרי

מילה על אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, או HIIT

אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (aka HIIT) הוא המקום שבו אתה עובד, ואז לנוח, ואז לעבוד שוב. HIIT workouts מוגדרים כ נעשה ב 90-95% של קצב הלב המרבי שלך. בעוצמה זו, HIIT יכול להניב מה 20 דקות, 2-מייל ריצה יניב.

עכשיו, אם אתה עושה אימון אירובי interval, אומר על ההליכון, שבו אתה עושה מרווחי 80-90% מקצב הלב המרבי שלך במשך 10 דקות, כי הוא שווה ערך של 30 דקות אמון יציב המדינה שבוצעה ב 75% של המקסימום שלך קצב לב.

שניהם נמצאים בעוצמה גבוהה, אבל האימונים HIIT ו אימון טבטה בסגנון צריך להתבצע ברמה גבוהה כל כך, כי הפעילות לא ניתן לקיים במשך תקופה ארוכה של זמן. אם אתה לא רוצה לזרוק למעלה לאחר 10 דקות, אתה לא עושה אותם קשה מספיק כדי לקבל את היתרונות האלה workout tout.

_{מקורות:}

_{מחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב. 2008 פעילות גופנית הנחיות לאמריקנים.}

_{ג'איקיק ג'אם, קלארק ק', קולמן א'ואח '. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. אסטרטגיות התערבות מתאימות עבור הרזיה ומניעת משקל להחזיר למבוגרים. תרגיל ספורט. 2001 דצמבר: 33 (12): 2145-56.}