דבקות בתוכנית התרגיל אינה קלה, אפילו עבור המתאמן הכי מחויב. אפילו התוכניות הטובות ביותר נקלטו על ידי החיים: עבודה, משפחה, מחלות, ימי שיער גרועים ... חלקם ציפו, רבים מהם לא. אנחנו לא יכולים לשלוט בכל דבר, אבל לפעמים אנחנו עושים תרגיל קשה יותר ממה שהוא צריך להיות, לשים מכשולים בדרכינו שלנו מבלי אפילו להבין את זה.
אם יש לך בעיה לדבוק האימונים שלך, ייתכן שיש משהו שאתה יכול לעשות בקשר לזה. להלן כמה מן הסיבות הנפוצות ביותר שאתה לא יכול להיצמד לתוכנית התרגיל ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה.
1. האימונים שלך קשה מדי
אם לקחת הפסקה קצרה או שזה כבר שנים רבות, אתה יכול לעשות את הטעות רבים מאיתנו לעשות: לחשוב שאתה במצב טוב יותר ממה שאתה או שאתה צריך להיות בכושר טוב יותר ממה שאתה. זה מוביל אותנו לעשות יותר מדי מהר מדי ולא להקל על האימונים שלך . במקום:
- אתה מנסה לפצות על זמן אבוד. ברגע שאתה מבין כמה זמן זה היה מאז שאתה עובד החוצה וכמה משקל אתה כבר צבר, אתה יכול להשיק את עצמך לתוך אינטנסיביות גבוהה 7 יום אמון שגרת הגוף שלך אינו מוכן .
- אתה עושה את האימונים היית עושה ... לפני 20 שנה. טעות נוספת שאנחנו עושים היא לחזור אימונים שעשינו לפני שנים, לחשוב, "הייתי במצב כזה נהדר כאשר נהגתי לרוץ 10 ק"מ ביום / תרגיל במשך 2 שעות ישר / לעשות טריאתלון Ironman ... אני צריך לעשות את זה שוב ! " למרבה הצער, ייתכן שלא תוכל לשמור על קשר או, גרוע יותר, בסופו של דבר עם פגיעה. אתה שוכח שמה שעשית בעבר לא תמיד מתאים לחיים הנוכחיים שלך. יש לך גוף אחר, לוח זמנים, רמת אנרגיה ומטרות עכשיו.
- נסה לכפות על הגוף שלך להיות בכושר. לפעמים אנחנו מכריחים את גופנו להתאים את "הכללים" של פעילות גופנית וירידה במשקל (שעה ביום, ברוב ימי השבוע) בתקווה לרדת במשקל מהר. התוצאה? גוף כואב , עייף שמעולם לא מתאושש מהאימונים שלך.
הפתרון: התחל איפה הגוף שלך עכשיו
גישה האימונים שלך מהמקום שבו אתה נמצא עכשיו, לא איפה היית פעם או איפה אתה רוצה להיות. זה קשה לעשות את זה כאשר אתה רוצה תוצאות מהירות, אבל תקבל שום תוצאות אם אתה לא יכול לממש בכלל. לפני כל הולך החוצה, לשקול את הדרך הבטוחה לחזור על המסלול :
- התחל קל: אם עברו יותר מ -12 שבועות מאז שהסתדרת, איבדת הרבה מהסיבולת ומהכוח שלך. לוקח את הזמן כדי לבנות אותם בהדרגה לגבות יעזור לך למנוע פגיעה ולהפוך את האימונים שלך קל יותר להישאר עם. התחל עם תוכנית פשוטה, למשל, 3 ימים של אירובי מתון במשך 20-30 דקות 1-2 ימים של אימון כוח בסיסי , הוספת אינטנסיביות (תדר, סטים, משקולות וכו ') כמו הגוף שלך מקבל חזקה יותר. עוד על מקבל בכושר עם פעילות גופנית .
