וריאציות סקוטי לחמניות, הירכיים והירכיים

1 - הבסיס הבסיסי

Squats הם אחד הטובים ביותר של הגוף התחתון תרגילים שאתה יכול לעשות. למה? סיבה אחת לכך היא כי סקוואט הם תרגיל מרובה משותף, המורכב כל השרירים העיקריים של הגוף התחתון, הירכיים, glutes, ואת הירכיים.

גרסה זו, אשר לא דורש משקולות או ציוד (מלבד כיסא) הוא נהדר למתחילים, עבור כל אדם עם בעיות בברך או עבור אלה הסובלים מעודף משקל צריך קצת יותר תמיכה.

זה גם נהדר עבור כל מי שרוצה להוסיף פונקציונליות יותר לתוך חייהם כי זה מחקה את התנועות שאנחנו עושים בכל פעם שאנחנו מתיישבים או לקום.

1. הניחו כיסא מאחוריכם ועמדו מולה ברגליים על רוחב המותניים או הכתפיים.
2. החזק את שרירי הבטן ולשמור אותם חזק כפי שאתה לכופף את הברכיים לאט לשוטט לכיוון הכיסא.
3. שלח את הירכיים בחזרה תוך שמירה על הראש ואת פלג גוף עליון ישר. אתה יכול להאריך את הזרועות אם זה עוזר עם איזון.
4. שב לזמן קצר על הכיסא ולאחר מכן חוזה את glutes להרים את הכיסא ולהתחיל להרחיב את הרגליים.
5. מלא להאריך את הרגליים עד שתחזור למצב עומד, אבל לא לנעול את הברכיים.
6. חזור על זה עבור 1-3 סטים של 10-16 חזרות.
7. כדי להתקדם, לרעוד עד שאתה פשוט מרחף מעל הכיסא, אבל לא יושב כל הדרך למטה. אתה יכול גם להחזיק משקולות עבור אינטנסיביות נוספת.
8. הקפד לשלוח את הירכיים בחזרה כדי למנוע כאבי ברכיים .

2 - סקוואט עם מטומטם אחד

ברגע שאתה מסוגל לעשות יותר מ 16 כיסא Squats, הגיע הזמן להתקדם ולהוסיף קצת אתגר שלך squats. אפשרות אחת היא להחזיק משקולת (או קטומבל כפי שתואר כאן) כפי שאתה squat, אשר היא דרך מצוינת להוסיף אינטנסיביות מבלי לשים כל עומס נוסף על עמוד השדרה (כמו סקוואט בארבל למטה). כך תוכל לעשות זאת:

1. לעמוד עם רגל או רגל הכתפיים בנפרד זה מזה.
2. החזק מטומטם בינוני כבד מול הגוף שלך עם הידיים ישר המרפקים מעט כפוף.
3. לכופף את הברכיים ולהנמיך לתוך סקוואט. עצור כאשר הברכיים שלך בזוויות של 90 מעלות או לפני שאתה מאבד את הקשת הטבעית של הגב.
4. החזק את glutes ואת הרגליים תוך התייצבות הגוף שלך עם גוף חזק.
5. לאט לאט לעצור את הגב בלי לנעול את הברכיים לחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

3 - סקוואט עם משקולות

גרסה אחרת של משקולת משקולת כרוכה מחזיק שני מטומטמים. אתה יכול גם להחזיק אותם בצדדים שלך, כפי שמוצג או רק מעל הכתפיים. החזקת משקולות הוא רק עוד דרך להוסיף אינטנסיביות האימונים שלך לבנות שרירים ב glutes, הירכיים, הירכיים. כך תוכל לעשות זאת:

1. לעמוד עם רגל או רגל הכתפיים בנפרד זה מזה.
2. החזק בינוני משקולות כבד בכל יד רק מחוץ הירכיים או עם זרועות כפופות מעל הכתפיים.
3. לכופף את הברכיים ולהנמיך לתוך סקוואט. עצור כאשר הברכיים שלך בזוויות של 90 מעלות או לפני שאתה מאבד את הקשת הטבעית של הגב.
4. בתחתית התנועה, הקפד לקחת את הירכיים שלך בחזרה, כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. הימנע כיפוף הברכיים כך שהם הולכים קדימה.
5. החזק את glutes ואת הרגליים תוך התייצבות הגוף שלך עם גוף חזק.
6. לאט לאט לעצור את הגב בלי לנעול את הברכיים לחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

4 - ברבל סקואט

סקוואט ברבל הם גרסה אינטנסיבית יותר של סקוואט, הדורשים עבודה רבה יותר מן השרירים הגדולים ביותר בגוף, glutes.

