צעדים פשוטים כדי לחזק את הליבה
התרגילים הבאים מושלמים למיקוד שרירי הבטן והגב התחתון לאלו מכם שעובדים על בניית ליבה חזקה ומתאימה . אתה תתחיל עם מהלכים עומדים עומד לנוע את הדרך שלך על הרצפה עבור מגוון רחב של תרגילים כי יפגע בכל שריר ABS שלך.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא אם יש לך בעיות או בעיות רפואיות.
צִיוּד
כדור תרופה או קל משקל
איך ל
- להתחמם עם קצת cardio אור לפני האימון הזה
- בצע כל תרגיל עבור קבוצה אחת לפחות של 10-16 חזרות.
- האם כל התרגיל לאט ולהתמקד בצורה טובה עבור נציג כל
- אם יש לך בעיות בגב התחתון במהלך חלק crunches, לשים מגולגל מגבת תחת הגב התחתון שלך לתמיכה יותר
- לדלג על כל מהלך כואב
1 -
עם רגליים רחב, להחזיק כדור תרופה (שלי הוא 6 ק"ג) ו squat, לשלוח את הירכיים מאחוריך בעת להניף את הכדור למטה החוצה של הירך השמאלית. לדחוף את העקבים לעמוד ולהניף את הכדור מעלה ומעל אלכסון, כך הכדור הוא מעל הכתף הימנית.
חזור על 16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
2 - סיבוב כדור צדדי
עם הרגליים במרחק הכתפיים בנפרד, להחזיק כדור כדור ישר למעלה, הזרועות ישר כמו שאתה יכול לעשות אותם. שמירה על הירכיים מרובע וישר, להישען ימינה ככל שאתה יכול בנוחות, סוחטת את המותניים. לחזור למרכז והגעתי לצד השני, לשמור על המהלך איטי ומבוקר.
חזור על 16 חזרות סה"כ.
3 - שינוי לוח
התחל על ידי הנחת מרפקים על הרצפה ומנוחה על הברכיים. משוך את שרירי הבטן הדוקים כדי להחזיק את גופך בקו ישר מהראש אל הברכיים מבלי להשתכשך באמצע, העיניים מביטות באופן טבעי קדימה. להחזיק עמדה זו כל עוד אתה יכול, להירגע לחזור על 3 פעמים או יותר.
אם לוח שונה הוא קל מדי, לשקול להחליף עבור קרש מלא.
4 - צדדיים
שב, נח על האמה השמאלית והירך השמאלית, הברכיים כפופות והירכיים, הברכיים והקרסוליים נערמים. אתה יכול לשים את יד ימין על הרצפה עבור למנף או על הירך (קשה). לחץ על האמה וללחוץ את obliques להרים את הירכיים את מחצלת (הברכיים להישאר על הרצפה). החזק קצר ומטה, רק נוגע המזרן לפני הרמת שוב את הירכיים. חזור על 16 חזרות בכל צד.
עבור תנוחה מאתגרת יותר, אתה יכול להרים את הברכיים שלך מהרצפה, כמו בתמונה. ניתן להאריך את זרועך או להציב אותה על המותניים.
5 - כלב ציפור /
להתחיל על הידיים והברכיים עם הגב ישר את ABS נמשך.
הרם את הזרוע הימנית מעלה עד שהוא ברמה עם הגוף במקביל לרצפה. במקביל, להרים את רגל שמאל למעלה ליישר אותו עד שהוא גם מקביל לרצפה.
חזור על הצד השני, לסירוגין הצדדים עבור 16 חזרות.
6 - קראנץ עם העקב לדחוף
שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות וידיים בעדינות מערסלת את הראש. שמור את הרגליים מכווצות כפי שאתה חוזה את שרירי הבטן, להרים את השכמות על הרצפה. בחלק העליון של מחנק, לחץ על העקבים שלך לתוך הרצפה תוך לחיצה על הגב שלך נגד השטיח מעט מרימה את glutes מהרצפה.
תחתון וחזור על 16 חזרות.
בעדינות לערש את הראש ולהימנע משיכת על הצוואר.
7 - מחנק הפוך
שכב על הרצפה והניח את הידיים על הרצפה או מאחורי הראש ולהביא את הברכיים לכיוון החזה עד שהן כפופות עד 90 מעלות. החוזה את שרירי הבטן כדי סלסל את הירכיים מעל הרצפה, להגיע הרגליים כלפי התקרה.
חזור על 16 חזרות.
זוהי תנועה קטנה מאוד, אז נסו להשתמש שרירי הבטן שלך להרים את הירכיים שלך ולא נדנוד את הרגליים ויצירת מומנטום.
8 - גשר
עם הברכיים כפופות וזרועות נחות על הרצפה, בעדינות ללחוץ את הירכיים עד שהם ברמה עם הברכיים. שמור על הצוואר רגוע בקצרה להחזיק את המיקום. תחתון בחזרה למטה לאט וחזור על 10 חזרות.