- שינוי : אם אתה חוזר לאימונים קודמים וזה כבר יותר מכמה שבועות, חזרה. האם קבוצה אחת של כל תרגיל ולהשתמש פחות משקל, למשל. או, אם אתה עושה שעה של cardio, לקחת אותו בחזרה 20-30 דקות ולהישאר בעוצמה מתונה במשך השבועיים הראשונים. בהדרגה לעבוד עד היכן היית במשך תקופה של שבועות, לא ימים.
- הקשיבו לגוף שלכם: אם אתם סובלים מכאבים קשים (הנמשכים יותר מכמה ימים), אתם תדעו שאתם overdid זה. כמה כאב הוא צפוי, אבל אם אתה לא יכול לקום מהמיטה או לצחצח את השיער בלי כאב, תזמן 1-2 ימי מנוחה ולעשות הערה נפשית לשנות את האימונים שלך באמצעות ההנחיות המפורטות לעיל.
2. לוח הזמנים האימון שלך לא מתאים לסגנון החיים שלך
הנחיות התרגול מספרות לנו, כדי לרדת במשקל, אנחנו צריכים לממש את רוב ימי השבוע במשך כשעה. הצרה היא, שלרבים מאיתנו אין זמן, מיזוג או אנרגיה לשעה בכל יום. התוצאה? אנחנו בסופו של דבר דילוג על אימונים במקום לעשות את מה שאנחנו יכולים כמות הזמן שיש לנו, לחשוב כי אימון קצר יותר הם בזבוז זמן.
פתרון: צור תזמון אימון
לפני הגדרת שגרה, שאל את עצמך שתי שאלות חשובות:
- כמה ימים אני באמת יכול לממש? כל שבוע שונה. כמה שבועות, יהיה לך יותר זמן ואנרגיה ואחרים, אתה לא. קבע את הזמן בכל שבוע כדי לתזמן את האימונים שלך, בחירת ימים שבהם אתה לפחות 90% בטוח שאתה יכול לממש.
- כמה זמן יש לי לממש? זה כולל את הזמן הדרוש כדי:
- הכן - זה בדרך כלל מתחיל בלילה הקודם עם מקבל את בגדי הכושר שלך יחד, תכנון האימון שלך, וכו '
- Pre-Workout - להתווכח עם עצמך על עושה את האימון שלך, להתלבש, לחות, לאכול , נהיגה לחדר כושר, וכו '
- אימון - זה כולל את החימום, האימון, להתקרר, ו למתוח
- לאחר אימון - לטפוח על הגב, להתקלח, להתלבש, לנסוע הביתה, וכו '
המפתח הוא להבין כמה זמן יש לך באמת (לא כמה אתה רוצה שיהיה או מקווה שיהיה) ולהתאים את האימונים שלך לתוך הזמן הזה, ולא מנסה ליצור יותר זמן לאימונים. אתה לא צריך שעה כדי לקבל אמון גדול. התרגילים הנכונים יכולים לעשות אפילו 10 דקות לספור:
3. אתה לא אוהב את האימונים שלך
יש הרבה סיבות שאנחנו שונאים לממש , אבל חלק להתגבר על זה כולל התאמת הגישה שלך על תרגיל ומציאת אימונים אתה נהנה. לעתים קרובות אנו מנסים תוכניות האימון לרדת במשקל מבלי להתחשב האישיות שלנו ואת מה שאנחנו נהנים. אתה לא צריך להתחיל תוכנית פועל רק בגלל חבר שלך איבד 25 £ בזמן אימון מרתון או ללכת בכיתה ספין רק בגלל בן הזוג שלך חושב שזה הדבר הכי גדול מאז פחמימות פחות לחם. אתה צריך למצוא את מה שאתה אוהב, ולפעמים, זה לוקח קצת ניסויים.
