אימון זה הוא התקדמות מ למתחילים / ביניים סך אמון הגוף . זה כולל תרגילים מתקדמים יותר משלבת משקולת לתוך רבים של התרגילים. אם אין לך משקולת אתה יכול להמשיך להשתמש dumbbells.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא אם יש לך פציעות או מצבים רפואיים
צִיוּד
ברבל (בינוני עד כבד), משקולות משקולות שונות
איך ל
- התחל עם 5-10 דקות חימום של cardio אור (הליכה במקום, וכו ')
- בצע כל תרגיל עבור 1-3 סטים של 10-16 חזרות. מנוחה עבור 30-60 שניות בין קבוצות
- השתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות
- עבור האימונים קצרים, לפצל את זה לתוך האיברים נפרדים הגוף התחתון והתחתון
- שלב את זה עם אמון ab אמון מלא
האם זה אמון 2-3 ימים רצופים בשבוע, לוקח לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים. לקבלת תוצאות הרזיה הטובה ביותר, לשלב את האימון עם cardio רגיל דיאטה בריאה, קלוריות נמוכה.
1 - ברבל סקוואט
לעמוד עם רגליים רחבות יותר מאשר הכתפיים עם המשקולת נח על החלק הבשרני של הכתפיים. כופפו את ברכיו והחזיקו את החזה כלפי מעלה, והורידו אותו לתוך סקוואט . שמור שרירי הבטן ואת הברכיים מאחורי בהונות. לדחוף את העקבים כדי לגבות בחזרה ולחזור על 16 חזרות. אם אין לך משקולת, אתה יכול להשתמש dumbbells או squat ללא ציוד.
2 - טרקינג
לעמוד עם הרגליים יחד, וצעד רגל ימין קדימה לתוך lunge , לוקח את שתי הברכיים ל 90 מעלות. שלב יחד עם רגל שמאל שלך ואז לזנק קדימה עם רגל שמאל לתוך הטלטלה. המשך, לסירוגין הרגליים, לכל אורך החדר. אל תאפשר לברך הקדמית להתכופף על הבוהן. חזור על 2-4 הקפות על פני החדר.
3 - Deadlifts
לעמוד עם רגל ברוחב הירכיים בנפרד, משקולות מול הירכיים. שמירה על הגב שלך שטוח ABS, קצה הירכיים פלג גוף עליון כלפי הרצפה, הידיים קרוב לרגליים, הכתפיים בחזרה. לסחוט glutes ו hamstrings לגבות בחזרה. כל התנועה היא מן הירכיים, אז לא סביב האחורי. חזור על 16 חזרות.
4 - סומו סקוואטס
לעמוד בעמדה רחבה עם בהונות החוצה על בזווית של 45 מעלות והחזק משקולת כבד או קטמל (מוצג) בשתי הידיים, שמירה על פלג הגוף העליון זקוף, לכופף את הברכיים לתוך squat. נמוך ככל שתוכל, שמירה על הברכיים בתור עם בהונות. לדחוף את העקבים לבוא וחוזר על 16 חזרות.
5 - דחיפות
התחל בתנוחה של דחיפה כלפי מעלה על הידיים והרגליים, הידיים קצת יותר רחבות מאשר הכתפיים. שמירה ABS שריר, לכופף את המרפקים נמוך לתוך pushup עד המרפקים הם כ 90 מעלות. לא לשקוע באמצע! לדחוף ולחזור עבור 16-20 חזרות.
6 - ברבל חזה הקש
שכב על מדרגה, ספסל או על הרצפה והחזק בר (או משקולות) כמה סנטימטרים מעל החזה . שמירה על תא המטען דחוס, לנשוף ולדחוף משקל מעל הראש בלי לנעול את המרפקים. תחתון וחזור על 16 חזרות. אתה יכול להשתמש dumbbells אם אין לך barbell שימושי.
7 - ברבל שורות
מחזיק משקולת (או משקולת), עצה קדימה מן הירכיים ולהביא את פלג גוף עליון על 45 מעלות או מקביל לרצפה (קשה יותר), ברכיים כפופות מעט. לכופף את הזרועות ולהביא מרפקים לכיוון החזה, התכווצות שרירי הלסת (הגב החיצוני). שמור את שרירי הבטן braced לאורך התנועה. תחתון וחזור על 16 חזרות.
8 - סוודרים משקולת
שכב על הספסל או על הכדור (קשה יותר) והחזק משקולת בינונית עד כבדה ישר מעל החזה. שמירה על הגב על הספסל באמצעות שליטה, לאט להוריד את המשקל מאחורי הראש, זרועות כפופות מעט, עד שאתה ברמה עם הספסל. לסחוט את הגב כדי למשוך את המשקל בחזרה כדי להתחיל, חוזר על 16 חזרות.
9 - צעד בצד עם ארנולד הקש
מחזיק את המשקולות ברמת החזה עם כפות הידיים פונה פנימה, לקחת צעד רחב החוצה ימינה לתוך סקוואט. כאשר אתם מזיזים את הרגל הימנית בחזרה למרכז, לחצו על הזרועות מעל הראש וסובבו את המשקולות החוצה. הורד את המשקולות כאשר אתה יוצא החוצה שמאלה, לסירוגין הצדדים. אתה יכול גם להוסיף קפיצה במקום צעד יותר אינטנסיביות. חזור על 16 חזרות.
10 -
מחזיק את המשקולות מול הירכיים, סקוואט כמו שאתה להרים את המשקולות כלפי מעלה להרים הקדמי. קח את הזרועות החוצה לצדדים כפי שאתה לקום ולאחר מכן להוריד אותם למטה. חזור על 16 חזרות.
11 - טריפס
לשבת על ספסל או כיסא עם ידיים מונחות ליד ירכיים. לדחוף ולהביא את הירכיים החוצה, התחת רק צחצוח הספסל, ברכיים כפופות. לכופף את המרפקים ואת הגוף התחתון למטה (להישאר קרוב לספסל) עד המרפקים הם 90 מעלות. דחוף וחזור. ליישר את הרגליים לעוצמה יותר. חזור על 16 חזרות.
12 - אחד הזרוע דחיפות הרכבות
שכב על הצד השמאלי, הירכיים והברכיים מוערמות. לעטוף את הזרוע השמאלית סביב הגוף כך היד השמאלית נח על המותניים ימין. מניחים את יד ימין על הרצפה מולך, כף יד מקבילה לגוף. לחצו על התלת ראשי ודחפו את גופכם למעלה. תחתון וחזור לפני החלפת הצדדים. חזור על 8-10 חזרות.
13 - ברסל שרירי זרוע
לעמוד עם רוחב הירך מתאים חוץ מחזיק בר (או משקולות) מול הירכיים, כפות הידיים החוצה. לכופף את המרפקים ולהביא משקולות לעבר הכתפיים (ללא נדנוד). תחתון בחזרה למטה וחזור על 16 חזרות. אתה יכול גם להשתמש קטמל או מטומטם לבצע תלתלים אלה.
14 - פטיש תלתלים על רגל אחת
במצב עמידה, להרים את הרגל השמאלית מהקרקע ולאזן על רגל ימין. עם כפות הידיים פונה פנימה, לכופף את המרפקים ולהביא משקולות לעבר הכתפיים מבלי להניף את המרפקים. תחתון בחזרה למטה וחזור. עבור הסדרה הבאה, איזון על הרגל השנייה.