האתגר Bootcamp זה כרוך עושה מגוון של מהלכים קשיחים, הגוף הכולל נועד לאתגר כל היבט של הכושר שלך: כוח , סיבולת , איזון וזריזות . יש cardio, יש כוח ויש טונות של תרגילים מורכבים שישאיר את קצב הלב מוגבה עבור מעגלים רבים כמו שיש לך זמן.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים. אימון זה הוא הטוב ביותר עבור המתרגלים ביניים / מתקדמים.
ציוד דרוש
משקולות משוקללות שונות, כדור תרופות , כדור תרגיל וצעד או ספסל
כיצד לעשות אתגר Bootcamp אמון
- בצע את התרגילים בכל מעגל, אחד אחרי השני, עם מנוחה קצרה מאוד בין התרגילים
- בצע כל מעגל פעם אחת לאימון קצר יותר, פעמיים במשך זמן ארוך יותר
- לשנות את האימון כדי להתאים את רמת הכושר שלך, ציוד זמין ומטרות
חימום - הכנת הגוף לתרגול
הקפד להתחמם עם לפחות 5 דקות של כל פעילות אירובית או פעילות. נסה צעד נוגע, צועד במקום, ריצה במקום או תנועות אירוביים אחרים כדי לקבל את הדם זורם.
מעגל 1: התחל עם Burpees
בורפיס
כרע והניח את הידיים על הרצפה ליד הרגליים.
בתנועה נפיצה, קפיצה לאחור לאחור למצב דחיפה. קפיצה לאחור בין הידיים לקום.
הוסף קפיצה בסוף עבור אינטנסיביות יותר, אם תרצה או, לשינוי, צעד את הרגליים בחזרה במקום לקפוץ.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
הקדמי & להטות לאחור
הקדמי והאחוריים
החזקת משקולות בינוניות / כבדות, צעד את הרגל השמאלית קדימה.
לדחוף בחזרה כדי להתחיל, הרמת הברך השמאלית לרמה הירך.
קח את הרגל השמאלית בחזרה לאחור כדי לדחוף לאחור לדחוף את בהונות לחזור לחזור.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות והפעל את הצדדים.
Pushup שקעים
Pushup שקעים
להתחיל במצב קרש ולקפוץ את הרגליים רחב באותו זמן אתה לכופף את המרפקים לתוך pushup, הולך נמוך ככל שתוכל. בתנועה חלקה, קפיץ לגבות, קופץ את הרגליים בחזרה לתוך הקרש שלך.
כמו שינוי, לשמור את הברכיים כפופות כדי להגן על הגב התחתון.
המשך למשך 30 שניות, השאר בקצרה ולאחר מכן נסה 30 שניות נוספות. Yowza!
חזור על Circuit 1 או עבור למעגל הבא
מעגל 2 - התחל עם מטורף אחורי עם
מטח אחורי עם כדור מגע
החזק כדור תרופה מעל לראש צעד אחורה לתוך רגל ימין רגל עם רגל ימין.
סווינג את הרגל לתוך בעיטה בזמן ולהביא את הכדור הכדור לכיוון הבוהן. לכי מהר ככל שאתה יכול!
חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.
סקוואט עם העיתונות תקורה
סקוואט עם העיתונות תקורה
לעמוד עם רגל רוחב הירך בנפרד להחזיק משקולות בינוני או כבד שלך על הכתפיים או לצדדים שלך.
תחתון לתוך סקוואט ו לדחוף לתוך העקבים לקום. במקביל, לדחוף את המשקולות מעל.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
אחורה עם זרוע כפולה שורה
אחורה עם זרוע כפולה שורה
החזק משקולות בכל יד וצעד אחורנית עם רגל ימין לתוך הטלטלה האחורית עם רגל ישרה.
עצה קדימה, אחורה שטוח, ולמשוך את המרפקים לתוך שורה של זרוע כפולה.
צעד לאחור כדי לחזור ולחזור במשך 30 שניות לפני החלפת הרגליים.