פתרון: מצא תרגילים או פעילויות שאתה נהנה
- אם אתה אוהב אתגר : נסה אימון אינטרוולים אינטנסיביות גבוהה , אימון למרוץ, או משהו כמו P90X
- אם אתה בקלות משועמם : נסה אימון מעגל או אימון bootcamp או אולי משהו כיף כמו Zumba
- אם אתה לא אוהב תרגיל מובנה : נסה טניס, כדורסל או כל ספורט אחר או להשתמש בעבודות היומיום כדי לקבל יותר תרגיל. לרוץ למעלה ולמטה במדרגות כאשר אתה עושה מטלות, להוסיף squats ו lunges תוך כדי עבודה בגינה, או לגרוף את החצר עם קצת יותר אנרגיה
- אם אתה מתרגל חברתי : נסה שיעורי כושר, מועדון הליכה או ריצה , או מצא חבר אימון.
- אם אתה לא יודע מה לעשות : לשכור מאמן אישי או לשקול שימוש קטעי וידאו תרגיל להוביל אותך דרך סוגים שונים של אימונים. רעיון אחר? פשוט לעשות כל דבר! קח לטייל, לעשות כמה לדחוף, לנוע ... כל זה נחשב.
4. אתה בכאב
זה קשה מספיק לעבור את הפעילות היומיומית כאשר אתה סובל מכאבים, אבל לחשוב על הוספת תרגיל לתערובת עשוי להיות יותר מדי לשאת. בין אם זה מתוך כאב, פציעה , כאבי גב תחתון, דלקת פרקים או כאבי ראש, אתה עלול לפחד לממש, מודאג כי אתה תהיה יותר כאב או להחמיר את המצב. אתה לא צריך לעבוד דרך הכאב במהלך התרגיל, אבל התרגיל יכול באמת לעזור כמה תנאים, עבור אחרים, יש דרכים להמשיך לנוע, גם אם אתה צריך להיות יצירתי.
פתרון: ראה מומחה ולמד כיצד לעבוד עם הכאב שלך
- ראה רופא : אני תמיד נדהם כמה לקוחות שלי מסתובבים בכאב, כל כך רגיל לזה, הם אפילו לא שקל ללכת לרופא. לעתים קרובות אנו חושבים שאין שום דבר שרופא יכול לעשות עבורנו, ובמקרים מסוימים, זה יכול להיות המצב. עם זאת, לאחר אבחנה יכול להצביע לך בכיוון הנכון או לרפא את הפציעה שלך או למצוא דרך לעקוף את זה. אם אתה יודע מה תנועות ותרגילים כדי למנוע את אלה שיעזרו, אתה יכול לבנות מסגרת של תנועות בטוח שישאיר אותך פעיל.
- לעולם אל תעבדו את הכאב : אלא אם כן הרופא שלכם אמר לכם להתעלם ממנו, לעולם אל תמשיכו לעשות משהו שגורם לכאב או להחמיר את המצב. כאבים חדים במפרקים, נפיחות, משכו שרירים או כאב, כי הולך מעבר המאמץ הרגיל של פעילות גופנית הם סימני אזהרה שמשהו לא בסדר. לעתים קרובות אנחנו ממשיכים ללכת, חושבים שזה ייעלם, אבל זה יכול לעשות דברים גרועים יותר. על כל כאב חשוד, לעצור את מה שאתה עושה או לנסות משהו אחר או לקחת יום מנוחה כדי לראות איך הדברים מרגישים.
