הגוף העליון תרגיל אמון תרגיל עבור לוחות זמנים עמוסים

כולנו נאבקים להתאמן לתוך לוח זמנים עמוס, אבל יש דרכים לעשות את המרב הזמן שיש לך.

זה נחמד אם יש לך שעה או יותר כדי לממש אבל אם לא, אתה עדיין לא יכול לקבל יעיל, יעיל אמון תוך זמן קצר. המפתח הוא לעבוד יותר שרירים באותו זמן, אשר מגביר את האינטנסיביות, ומאפשר לך לעשות יותר.

אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא לעשות תרגילים מורכבים יותר. מהלכים אלה לקחת שניים או יותר תרגילים שונים ולשים אותם יחד, כך שאתה עושה יותר בפחות זמן.

האימון מתחת יש מגוון של מהלכים מורכבים, תרגילים שנועדו לערבב שרירים מרובים ופעולות משותפות. כל תרגיל המתחם מטרות אחת או יותר קבוצות שריר הגוף העליון.

אמצעי זהירות

בדוק את הרופא אם יש לך פציעות או מצבים רפואיים. דלג על כל התרגילים שגורמים לכאב או לאי-נוחות.

ציוד דרוש

משקולות משוקללות שונות

איך ל

• להתחמם עם 5 דקות של cardio אור או לעשות את האימון לאחר שגרת cardio הרגילה שלך. רק לוודא את השרירים חמים.
• בצע כל תרגיל כפי שהוצע, לוקח את הזמן שלך עושה כל מהלך עם תנועות איטיות ומבוקר.
• בחר במשקל כבד מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות. נציג האחרון צריך להיות קשה, אבל לא בלתי אפשרי. כי אתה עובד יותר מקבוצת שרירים אחת, ייתכן שיהיה עליך להתנסות עם המשקל אתה משתמש.
• האם זה האימון 1-3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין.
• מתחילים: בצע סדרה אחת של 12-16 חזרות
• ביניים / מתקדם: 1-3 סטים של 8-12 חזרות

1 - קומפונד ביספל תלתל ומעבר תקורה

מהלך זה timesaver עובד גם שרירי הזרוע, כמו גם את הכתפיים בתרגיל חלק אחד.

1. לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך חוץ להחזיק משקולות מול הירכיים, כפות הידיים פונה החוצה.
2. התחל על ידי סלסול משקולות לעבר הכתפיים, מיקוד שרירי הזרוע.
3. בחלק העליון של התנועה, להפוך את כפות הידיים החוצה ולהרים את הידיים כך שהם נראים כמו הודעות המטרה.
4. לחץ על משקולות מעל, מיקוד הכתפיים.
5. תחתון וחזור על 12-16 חזרות.

2 - ריכוז ריכוז וריכוז

תרגיל זה מורכב מטרות הן שרירי הזרוע, כמו גם את התלת ראשי.

1. להחזיק משקולות בשתי הידיים ולשבת על כיסא.
2. להישען קדימה עם הגב ישר ולתמוך את המרפק הימני על הירך הפנימית הימנית, משקל תלוי למטה לעבר הרצפה.
3. באותו זמן, לכופף את המרפק השמאלי ולהביא את המשקל כלפי המותניים. זוהי עמדת ההתחלה שלך.
4. ממיקום זה, בעת ובעונה אחת לכופף את הזרוע הימנית לתוך סלסול ריכוז וליישר את הזרוע השמאלית ב kickback.
5. חזור על 12-16 חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים.

3 - לחיצת חזה לחץ לחיצה כפולה

עבור התרגיל הזה, תוכל להתמקד בחזה ולאחר מכן למקם את המשקולות למקד את התלת ראשי.