Barbel squats הם תוספת נהדרת אמון, בתנאי שאתה עושה אותם כראוי. הוספת משקל על הכתפיים שלך מכניס הרבה עומס כי על עמוד השדרה שלך, כמו גם, כך לטפל בעת הוספת משקל על הכתפיים. כך תוכל לעשות זאת:

1. לעמוד עם רגל או רגל הכתפיים בנפרד זה מזה.
2. מניחים את המשקולת בדיוק מעל הכתפיים על שרירי הטרפז (כלומר, החלק הבשרני של הכתפיים). אם אתה מרגיש לא נוח, אתה יכול להשתמש בר כרית כדי להגן על הגב.
3. לכופף את הברכיים ולהנמיך לתוך סקוואט. עצור כאשר הברכיים שלך בזוויות של 90 מעלות או לפני שאתה מאבד את הקשת הטבעית של הגב.
4. החזק את glutes ואת הרגליים תוך התייצבות הגוף שלך עם גוף חזק.
5. לאט לאט לעצור את הגב בלי לנעול את הברכיים לחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

תשמרי על עצמך כאשר עושים את התרגיל בפעם הראשונה. התחל עם משקל קל אתה יכול בקלות להתמודד עם תרגול מקבל את הטופס מושלם לפני שעבר על barbells כבד.

5 - מכונת סמית

סמית מכונת סקוואט יכול להיות תוספת נהדרת לשגרת האימון שלך. מכונת סמית מורכב מדף עם משקולת מושעה כי נע למעלה ולמטה על רצים פלדה. יש יתדות בטיחות שם כדי לתפוס את המשקל במידת הצורך, מה שעושה את זה נהדר עבור אלה שרוצים להרים כבד אבל אין להם spoters שימושי.

מכונת סמית סקוואט דומה סקוור ברבל, אבל אתה צריך מושלמת כי להעביר ולפתח איזון תחושה של התרגיל לפני שעבר על מכונת סמית '. כך תוכל לעשות זאת:

1. לעמוד עם רגל או רגל הכתפיים בנפרד זה מזה.
2. מניחים את הבר בדיוק מעל הכתפיים על שרירי הטרפז (כלומר, החלק הבשרני של הכתפיים). זכור כי כמה מכונות סמית 'יקטין את המשקל של הבר וחלק לא יהיה כך לטפל בעת הוספת משקל בפעם הראשונה.
3. לכופף את הברכיים ולהנמיך לתוך סקוואט. עצור כאשר הברכיים שלך בזוויות של 90 מעלות או לפני שאתה מאבד את הקשת הטבעית של הגב.
4. החזק את glutes ואת הרגליים תוך התייצבות הגוף שלך עם גוף חזק.
5. לאט לאט לעצור את הגב בלי לנעול את הברכיים לחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

הערה אחת: יש מחלוקת לגבי המכונה סמית 'והעובדה שחלק מאמינים שזה לוקח את הגוף באמצעות טווח טבעי של תנועה, אשר יכול לגרום פציעות וחוסר איזון. האם מגוון של squats שלך workouts ואתה יכול לשמור על הגוף מאוזן וחזק.

6 - Plie squat או רחב סקואט

Plie squat או squat רחב כולל וריאציה על מיקום הרגל המסייע לכוון את שרירי הרגליים בדרכים שונות.

ב plie squat, למשל, אתה לשלב קצת יותר פנימי הירך מאשר מסורתי squats. זה יכול להיות וריאציה נחמד להוסיף לשגרה שלך אם אתה צריך אתגר חדש. רק תיזהר בעת הורדת למטה רק ללכת רחוק ככל הגמישות שלך יאפשר. כך:

1. התחל בעמדה רחבה עם בהונות החוצה בזווית נוחה. הברכיים שלך צריך להישאר מיושר עם הבהונות שלך, אז לא לצאת רחוק מדי.
2. כדי להוסיף משקל אתה יכול להחזיק משקולות על הירכיים העליונות, מטומטם אחד מול או משקולת על הכתפיים או מאחורי הראש.
3. לכופף את הברכיים ולהוריד למטה לתוך סקוואט, לשמור על הברכיים בקו עם בהונות, שרירי הבטן מתכווץ, ישר לאחור.
4. רק לרדת נמוך ככל שתוכל מבלי להתפשר על הגמישות שלך או את היתרה.
5. לדחוף בחזרה כדי להתחיל בלי לנעול את הברכיים.
6. חזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

7 - חזית ברבל

סקוואט מוטות קדמי זהה לגרסאות אחרות, למעט מיקום המשקל.

ב סקוואט הקדמי, מוטס מוטלת על החלק הקדמי של הכתפיים, שנערך במקום על ידי חציית הזרועות מעל הבר או עם אחיזת יד תחתית, כפי שמוצג.