- למצוא דרך לעקוף את הכאב : רובנו יכולים למצוא דרך כלשהי לממש, אפילו עם פציעה או מצב. שקול לעבוד עם מאמן אישי מנוסה או פיזיותרפיסט כדי לעזור לך למצוא דרכים לרפא את הפציעה שלך תוך שמירה על כושר. משאבים אלה יכולים גם לסייע:
- תרגיל עבור פציעות גוף תחתון
- כאבים בברך תרגילים
- תרגיל עבור כאבים בגב התחתון
- תרגיל אפשרויות עבור דלקת פרקים
- מתי להיפגש עם רופא לפציעה
5. אתה לא יודע איך להגדיר שגרה אמון מאוזנת
למצוא את האיזון הוא משהו שכולנו שואפים, אבל שגרות האימון שלנו לעתים קרובות לא משקפים את זה. שגרת מאוזן לא רק מתכוון להתאים את שלושת הגדולים ( אירובי , אימון כוח , מתיחה ); זה גם אומר איזון האימונים שלך עם לוח הזמנים שלך, רמת האנרגיה והגוף. לעתים קרובות אנו מתקרבים לתוכניות התרגול שלנו כאילו אנחנו יכולים לעשות את אותו הדבר כל שבוע, אבל זה לא תמיד כך. כאשר אתה מנסה לכפות לוח זמנים אתה פשוט לא יכול לנהל, אתה עלול בסופו של דבר להפסיק את התרגיל לגמרי, מרגיש כמו כישלון.
פתרון: תרגול יותר איזון
- לאזן את עוצמת האימונים שלך : יש דגש על מעגל אינטנסיביות גבוהה ואימון אינטרוולים בימים אלה, וזה נהדר עבור שריפת קלוריות יותר במשקל. יותר מדי, עם זאת, יכול להוביל overtraining, פגיעה ושחיקה, כל הדברים אשר גם להוביל quitting. אימון הדדית עם פעילויות אחרות שיש מגוון של אימונים בעוצמות שונות (למשל, שני אימונים קשה ושלושה מתונים בכל שבוע) יעזור לך לעבוד מערכות אנרגיה שונות ולאפשר לגוף שלך, ואת המוח, כדי להתאושש.
- תרגיל איזון עם כל החיים שלך : זה פנטזיה נחמד לחשוב שאנחנו יכולים לעבוד באותה רמה כל הזמן, אבל לפעמים אנחנו לא יכולים. הכלב חולה, אתה מקבל הצטננות, הבוס שלך הופך מטומטם ... הדברים האלה יקרו. במקום לזרוק את האימונים שלך לחלוטין, להבין איך אתה יכול להתאים בפעילות גופנית (למשל, הליכה קצרה או תרגילים במשרד ), גם אם אתה לא יכול לעקוב אחר התוכנית המקורית שלך.
- תרגיל איזון עם הגוף שלך : דבר נוסף שיש לשקול הוא הגוף שלך. ייתכן שתרצה להשיק לתוך אימון כוח הרוצח אמון, אבל שם לב מתיחות נוספת באחד או גיד הברך או הכתף שלך מרגיש מצחיק בכל פעם שאתה מזיז את היד שלך בצורה מסוימת. או ייתכן שתרצה לעשות אימון גוף נמוך יותר, רק כדי להבין את הירכיים שלך כואב מן האימון יום קודם. להיות גמישים לשקול מה הגוף שלך צריך, ולא מה המוח שלך אומר לך לעשות. יום מנוחה נוספת, יותר זמן בילה מתיחה או אימון קל יותר עשוי להיות מספיק כדי לשמור לך לנוע מבלי להגזים.
המפתח הרזיה וכושר הוא להיות עקבי עם האימון שלך תמיד שמירה על סוג מסוים של פעילות לא משנה מה קורה. אחרי הכל, בכל פעם שאתה מפסיק לממש, אתה מאבד את כל הרווחים שביצעת. לאחר האימונים שמתאימים הן לגוף והן למוח שלך, כמו גם מה קורה בחיים שלך, יכול לעזור לך לשבור את מחזור של הפסקת התרגיל, רק כדי להתחיל מחדש. תשומת לב רבה יותר למה שאתה באמת צריך, ולא דבק לירידה במשקל נוקשה המטרה, יכול לעזור לך מקל על תוכנית התרגיל לתמיד.