משופרת למתחילים סך כל כוח הגוף אמון

קח את זה לשלב הבא

זה אימון גוף הכולל מתחיל הוא צעד למעלה מ אימון בסיסי סך כוח הגוף עם יותר תרגילים משקולות כבדים. הוא מתמקד השרירים העיקריים בגוף, כולל הירכיים, glutes , הירכיים, החזה, הגב, הכתפיים, הזרועות, ואת שרירי הבטן. זה פשוט, פשוט אמון היא דרך מצוינת למקד את כל הגוף תוך בניית רקמות שרירים רזה וכוח.

• אמצעי זהירות: ראה את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
• ציוד נדרש: משקולות משוקלל שונים, ספסל צעד או משקל, כדור תרגיל , רצועת התנגדות .

פורמט אימון

• התחל עם חימום של פעילות אירובית קלה במשך 5 עד 10 דקות
• בצע כל תרגיל עבור קבוצה אחת של 15 חזרות. אם אתה צריך יותר אתגר, לעשות 2 קבוצות של כל התרגיל עם 20 עד 30 שניות של מנוחה בין קבוצות.
• השתמש במשקל עבור כל תרגיל כי הוא כבד מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות.
• האם זה אמון על אחד עד שלושה ימים רצופים בשבוע, לוקח לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים. לקבלת תוצאות הרזיה הטובה ביותר, לשלב את האימון עם cardio רגיל דיאטה בריאה, קלוריות נמוכה .

1 - סקוואט עם משקולת

1. לעמוד עם הרגליים רחבות יותר הכתפיים והחזק משקולת כבד בשתי הידיים.
2. לכופף את הברכיים, לשמור על המשקל שלך בעקבים, לרעוד עד הירכיים מקבילות לרצפה (או נמוך ככל שתוכל). שמור ABS ו וודא שאתה יכול לראות את בהונות.
3. לדחוף את העקבים לעמוד.
4. חזור על 15 חזרות.

2 - Pushups על הכדור

1. לכרוע על הרצפה עם הכדור מולך ולגלגל קדימה על זה, הליכה הידיים החוצה למקום שבו אתה יכול בנוחות לתמוך בגוף שלך עם שרירי הבטן, הכתפיים נסוג והגוף בקו ישר.
2. מניחים את הידיים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים ואת לכופף את המרפקים כדי להוריד לתוך pushup.
3. לחץ על חזרה כדי להתחיל.
4. חזור על 15 חזרות.

אם ביצוע מהלך זה על כדור הוא קשה מדי, לשנות על ידי עושה pushups קבוע.

3 - לנדס

1. לעמוד בעמדה מפוצלת, עם רגליים על 3 מטרים זה מזה.
2. החזק משקולות בכל יד וכופף את הברכיים.
3. להוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה, לשמור על העקב הקדמי למטה ואת הברך ישירות מעל מרכז כף הרגל.
4. שמור על פלג הגוף העליון ישר פנימה תוך כדי לדחוף דרך העקב הקדמי וחזרה למצב ההתחלה.
5. חזרו על 15 חזרות בצד אחד לפני מעבר הצדדים.

4 - לחיצות חזה

1. שכב על ספסל או צעד והתחל עם המשקולות על החזה, כפות הידיים פונות החוצה.
2. לכופף את המרפקים ולהוריד את הזרועות למטה עד המרפקים הם ממש מתחת לחזה (זרועות צריך להיראות כמו הודעות המטרה).
3. לחץ על המשקולות לגבות מבלי לנעול את המרפקים.
4. חזור על 15 חזרות.

5 - Deadlifts

1. לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט להחזיק משקולות בינוניים כבדים מול הירכיים.
2. עם הגב שטוח, הכתפיים בחזרה ו- ABS, קצה הירכיים להוריד את המשקל ככל שהגמישות שלך מאפשרת.
3. התרומם, סוחט את הקוצים.
4. חזור על 15 חזרות.

6 - זוג כפול משקולת שורות

1. לכופף את המותניים עד פלג הגוף העליון מקביל לרצפה או בזווית של 45 מעלות, שרירי הבטן והברכיים כפופות קלות.
2. החזק את המשקולות ישר למטה מבלי לנעול את המרפקים.
3. לכופף את המרפקים ולמשוך את המשקולות עד המרפקים הם ברמה עם פלג הגוף העליון בתנועה חתירה, מתכווץ את הגב.
4. תחתון וחזור על 15 חזרות.

7 - שלב סקוואט

1. מניחים רצועת התנגדות מתחת לרגליים ומחזיקים על ידיות בשתי הידיים.
2. קח צעד גדול ימינה, ולהוריד לתוך ברך, הברכיים מאחורי בהונות ושמירה על המתח על הצינור.
3. שלב את הרגליים יחד ולהמשיך דריכה ימינה עבור 12 עד 16 צעדים או את אורך החדר לפני המעבר הצדדים.

8 - טריספס

1. לעמוד עם הרגליים הירכיים רוחב בנפרד לכופף את המותניים עד הגב מקביל הרצפה.
2. משוך את המרפקים ליד הגוף העליון.
3. שמירה על מרפקים סטטי, להאריך את הידיים מאחוריך, התכווצות שרירי.
4. תחתון וחזור על 15 חזרות.

9 - מוטות תלתלים על הכדור

1. לשבת על הכדור עם משקולות נח על הירכיים לאט ללכת קדימה עד שאתה על מדרון עם הכדור התומך בגב שלך.
2. לכופף את המרפקים ולהביא את המשקולות לעבר הכתף מבלי להניף את הזרועות.
3. תחתון וחזור על 15 חזרות.

10 - סיבוב יושב עבור ABS

1. לשבת עם יציבה טובה מחזיק כדור תרופה או משקולת מול הגוף שלך, המרפקים מעט כפוף.
2. שמירה על שרירי הבטן התכווץ, לסובב את הכדור ימינה, תוך שמירה על הירכיים והרגליים פונה קדימה.
3. חוזה ABS כדי להחזיר את הכדור למרכז ואז שמאלה. ללכת לאט ולהתרכז על סיבוב רק על פלג גוף עליון.
4. חזור על 15 חזרות.

11 - קראנץ 'על הכדור -

1. שכב עם הכדור מתחת אמצע / הגב התחתון והניח את הידיים מאחורי הראש או על החזה.
2. חוזה את שרירי הבטן כדי להרים את פלג הגוף העליון מעל הכדור, מושך את החלק התחתון של החזה שלך לכיוון הירכיים.
3. כפי שאתה להתכרבל, לשמור את הכדור יציב.
4. חזור על 15 חזרות.

12 - כלב ציפורים /

1. להתחיל על הידיים והברכיים, הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הברכיים תחת ירכיים וגב ישר, שרירי הבטן.
2. לאט לאט להרים את היד הימנית ואת רגל שמאל למעלה עד רמה עם הגוף, מחזיק את שיווי המשקל ואת השמירה על הגוף.
3. תחתון בחזרה למטה וחזור עם היד השמאלית והרגל הימנית.
4. חזור על 15 חזרות.