על ידי הזזת המשקל מולך במקום מאחוריך, אתה משנה את מרכז הכובד שלך, ובכך, לשנות את המוקד של התרגיל כדי quads. בגלל האופן שבו אתה מחזיק את המשקל, תצטרך להשתמש במשקל קל יותר עבור גרסה זו מאשר מסורתי סקוואט barbell. כך תוכל לעשות זאת:

1. לעמוד עם רגל או רגל הכתפיים בנפרד זה מזה.
2. מניחים את המשקולת על החלק הקדמי של הכתפיים וחוצים את הזרועות מעל הבר כדי להחזיק אותו במקום או להשתמש אחיזה תחת יד, רק להיזהר פרקי הידיים.
3. לכופף את הברכיים ולהנמיך לתוך סקוואט. בגלל האופן שבו אתה מחזיק את המשקל, הגוף שלך יישאר אנכי ואתה עלול לא להיות מסוגל להתיישב למטה נמוך, אז תיזהר לא להתפשר על שיווי המשקל שלך.
4. חוזה את glutes והרגליים לאט לעמוד מאחור מבלי לנעול את הברכיים ולחזור 1-3 קבוצות של 10-16 חזרות.

8 - קירות קיר

הקיר לשבת קצת שונה מ squats טיפוסי מאז שאתה מחזיק עמדה סטטי או איזומטרי לתקופה מסוימת של זמן, ולא עובד דרך טווח שלם של תנועה.

זהו תרגיל נהדר אתה יכול לעשות בכל מקום ללא כל ציוד כדי לעזור לך לבנות סיבולת בגוף התחתון. כך תוכל לעשות זאת:

1. לעמוד מול קיר (כ 2 מטר מול זה) להישען על זה.
2. החלק למטה והלך על הרגליים עד הברכיים שלך על בזוויות של 90 מעלות (או קרוב ככל שאתה יכול לקבל) והחזק, שמירה על שרירי הבטן התכווץ, במשך 20-60 שניות.
3. חזור כדי להתחיל לחזור, מחזיק את squat בזוויות שונות כדי לעבוד על הגוף התחתון בדרכים שונות.
4. כדי להוסיף אינטנסיביות, להחזיק משקולות, לסחוט כדור בין הברכיים או לעשות קיר יושב עם מעליות הרגל.

9 - סקוואט אחד

סקוואט בעל רגל אחת הוא תרגיל מתקדם ואחד שאתה צריך לטפל אם עושה בפעם הראשונה.

לשים את כל המשקל על רגל אחת יהיה ממש לאתגר את האיזון והיציבות תוך הוספת אינטנסיביות לשגרת האימון שלך. גרסה זו מוצגת עם תמיכה של כדור פעילות גופנית, אשר מוסיף עוד יותר של אתגר איזון. כך תוכל לעשות זאת:

1. מניחים כדור תרגיל מאחורי הגב התחתון על הקיר להישען על זה.
2. הרם רגל שמאל את הקרקע מעט, מזיז את רגל ימין קרוב למרכז כדי לקבל את שיווי המשקל.
3. לחזק את השרירים של הרגל הימנית, לשמור על רגל שמאל מורם, לרדת למטה לתוך squat (רק נמוך ככל שתוכל). אתה יכול לנוח את הידיים על הקיר אם אתה צריך עבור יתרת הוסיף.
4. דחוף חזרה כדי לחזור ולחזור על כל חזרות על רגל ימין לפני החלפת הצדדים.
5. זהו תרגיל קשה, אז להתאמן בלי הכדור תוך שמירה על משהו לאיזון.

10 - בחירת squats שלך ואת בטוח squating

טיפים מהירים לבחירת squats שלך

• אם אתה רק מנסה להגיע חזק ובריא או אולי לרדת במשקל, כל סוג של squat יעשה.
• אם אתה מתחיל, מתחיל עם משקל הגוף squats ו לאט נע למעלה את squats משוקלל היא הדרך הטובה ביותר ללכת.
• כפי שאתה מקבל טוב בזה, אתה יכול להתחיל על וריאציות מתקדמות יותר (squats מול, squats barbell, ו squats רגליים).
• בכל מקום שבו אתה מתחיל, סקוואט הוא תרגיל מצוין כי יעבוד כל חלק של הגוף התחתון שלך.

טיפים עבור squatting בבטחה

1. לשמור על המשקל על הקרסוליים ולשמור על העקבים על הרצפה לאורך כל התנועה.
2. שמור את הברכיים בשורה עם בהונות.
3. זכור לשלוח את הירכיים בחזרה ולא את הברכיים קדימה.
4. שמור את הכתפיים בחזרה, קשת טבעית בגב התחתון, ואת הראש והצוואר בתנוחה ניטרלית לאורך התרגיל.