1. שכב על המדרגה או הספסל והחזק משקולות ישר מעל החזה.
2. לכופף את המרפקים ולהוריד אותם לגובה הגוף, מכוון לחזה. לחץ על המשקולות בחזרה על החזה.
3. הפעם כאשר אתה מוריד את המשקולות, למקם את הזרועות כך המרפקים הם ליד הגוף ואת כפות הידיים פנים אחד את השני. משקולות צריך להיות משני צדי ribcage.
4. החזק את התלת ראשי ו לדחוף משקולות ישר למעלה, לשמור אותם ממוקמים מעל ribcage. תחתון בחזרה למטה, למקם את הזרועות לחזה לחץ ולחזור עבור 12-16 חזרות.

4 - קומפונד משקולת Pumbover ו הרחבת Tricep

עם מהלך זה, אתה ממקד את הגב עם סוודר ולאחר מכן הופך את הזכות לתוך תוסף זה יעבוד את התלת ראשי.

1. שכב על ספסל או צעד והחזק משקולת כבדה בשתי הידיים למעלה ישר מעל החזה.
2. שמירה על המרפקים מעט כפוף, לאט לאט להוריד את המשקל ישר לאחור, רק הורדת ככל הגמישות שלך מאפשר.
3. לחץ על הגב כדי למשוך את המשקל בחזרה כדי להתחיל.
4. ממיקום זה, לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקל ל 90 מעלות באורך התלת ראשי .
5. ישר את הידיים וחזור על 12-16 חזרות.

5 - קומפונד משקולת שורה ו ישר זרוע להעלות

המשך עם תרגיל זה, המשלב שורה משקולת עבור lats יחד עם זרוע ישרה להעלות, אשר עובד את התלת ראשי, כמו גם את הגב של הכתפיים.

1. החזקת משקל ביד ימין, ציר מן הירכיים, שמירה על הגב שטוח, עד פלג הגוף העליון מקביל לרצפה.
2. לכופף את המרפק ואת החוזק השרירים לאט למשוך מרפק כלפי ribcage.
3. להוריד את המשקל, הפעם, לשמור על הזרוע ישר להרים אותו ישר עד שהוא ברמה עם פלג גוף עליון.
4. תחתון וחזור על הסדרה עבור 12-16 חזרות.

6 - Pushup Pushup ו Pushup Tricep

לשים יחד דחיפה קבועה ו triceps לדחוף מטרות כל השרירים של החזה, כמו גם את הכתפיים ואת התלת ראשי.

1. להיכנס למצב pushup על הידיים ואת הברכיים (קל) או בהונות (קשה). וודא שהיד רחבה יותר מהכתפיים.
2. לכופף את המרפקים ולהוריד לתוך דחיפה.
3. דחוף בחזרה כדי להתחיל ועכשיו למקם מחדש את הידיים כך שהם קרובים יותר משני צדי הקשת.
4. תחתון לתוך pushup, הפעם להתרכז באמצעות שרירי התלת ראשי . אם אתה התחיל על בהונות עבור pushup רגיל, ייתכן שיהיה עליך ללכת על הברכיים שלך עבור דחיפה התלת ראשי.
5. חזור על 12-16 חזרות.

7 - מתחם Deadlift ו נקי ולחץ

התרגיל האחרון שלך יכוון את השרירים בגב, glutes, ואת hamstrings, כמו גם את הכתפיים.

1. לעמוד עם רגל ברוחב הירכיים בנפרד, משקולות מול הירכיים.
2. שמירה על הברכיים כפופות מעט, הצירים מהירכיים ומשקולות נמוכות יותר לעבר הרצפה.
3. כדי לנקות את העיתונות , לחזור למעלה, כאשר אתה עומד, לכופף את המרפקים, להביא אותם עד הכתף ברמה בשורה זקופה.
4. לוקח את הזמן שלך, להעיף את הידיים כך כפות הידיים פונה קדימה עם הידיים שלך כמו הודעות המטרה.
5. לחץ על זרועות כלפי מעלה לתוך העיתונות ממעל.
6. תחתון וחזור על 12-16 חזרות.