גשר בצד עם טיפות היפ
גשר בצד עם טיפות היפ
שכב על הצד שלך מאוזנת על האמה והרגליים (הירכיים והרגליים מוערמות). שים את הברך על הרצפה לצורך שינוי.
מחזיק את הגוף ישר, להוריד את הירך כמה סנטימטרים.
תביא את הירך למעלה וחזור במשך 30 שניות בכל צד.
חזור על Circuit 2 או עבור למעגל 3
מעגל 3 - להתחיל עם זרוע אחת squat ו Swing
סקוואט ונדנדה
להחזיק במשקל כבד (או kettlebell) ו squat נמוך, מתנדנד את המשקל בין הברכיים.
קם, מניף את המשקל למעלה. השתמש המומנטום ו לסד את שרירי הבטן, שמירה על הגב ישר כדי למנוע מאמץ את הגב התחתון.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.
הזזה צדדית
הזזה צדדית
שים צלחת נייר או דיסק גלישה תחת רגל שמאל להחזיק משקל כבד ביד שמאל.
לשמור על המשקל ברגל ימין לכופף את הברך לתוך squat כפי שאתה להחליק את רגל שמאל החוצה לצד.
קח את המשקל על הרצפה אם אתה יכול.
דחוף בחזרה, מחליק את רגל שמאל פנימה כמו שאתה עומד.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.
לחץ על & נקי
נקו ולחצו
החזק משקולות בינוניות / כבדות לפני הירכיים ומשוך את הזרועות למעלה לתוך שורה זקופה
Flip מרפק למטה משקולות למעלה, כך שהם מעל הכתפיים ולחץ על המשקולות מעל.
הפוך את התהליך וחזור על 60 שניות.
זרוע יחידה
סקוואט תקורה
לעמוד בעמדה רחבה מחזיק משקולות אור בינוני בשתי הידיים.
קח את הזרוע הימנית למעלה, מניח את היד השמאלית לתלות בין הרגליים. מבט על הזרוע הימנית (אופציונלי) נמוך יותר לתוך סקוואט עד הירכיים מקבילות לרצפה.
לחץ על הגב כלפי מעלה, שמירה על הזרוע למעלה ולחזור במשך 30 שניות בכל צד.
חזור על Circuit 3 או עבור למעגל 4
מעגל 4 - התחל עם הברזים אצבע לשלב
ברך הבוהן לשלב
לעמוד לפני מדרגה, גרם מדרגות או פלטפורמה קטנה.
הקש את הבוהן השמאלית על המדרגה, במהירות להזיז את הרגליים באוויר ואת הקש על צעד עם הבוהן הימנית.
רגליים מהירות חלופיות עבור 60 שניות הולך מהר ככל שאתה יכול!
פיצול סקואט
פיצול סקואט
החזקת משקולות בינוניות / כבדות, הניחו את רגל שמאל על מדרגה או על במה מאחור
לכופף את הברכיים ולהוריד את התחת לתוך הברך (הברך הקדמית מאחורי הבוהן).
דחוף דרך העקב הקדמי כדי לקום וחזור במשך 30 שניות ולאחר מכן לעבור הצדדים.
פטיש סלסול עם כוח סקואט
פטיש תלתלים עם כוח
להחזיק משקולות כבדים עם כפות הידיים פונה פנימה.
אתה הולך להיכנס לגוץ, וכאשר הירכיים שלך יורדות, כוון את המשקולות לתוך תלתל פטיש, בעודך משתופף נמוך ככל שתוכל.
קם כאשר אתה מוריד את המשקולות וחוזר על 60 שניות.
טריצ 'ק
טריספס
עצה מן הירכיים עם שטוח אחורי, שרירי הבטן פנימה.
משוך את המרפקים למעלה ליד פלג גוף עליון והושט את הזרועות מאחוריך, התכווצות שרירי.
תחתון וחזור במשך 60 שניות.
חזור על מעגל 4 או שתסיים!
יותר